Lesiones comunes de natación : Prevención y Tratamiento

Prevención de lesiones en la natación: Rotación externa con banda elástica: Aspectos a tener en cuenta


Aunque la natación no es un deporte muy lesivo, su práctica a nivel profesional puede generar ciertas lesiones.

La mala mecánica de los movimientos y el sobreentrenamiento tienden a ser las causas principales de las lesiones más comunes en la natación.

El articulo de hoy es simplemente orientativo, donde hablaremos de las 4 lesiones más comunes entre los nadadores, como prevenirlas y “como suelen tratarse” de forma general, siempre y cuando sean lesiones leves y puntuales.

En caso de una lesión siempre se debe a acudir a un fisioterapeuta experto para que valore el tipo de lesión y nos recomiende el tratamiento oportuno.

Por supuesto, si la lesión es debida por una mala postura o mala ejecución de los movimientos, deberemos de hablar con nuestro entrenador para depurar la técnica, realizar ejercicios correctivos y así evitar futuras lesiones.

Lesiones del manguito rotador

Los problemas del manguito rotador abundan cuando se trata de nadadores.

Las lesiones en el hombro son las lesiones más comunes entre los nadadores. Es una lesión repetitiva por lo general debido a una mala mecánica de los golpes.

Las lesiones del manguito rotador se caracterizan por una inflamación y un dolor agudo en el hombro que empeora a medida que el brazo se extiende sobre el hombro a mitad de la carrera.

Tratamientos :

  • Colocar hielo en el hombro durante 10 minutos dos veces al día, especialmente después de la actividad.
  • Hacer unos días de entrenamiento de cardio en seco para permitir que los tendones inflamados se curen.

Prevención :

  • Evita entrenar con los músculos cansados.
  • Evitar aumentos repentinos en el volumen o la intensidad del entrenamiento.
  • Evita en tu rutina hacer tables de ejercicios que fuercen los músculos de los hombros;

Dolor de espalda baja

Las lesiones de la espalda baja, que a menudo se asocian con el estilo de mariposa, mantienen a muchos nadadores fuera del agua. Cuando los nadadores salen del agua y arquean la espalda, notan una fuerte presión sobre las vértebras lumbares. El dolor en la parte baja de la espalda puede perdurar varios días, provocando rigidez e hinchazón.

Tratamientos :

  • Descansa dos o tres días y limita la cantidad de entrenamiento que dedicas a la mariposa.
  • Calienta el área afectada para ayudar a relajar los músculos de la espalda baja.

Prevención :

  • Fortalece los músculos de la espalda para eliminar la presión de la columna vertebral completando los ejercicios de sentadillas y peso muerto.
  • Mantén tu espalda flexible estirándola después de cada entrenamiento

Rodilla del nadador

El dolor en la parte interna de la rodilla, es otro problema bastante común entre los nadadores, sobre todo en el estilo de pecho.

En el estilo de pecho, se realiza la patada de látigo, de manera que al girar internamente las caderas con una rodilla doblada y las caderas, se levantan los pies, lo que puede ser duro en la rodilla medial,

El dolor aumenta a medida que continúa haciendo la patada de látigo y, por lo general, la rodilla estará sensible y, a veces, inflamada después del ejercicio.

Tratamiento :

  • Cambia a otros movimientos que permitan curar los ligamentos mayores de la rodilla;
  • Coloca hielo en la rodilla media durante 10 minutos dos veces al día, especialmente después del ejercicio.

Prevención :

  • Asegúrate de calentar y enfriar antes y después de los entrenamientos
  • Mantén la variedad en los diferentes movimientos que practica para evitar el estrés repetitivo de los mismos tejidos blandos.
  • Evitar la rotación excesiva de las caderas en el entrenamiento.

Lesiones del cuello

La alta posición de la cabeza requerida durante la natación puede causar una gran cantidad de problemas para los nadadores recreativos y competitivos.

Ya sea que estés levantando tu cabeza fuera del agua o girándola de lado para respirar, estos movimientos repetitivos pueden provocar dolor crónico.

Tratamiento :

  • Tómate varios días fuera de la piscina y sustitúyela por un entrenamiento de cardio seco.
  • Estira el cuello y los hombros varias veces al día para aflojar la musculatura circundante.

Prevención :

  • Fortalece los músculos del cuello al completar la extensión del cuello y los ejercicios de giro del hombro.
  • Trabaja en tu rutina de ejercicios todos los giros de cabeza para evitar una extensión excesiva.

¿Cuáles son las consecuencias del sobreentrenamiento en natación?

El sobreentrenamiento en natación es uno de los problemas más comunes en las piscinas. La conciliación de cargas familiares, laborales y otros aspectos de la vida privada con los entrenamientos hipoteca en muchas ocasiones el descanso y la recuperación de nuestro cuerpo. Cuando un deportista no se recupera bien del entrenamiento su cuerpo se fatiga y el rendimiento comienza a disminuir, si esto sucede en ausencia de cualquier causa médica, lo más probable que se haya llegado al sobreentrenamiento.

Los nadadores suelen ser deportistas de gran naturaleza competitiva por lo que son deportistas muy susceptibles de caer en el sobreentrenamiento. Las grandes exigencias de volumen en una piscina, así como la severidad de algunos entrenadores o padres pueden llevar a un nadador a trabajar más allá de sus posibilidades.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Podemos definir sobreentrenamiento como una condición de fatiga y bajo rendimiento, que a menudo ocurre después de duros entrenamientos y competiciones,  cuyos síntomas no se resuelven ni tras dos semanas de descanso adecuado, y no hay otra causa médica identificable.

Todos necesitamos entrenar duro si queremos mejorar y es normal, sobretodo en épocas de volumen o intensidad fuerte, que nuestro rendimiento baje. Junto con ello aumenta nuestro estrés, la tensión, el mal humor. Sin embargo, con la correcta recuperación se permite un supercompensación y una mejora y estos síntomas (necesarios), conocidos como sobrealcance, desaparecen.

Consecuencias del sobreentrenamiento

Cuando estos síntomas se mantienen en el tiempo, junto a ellos aparecen otros problemas: dificultad para conciliar el sueño, pesadillas, pérdida de apetito, pérdida de peso, pérdida de libido, aumento de la sensibilidad emocional, así como de la ansiedad y la irritabilidad.

Algunos entrenadores sostienen que el sobreentrenamiento en natación es un aspecto beneficioso que “desglosa” al nadador y lo hace más fuerte. Sin embargo, junto con lo ya mencionado anteriormente, llevar al cuerpo más allá de sus posibilidades produce, entre otras cosas, inflamación y disminución de la masa muscular.

Un estudio llevado a cabo con ratas, que sometieron a 11 semanas de sobreentrenamiento en cinta, demostró que el rendimiento mental de los animales bajó a partir de la octava semana, momento en el que empezaron a necesitar asistencia.  El análisis de sangre mostró que la testosterona y la hemoglobina caen junto con una disminución del pesoEl tamaño del músculo gastrocnemio, más conocido como los “gemelos”, también disminuyó en un 23,6% en el grupo de sobreentrenamiento y era más pequeño después de 7 días. Los niveles de creatina quinasa también incrementaron.

El estudio muestra que el exceso de entrenamiento da como resultado una lesión muscular y la inhibición del crecimiento del músculo esquelético. Esto se debe a un aumento en los señalizadores celulares proinflamatorios (citocinas) y una disminución en las citoquinas antiinflamatorias. Esto nos hace entender que, al contrario de lo que algunos pueden defender, debe evitarse el sobreentrenamiento en natación debido a la disminución potencial del tamaño muscular y al aumento de la inflamación (lo que dificulta la capacidad del nadador de adaptarse al entrenamiento según la respuesta de súper compensación).

Conclusión

El síndrome de sobreentrenamiento afecta principalmente a atletas de resistencia. Es una condición de fatiga crónica y bajo rendimiento. Todavía no se sabe exactamente cómo el estrés del entrenamiento duro y las competiciones conducen al sobreentrenamiento. Factores de tipo psicológico, endocrinológico, fisiológico e inmunológico juegan un papel importante para una buena recuperación.

Un buen seguimiento de nuestro rendimiento, de los entrenamientos, así como introducir periodos de descanso y recuperación durante todo el año pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento en natación. Con una rutina de entrenamiento específica y estrategias de regeneración adecuados, los síntomas normalmente se resuelven en 6-12 semanas pero puede continuar por mucho más tiempo o reaparecer si se vuelve a un entrenamiento duro demasiado pronto.

Los mejores alimentos para comer antes de nadar

Vamos a hacer un repaso de lo que debes y no debes comer antes de una competición de natación para que puedas rendir al máximo de tus posibilidades.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y la mente. Los nadadores necesitan carbohidratos de cara a sus entrenamientos y para curar el daño muscular producido después del ejercicio. Algunos expertos sugieren que los carbohidratos deberían ser la base de cada comida. Debemos incluir entre 200-300 calorías procedentes de carbohidratos en cada comida. Esta cantidad es equivalente a un bol de cereales, arroz o dos rebanadas de pan integral. Incorpora estas comidas en tu desayuno o comida para garantizarte la energía necesaria para competir en la piscina.

Evita las grasas

La nutrición antes de nadar debe consistir en comidas que seas bajas en grasas. Las comidas que contienen un alto nivel de grasas hacen la digestión más pesada y se tarda más en digerirse. Esto puede provocarnos problemas estomacales, como estreñimiento, diarrea, hinchazón abdominal y flatulencias, los cuales pueden reducir nuestro rendimiento en la piscina, hacernos más lentos, sufrir calambres o ser incapaces de completar el recorrido en su totalidad.

Evita las comidas pesadas pocas horas antes de nadar en la piscina; opta por las comidas ligeras, como un sándwich de atún en rebanadas de pan integral acompañado de una ensalada o fruta.

Además, en cuanto a la alimentación del nadador antes de competir, te aconsejamos que tomes un bol de avena en grano una hora antes de la competición. Pequeñas cantidades de grasa, como una cucharada de mermelada sobre una manzana, es menos probable que irriten el estómago y, por tanto, se pueden consumir como un aperitivo antes de la competición.

Fruta

La fruta es un alimento ideal para momentos previos a la competición de natación, ya que son fáciles de transportar y con un bajo nivel de grasa. La mayoría de las frutas son bajas en calorías, no tienen azúcares añadidos y son una fuente de vitaminas y minerales, las cuales son esenciales para el funcionamiento normal del organismo y para protegernos de ciertas enfermedades y tipos de cáncer.

Las frutas también tienen un alto contenido en agua, ayudándonos a mantenernos hidratados y saciados antes de la competición y previniendo los antojos que nos provocan los alimentos ricos en azúcar y grasa. Recomendamos tomar un plátano, fresas, naranja o un puñado de uvas junto con galletas de grano entero y una pequeña rebanada de queso bajo en grasa.

¿Cuándo comer antes de una competición de natación?

¿Qué debe contener una buena dieta de los nadadores? Contrario al extendido pensamiento de que no debes comer antes de nadar, tomar la comida adecuada en el momento correcto puede mejorar nuestro rendimiento. No comer lo suficiente antes de una competición puede producirnos fatiga, mareos, náuseas y debilidad general.

Lo ideal sería comer en intervalos regulares durante todo el día. Toma algún snack aproximadamente 45-60 minutos antes de salir a competir. Sin embargo, este tiempo puede variar entre individuos, ya que algunas personas pueden tomar una pequeña comida (como una pieza de fruta) diez minutos antes de competir sin que tenga consecuencias negativas sobre su rendimiento. Experimenta lo que funciona para ti, pero para reducir las probabilidades de problemas estomacales, evita comer comidas muy pesadas o a las que no estés acostumbrado antes de nadar.

Ejercicios ideales para tonificar el cuerpo en el mar

Si vas a empezar con tu operación bikini particular antes o durante tus vacaciones, te interesará saber que existe una multitud de ejercicios ideales para fortalecer el cuerpo en el mar y que podrás añadir a tu rutina de entrenamiento en estos meses de verano, tanto en la piscina como en la playa.

1. Correr en el agua

Levántate ligeramente por encima de la rodilla y corre. Sentirás la resistencia del agua no sólo sobre tus pies sino que también experimentarás alguna forma de arrastre. Corre con una intensidad del 60 al 80 por ciento de tu capacidad durante 10 metros, detén la carrera, descansa durante un minuto y repite el proceso cuatro veces.

2. Nadar

La natación es, sin duda, uno de los mejores ejercicios para tonificar en el mar. Lo único que necesitas es nadar con el estilo que más te guste y cubrir una distancia de 10 a 12 metros al 70-85% de tu máxima velocidad. Detente, descansa durante 60-90 segundos y repite el proceso seis veces.

3. Uno, Uno, Dos

Realiza una sentadilla casi complete (hasta que los muslos queden en paralelo y salta con una pierna tan alto como puedas, descansa durante diez segundos y repítelo con la otra pierna, descansa diez segundos y hazlo con ambas piernas. Repite este ciclo entre 8 y 10 veces.

De nuevo puedes controlar cómo de fuerte es el salto, asegúrate de que la superficie es lo suficientemente plana como para no causar ninguna lesión.

4. Intervalos

Si quieres conseguir más fuerza si cabe en tus extremidades, puedes probar con estos dos ejercicios que te proponemos:

  1. Tabata: consiste en poner juntas tus manos o con la ayuda de algún objeto flotador (como una tabla o una pelota), entonces nadarás usando tus piernas a un 90% de tu máxima velocidad durante veinte segundos. Descansa diez segundos y repite este proceso siete veces más hasta realizar ocho ciclos, que sería igual a cuatro minutos. Puedes comenzar a cubrir una distancia que te permita hacer dos ciclos al ir y dos ciclos al volver (unos 15-20 metros).
  2. Recorrer distancia fija: lo primero que tienes que elegir es la distancia a recorrer. Nuestra recomendación es cubrir 20-25 metros y nadar con o sin objeto flotante a una intensidad de 80-90%, descansa entre 30 y 50 segundos y repite el proceso cinco veces hasta alcanzar los seis ciclos.

5. Ejercicios con flotadores

Este es un ejercicio de aguas profundas, ¡así que prepárate! Entra en el agua a una profundidad que te cubra el cuerpo entero desde la posición vertical, dejando unos diez centímetros por debajo de tu cabeza para que puedas flotar libremente.

Vas a empezar a flotar y conservar esa posición, recordando que la parte de tu pecho que está fuera del agua es tu marca y no puedes dejar que de ninguna manera se hunda. Debes mantener esta posición durante mínimo un minuto y como máximo cinco minutos, después descansa durante un minuto y repite el ejercicio. Si estás intentando el límite más alto deberías descansar durante un minuto y repetir el proceso cuatro veces hasta lograr un total de cinco series.

¿Cómo podemos hacer este ejercicio más intenso? Podríamos levantar nuestros brazos y nada solo con los pies. Si estás dispuesto a intentar este ejercicio como parte de tu rutina de entrenamiento, puedes empezar con brazos y piernas en el primer intervalo, en el segundo mantén tu pecho fuera mientras flotas, en el tercero flotas solo con una pierna en acción y cuarto y quinto involucra tus brazos y piernas.

Hidratación también es importante si practicas natación

La hidratación es quizá uno de los aspectos más subestimados del deporte. Teniendo en cuenta que la mayor parte del peso que perdemos durante el entrenamiento es en forma de líquidos, parece obvio lo importante que es rehidratar al cuerpo tras la pérdida.

Cuando hacemos deporte en medios acuáticos se subestima aún más la hidratación, ya que comparado con otros deportes, no eres consciente de cuánto líquido estás perdiendo dentro de la piscina. Por ejemplo, cuando sudas y tienes calor debido a una carrera o partido de fútbol, la primera reacción es beber agua fría, aunque solo sea para enfriarte. Descubre a continuación por qué la hidratación también es importante si practicas natación a menudo.

Cuando estás nadando, no sientes que estás sudando, pero pierdes el mismo líquido que cuando estás fuera.

La importancia de la hidratación para los nadadores

Puede parecer irónico, pero es muy fácil deshidratarse mientras nadamos. Podrás estar rodeado de agua, pero tu cuerpo no la recibe en su organismo. De hecho, en unos treinta minutos podrías deshidratarte en la piscina. La temperatura caliente del agua junto a los niveles de humedad, puede acelerar todavía más el proceso de deshidratación.

Por ese motivo, eres más propenso a sufrir problemas de deshidratación si practicas natación. ¿De qué tipo de problemas estamos hablando? El problema más obvio es la gran probabilidad de sufrir calambres. La creación de un desequilibrio en el agua interrumpe el proceso de contracción muscular y, por lo tanto, se producen los calambres. Esto también puede causar repentinos cambios de temperatura en tu cuerpo, estrés cardiaco y sentimiento de debilidad, como mareos o náuseas. Esto significa que, inevitablemente, la no hidratación de nuestro cuerpo antes, durante y después del ejercicio físico va a afectar a nuestro rendimiento y recuperación.

¿Cómo evitar deshidratarnos mientras nadamos?

La deshidratación en natación puede evitarse de dos maneras: en primer lugar, mantente hidratado durante todo el día. Bebe varios vasos de agua horas antes de nadar y un vaso media hora antes de introducirte en la piscina.

En segundo lugar, ten siempre cerca una botella de agua (de un litro o medio) cuando estés en la piscina. Una vez en el agua, repón la pérdida de líquidos bebiendo agua aproximadamente cada quince minutos. Treinta minutos después de salir de la piscina, bebe otro trago de agua. Recuerda que nunca debes llegar a sentirte sediento.

¿Qué deberíamos introducir en la botella? Normalmente, el agua mineral es la mejor opción, aunque existen un montón de productos ya preparados en el mercado o también puedes prepararlo en casa. En lugar de recomendaros una marca específica, nuestro consejo es que aprendáis a leer las etiquetas.

Asegúrate de que tu bebida tenga un buen sabor y no debas pasar un mal trago para conseguir hidratarte. También debes mirar la cantidad de carbohidratos que contiene, aproximadamente un 8 por ciento sería adecuado. No debes olvidar que sea fácil de digerir y que no contenga colorantes artificiales.

Si, por lo contrario, prefieres preparar tu bebida isotónica en casa, aquí te mostramos una receta muy válida:

  • 500-1000ml de agua
  • Zumo de naranja o limón exprimido
  • Una piza de sal
  • De 2 a 4 sobres de azúcar

Por último, hay algo que debes tener en mente para evitar cualquier problema: nunca esperes hasta estar sediento para beber agua. Recuerda que el sentimiento de sed es una alarma que salta en tu cuerpo para decirte que necesita hidratarse de líquidos y minerales de manera urgente. Este líquido engaña a los receptores sensoriales de tu cuerpo y así te impide seguir sintiendo sed. Recuerda que es mejor beber agua en poca cantidad durante muchas veces que hacerlo en menos ocasiones en grandes cantidades.

Los mejores ejercicios de natación para perder peso

La natación es un deporte aeróbico completo, intenso, y además de bajo impacto por la acción amortiguadora del agua. Nadando puedes quemar un montón de calorías. Toma nota de estos ejercicios de natación con los que perderás peso casi sin darte cuenta.

Entrenar nadando es una excelente opción para eliminar grasas, tonificar el conjunto de la musculatura y sentirte en plena forma. Brazos, piernas, y tronco… coordinar los movimientos para que tus músculos trabajen juntos en el agua es el secreto de este deporte que puede practicar cualquier persona adaptado su intensidad a la propia condición física.

Nadar implica hacer un ejercicio cardiovascular que aumenta la capacidad pulmonar, la fuerza y también la resistencia. Si quieres adelgazar nadando, combina distintos estilos, alterna distintos ritmos de brazadas e intercala algún ejercicio que haga el entrenamiento más divertido. Por supuesto controla al máximo tu respiración y respeta los tiempos de descanso.

Rutinas de entrenamiento para bajar de peso nadando

Una hora de natación puede suponer un gasto calórico que alcance o supere las 400 calorías. Todo depende de la forma de nadar y del esfuerzo y la intensidad que apliques en cada sesión. Si tu objetivo es hacer natación para adelgazar de forma saludable y eliminar algunos kilos nadando, prueba alguna de estas tres propuestas de entrenamiento:

  • Nadar 200 metros

Adáptate primero al medio acuático nadando unas brazadas, haciendo estiramientos acuáticos o incluso corriendo en el agua y elevando las rodillas bajo el agua. Seguidamente, inicia la rutina nadando 50 metros a crol a ritmo suave. Descansa solo unos segundos y haz dos largos (50 metros + 50 metros) a espalda. Finalmente, recorre los últimos 50 metros a crol intenso, siempre dentro de tus posibilidades. Recupérate nadando unos minutos a braza. Este último intervalo de alta intensidad a crol hará que tu cuerpo continúe quemando calorías una vez fuera del agua y que, de esta manera, pierdas peso nadando. Si estás en buena forma, puedes repetir la rutina una segunda vez.

  • Nadar 400 metros

Calienta unos minutos en estilo libre y comienza haciendo 100 metros de crol a intensidad suave. Descansa 15 segundos y haz otros 100 a braza lateral, es decir, avanzando al mismo tiempo hacia adelante y en diagonal. Descansa nuevamente, siempre atenta a controlar la respiración y continúa haciendo 50 metros a espalda y 50 a mariposa (si te cuesta demasiado haz 100 solo a espalda). Recupérate y termina la rutina con los últimos 100 metros a crol a intensidad media.

  • Nadar 400 metros con intensidad progresiva

Una vez preparada, haz dos primeras series de 50 metros cada una a crol rápido, descansando 15 segundos entre ellas. Ve a por los siguientes 100 metros, esta vez haciendo una serie con 50 metros a crol y 50 a espalda. Descansa. Tocan los terceros 100 metros, pero ahora serán 50 a crol y 50 a braza. Para terminar, en los últimos 100 combina los cuatro estilos de natación (crol, espalda, braza y mariposa), 25 metros con cada uno y a ritmo medio descansando 10 segundos entre ellos. Adelgazarás nadando y obtendrás una forma física envidiable.

Más trucos para perder más peso con la natación

Para que tu objetivo de adelgazar nadando se cumpla, tendrás que practicar este deporte al menos dos veces en semana, siempre respetando los necesarios días de recuperación y descanso. No dudes en consultar a un entrenador personal de natación o monitor cualificado para que te ayude a perder peso nadando de forma progresiva:

  • Cuando nades procura mantener un ritmo constate y una intensidad que te resulte cómoda, así siempre podrás aumentarla, en un momento dado, para realizar un intervalo HIT en tu entreno.
  • Es importante que tu ritmo de frecuencia cardiaca no supere el 60% – 80% de su capacidad total (siempre atendiendo a tu condición física).
  • Por último, recuerda descansar unos segundos entre largos o series pero no un tiempo excesivo para que el ejercicio consiga el objetivo deseado de eliminar grasas.

Perder peso practicando natación es sencillo y saludable, así que sabes ¡gafas, bañador y al agua!

5 reglas de la natación de Bill Sweetenham

A lo largo de su carrera, Sweetenham consiguio importantes logros durante cuatro Juegos Olímpicos de la mano de nadadores como Ian Thorpe y Grant Hackett. Por otra parte, desde noviembre de 2000 hasta octubre de 2007 fue Director Nacional de Rendimiento de Gran Bretaña, época en la que el país ha conseguido los mejores resultados de su historia en las competiciones internacionales. 

  1. Los movimientos de las manos y brazos deben ejecutarse comenzando lentamente y aumentando progresivamente la velocidad. Acorde a esta norma, el proceso de aprendizaje debe seguir el mismo patrón. Si un nadador no nada eficientemente a baja velocidad no lo podrá hacer cuando nade a mayor velocidad. Deberá tratarse de un proceso progresivo.
  2. El nadador debe aprender a desarrollar la virtud de sentir el agua en lugar de entrenar todo el tiempo nadando rápido. Para ello, el entrenador puede pedir a sus alumnos que aprendan en una piscina colocando las manos y brazos bien abiertos y alejados de la línea del cuerpo -técnica de nado araña-, a continuación con los brazos empujando –técnica pulling- debajo del cuerpo y finalmente con los brazos debajo del cuerpo con un empuje angosto -técnica de narrow pulling-. Esta es una de las reglas de la natación más útiles ya que la mayoría de los niños realizan movimientos técnicamente incorrectos al principio como parte una progresión natural del aprendizaje.
  3. Los dedos siempre deben empujar primero, sin importar qué estilo de natación esté desarrollando el alumno. El nadador de esta forma mantendrá una posición estable de la muñeca cuando realice el empuje.
  4. El nadador debe minimizar la resistencia manteniendo baja la cabeza y las nalgas altas. Siempre que levante la cabeza las nalgas bajarán aumentando la resistencia. Para maximizar la fuerza en el agua con mínima resistencia, el nadador debe mantener la espalda plana en lo que Sweentenham denomina posición plana de la espina dorsal.
  5. Las caderas deben estar altas en mariposa y pecho antes del barrido hacia afuera de las manos y brazos. Si las caderas no están elevadas, el nadador se encontrará empujándose hacia la superficie del agua -es decir hacia arriba en lugar de hacia adelante-. En espalda y crol las caderas deben rotar antes que las manos inicien la acción de empuje.

Natación con el entrenamiento de pesas

Entrenamiento de pesas es una de las actividades más efectivas cuando queremos quemar grasa y conseguir mayor musculatura. Del mismo modo, por todos es conocido que uno de los deportes más completos para conseguir una preparación física óptima es la natación.

Por eso, un entrenamiento que aúna natación y pesas se trata de una de las actividades más completas que puedes hacer. A la hora de combinar deportes, es muy importante realizar los ejercicios correctamente para no lesionarnos y conseguir así los mejores resultados, por eso vamos a darte una guía que te permitirá disfrutar de un entrenamiento completo de natación y pesas cada semana.

La combinación de natación y entrenamiento de pesas nos va a ayudar a perder peso, ganar masa muscular y quemar muchas calorías y grasa. No te limites a las máquinas, o a las pesas, o a las clases dirigidas únicamente. Con la correcta combinación de varias modalidades se puede conseguir una preparación física óptima y diferentes resultados en función de lo que busquemos: ganar masa muscular, perder peso, definir, etc.

Consejos para alternar natación y musculación

Aunque la natación es una de las mejores actividades para el crecimiento muscular, por sí sola no es suficiente si quieres llegar a ciertos niveles de preparación. De hecho,  el entrenamiento con levantamiento de pesas se complementará muy bien con la natación. Trataremos de trabajar músculos involucrados en esta última, que son muchos. Aun así, evitaremos trabajar los bíceps y el pecho demasiado.

Además de tener siempre en cuenta la opinión de tu entrenador personal o monitor cualificado, te contamos más recomendaciones para combinar natación y musculación a continuación:

  • Lo mejor será que programes sesiones de natación días alternos a los que entrenes las pesas, de esta forma tendrás más energía para nadar, podrás trabajar más duro y quemar más calorías. Si lo que quieres es alternar ambos ejercicios en cada sesión, te recomendamos nadar después de las pesas.
  • Para tu información, el cardio se debe hacer después del entrenamiento con pesas, no antes. Esto se hace para tener más energía a la hora de levantar pesas y obtener tanto hormonas favorables como cambios en el pH de la sangre que te conducirán a una mayor pérdida de grasa. Así también será menor el riesgo de lesión.
  • Cuando nades, deberás combinar sesiones más largas y estables de brazadas fáciles, como la de pecho, con intervalos más duros y rápidos a mariposa o gateo. Este ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad es mucho más efectivo para perder grasa y mantener el músculo.
  • Ten en cuenta también que las pesas en el agua, y por separado los ejercicios de fuerza y la natación son dos de las actividades más exigentes en tu preparación física. Por ello, si tu plan de entrenamiento se desarrolla en este sentido, deberás tomar como mínimo un día de descanso a la semana para que no aparezca la fatiga.
  • No te olvides de realizar ejercicios de calentamiento para natación, con el objetivo de preparar tu cuerpo para el entrenamiento en la piscina. También es fundamental que aprendas la técnica para empezar a hacer pesas por tu cuenta en casa o en el gimnasio.

3 ejercicios para trabajar con pesas en el agua

Rido || Shutterstock

Además de los ejercicios para fortalecer los brazos y las piernas en el agua que te proponemos, puedes empezar a realizar esta sencilla rutina de pesas en el agua de forma suave y aumentando la intensidad poco a poco:

  • Agarra una pesa con las dos manos a la altura del pecho, con las escápulas hacia atrás y los brazos extendidos. Balancea de un lado a otro moviendo los hombros y el pecho y manteniendo los abdominales en tensión.
  • Coge una pesa con cada mano y ponlas en tu cadera por detrás. Levanta una y otra al tiempo que también levantas las rodillas. De esta forma trabajarás sobre todo los tríceps.
  • Con un par de pesas, una en cada mano, levántalas para trabajar el bíceps. La resistencia del agua le hará trabajar más duro en ambas direcciones, especialmente si utilizas pesas especiales para la piscina.

Ahora ya cuentas con varias ideas para disfrutar del mejor entrenamiento de natación y pesas. Tanto por separado como introduciéndolas en un entrenamiento conjunto de fuerza en el agua, se trata de ejercicio de alta intensidad, y cuyos resultados se apreciarán desde las primeras semanas.

Natación, un gran aliado contra la diabetes

El ejercicio físico es una parte fundamental en el control de la glucemia y por extensión, de la diabetes, pero no todos los deportes requieren el mismo nivel de gasto energético.

Editado por GaeaPeople | 12 noviembre, 2018

Una excelente opción cuando tratamos de elegir un deporte en función de las necesidades de personas con diabetes son los deportes acuáticos, uno de ellos la natación.

La natación es uno de los deportes más completos, ya que en su práctica se implica el uso de gran cantidad y variedad de músculos de las extremidades inferiores y superiores, del abdomen y de la espalda. Además, al tratarse de un deporte aeróbico, fortalecemos también el corazón y los pulmones. A todo esto hay que sumar que el desgaste en articulaciones se reduce al mínimo, al realizarse en el medio acuático.

Otro efecto positivo al nadar es la temperatura del agua pues favorece la circulación, además es un buen momento para ordenar ideas y hasta hacer un poco de meditación.

Hay que tener siempre en cuenta la opinión de un especialista y que la práctica de cualquier deporte debe de ir acompañada de una dieta equilibrada, la aplicación de insulina y la toma de medicamentos. Uno de los aspectos a tener en cuenta es que el gasto energético en natación es elevado y no es aconsejable hacer sobre-esfuerzos para evitar posibles hipoglucemias. Realizar series cortas de 25 o 50 metros hasta que no tengamos una buena coordinación entre respiración y brazada, nos ayudará a reducir este riesgo.

Aspectos a tener en cuenta para practicar natación

Es aconsejable entrenar en piscinas de 25 metros y nadar por carriles delimitados por corchares. Además, se ha de avisar al socorrista para que nos supervise en el caso que seamos principiantes.

Antes de empezar, debes de tener en cuenta lo siguiente:

  • Revisar los niveles de glucosa (con un medidor de glucosa casero) antes de nadar, en caso de ser menor de 80 mg/dl deberá tomar alguna fuente de carbohidratos antes de iniciar el ejercicio.
  • Alertar a su entrenador o a alguna persona cercana de la posibilidad de que se reduzca el nivel de la glucosa para poder ser auxiliado en caso de que sea grave.
  • Atender los síntomas leves como dolor de cabeza, mareo o visión borrosa. Si es necesario suspender la sesión de ese día y reanudar al día siguiente.
  • Tener especial cuidado de los pies, pues es muy importante prevenir el riesgo que existe de que se produzcan lesiones. Se debe revisar antes y después de nadar con cuidado, en busca de enrojecimientos, cortadas, ampollas u otro tipo de lesiones.

Practicar deporte nos ayudará a sentirnos mejor, evitar trastornos como la depresión o la sensación de cansancio, y nos ayudará también a ganar confianza en nosotros mismos para realizar cualquier actividad en otros ámbitos de la vida diaria.

Natación mejora el sistema respiratorio

Natación es una de las actividades deportivas más completas, con este deporte se ejercitan todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Su existencia data desde la prehistoria.

La natación como deporte comenzó a principios del Siglo XIX en Gran Bretaña, con la National Swimming Society de Londres, fundada en 1837. El primer campeón mundial fue Tom Morris, quien ganó una carrera de una milla en el Támesis en 1869.

La natación es un deporte que brinda importantes beneficios, “cualquier persona puede practicar natación, no hay limitaciones (…) Desde los 5 a 6 meses de edad se puede empezar a practicar, pues hay entrenadores especializados para elloEddy Marín, miembro de la Selección Nacional de Venezuela.

El profesor Rafi Morale compartió con Pitoquito y sus amigos algunos de los beneficios más destacados de la natación ara los niños:

-Es el deporte más completo que existe porque ayuda a fortalecer el cuerpo, los órganos y la resistencia de tu cuerpo, para que crezcas sano y fuerte.

-Desarrolla todos los músculos del cuerpo.

-Previene el asma por los ejercicios de respiración que se practican.

-Evita, la mayoría de las veces, infartos.

-Mejora la respiración, porque fortalece el sistema respiratorio.

-Ayuda a los niños a ser muy flexibles.

-Es una disciplina de relajación y concentración.

-Provoca un desarrollo notable en los brazos por la fuerza que se ejerce en los nados.