¿Cómo debe ser un desayuno nutritivo y saludable?

A muchas personas les es muy difícil poder desayunar, ya sea por la falta de tiempo para prepararlo antes de ir a trabajar o simplemente porque prefieren dejarlo pasar para luego comer una comida mucho más completa en el transcurso del día. Lo que muchos no saben es que el desayuno, al igual que el resto de las comidas diarias, es muy importante para estar saludables.

Un desayuno completo se caracteriza por ser muy equilibrado, rico en proteínas, grasas saludables y fibra. Además, aunque no te gusten ciertos alimentos típicos del desayuno, hay muchas combinaciones nutritivas que puedes combinar.Ads by scrolleradsAds by 

Descubre cómo debe ser un buen desayuno.

Desayuno nutritivo y saludable

Carbohidratos de un desayuno saludable

La próxima vez que vayas a preparar un desayuno que promueva el control de azúcar en la sangre, tienes que estar pendiente de varios factores.

Primero, debes enfocarte en la cantidad de carbohidratos que estás comiendo, ya que las personas tienden a comer grandes cantidades de harina de avena o cereales como el trigo triturado. Esto puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.

Para mantener unas porciones totalmente saludables, intenta medir una porción de avena seca, que contiene un promedio de 45 gramos o una porción de trigo triturado que contiene 52 gramos durante una semana o dos. Esto ayudará a “entrenar a tu ojo” para que te familiarices con lo que puede ser una porción saludable de estos alimentos.

Porciones pequeñas de carbohidratos

Mejores nutrientes para desayunar

Para regular el azúcar en la sangre y al mismo tiempo perder peso, es buena idea combinar los carbohidratos con una fuente de proteínas o grasas.

La proteína ayuda a tener digestión lenta, lo que previene los picos de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que agregar proteínas a las comidas aumenta la plenitud y disminuye la ingesta total de alimentos. (Marniche, Gaudichon y Tomé, 2014; Leidy et al., 2014). Por otro lado, fuentes de grasa saludables como los aguacates pueden ayudar a aumentar la plenitud y estabilizar el azúcar en la sangre también. (Michelle et al., 2013).

Si normalmente comes harina de avena sin proteínas, esto puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, especialmente si usas un edulcorante como el jarabe de arce o la miel. En su lugar, agregar una fuente de proteína saludable como frutos secos, mantequilla de frutos secos, semillas chía, de girasol o semilla de calabaza es una excelente forma de agregar un valor nutritivo a tu desayuno.

¿Qué nutrientes incluir en el desayuno?

Combinaciones de desayunos

Te presentamos algunas ideas muy fáciles que puedes implementar alhacerte un desayuno nutritivo y saludable, además te podrán ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

  • Avena salada: 1/2 taza (45 gramos) de avena arrollada cocida con 1 taza (240 ml) de caldo de pollo. Cubre con la mitad de una rebanada de aguacate, 1/2 taza (125 gramos) de frijoles negros, 1 cucharada (8 gramos) de queso rallado y 1 cucharada (16 gramos) de salsa.
  • Gachas de quinoa: 1/2 taza (45 gramos) de quinua, 1 taza (240 ml) de leche o leche no láctea, cubierta con 1 cucharadita de canela, 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras natural, 1/2 taza (75 gramos) ) de arándanos , y 1 cucharada (14 gramos) de semillas de chía.
  • Tostada de aguacate: 2 rebanadas de pan tostado de grano germinado, como Ezequiel , cubierto con la mitad de un puré de aguacate, 1 cucharada (8 gramos) de queso feta y cebolletas frescas picadas.
  • Pudín de chia: 1.5 cucharadas (21 gramos) de semillas de chía, 3/4 taza (180 ml) de leche de almendras, 1/2 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla, 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní natural y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas frescas.

Las fases del desarrollo de una buena técnica en natación

La natación parece sencilla cuando los profesionales entran al agua y completan gran cantidad de metros en pocos minutos; sin embargo, esta disciplina resulta ser tan compleja que incluso es difícil definir cuál es la mejor técnica.

Este inconveniente surge por las diversas opiniones de los expertos en cuanto a qué elemento es más importante. A pesar de esto, hay un punto en el que las autoridades sí convergen: las malas prácticas que impiden a los nadadores desenvolverse fluidamente en la piscina, y que deben ser erradicadas, hasta lograr aquello que puede establecerse como una buena técnica de natación.

El camino para llegar a este punto no es fácil, ya que la persona que se inicia en este deporte debe habituarse a los diferentes movimientos (brazada, patada, rolido, agarre), lo que requiere tiempo y puede generarle dudas con respecto a la rapidez y fluidez de su desplazamiento.

Descubre las 3 etapas para desarrollar una buena técnica en natación.

Fases para desarrollar una buena técnica en natación

¿Qué dificultades suelen tener los nadadores novatos?

Existen dos barreras que pueden frenar a los nadadores neófitos a desarrollar una buena técnica: la disparidad y el desconocimiento.

La primera, consiste en el contraste entre lo que creen que están haciendo y lo que están haciendo realmente; no obstante, esta barrera puede superarse mostrándole a través de vídeos su desempeño durante la práctica. Aunque es probable que al principio no se reconozcan, con el tiempo la divergencia entre lo que piensan y la realidad se reducirá hasta lograr identificarse con total seguridad.

La segunda, podría ser más difícil de vencer dado que esta no se basa en desconocer cómo realizan los movimientos, se centra en la incapacidad de discernir entre sí lo que se está haciendo esta bien o esta mal. La clave para vencer este obstáculo, dicen los expertos, es la práctica constante, hasta que los movimientos lleguen a la competencia inconsciente.

Miedos que impiden desarrollar una buena técnica en natación

Las 3 etapas para desarrollar una buena técnica en natación

1. Piensas que nadas rápido, pero nadas lentamente

Para el alivio de muchos, esta fase dura muy poco tiempo. Los expertos establecen que comprende un lapso de cuatro a cinco clases dominar los movimientos adecuados, y aprender qué músculos deben ponerse en marcha para generar el desplazamiento correctamente en la piscina sin un gran desgaste. Sin embargo, antes de llegar a este punto que nos da la bienvenida a la segunda etapa, es necesario tener en cuenta lo que sucede durante esas cuatro o cinco entrenamientos.

Durante este paso, aquellos que se están iniciando sentirán un profundo cansancio, producto de destinar toda su fuerza a músculos que no necesariamente los van a ayudar a realizar ciertas técnicas. En ese momento, es en el que se sienten veloces, ya que la potencia implementada crea una ilusión de rapidez que no se cumple, porque esta no es enviada a los sitios apropiados del cuerpo.

Etapas necesarias para tener una buena técnica en natación

2. Crees que nadas lento, pero cada vez lo haces más velozmente

Esta fase es la más difícil de superar, y coincide con ser la etapa en la que la mayoría de los nadadores se encuentra.

Su complejidad se debe al largo camino que es necesario atravesar para volverse más rápido en la piscina, donde solo seis u ocho semanas son para aprender a utilizar los músculos adecuados, así como convencerse de que los esfuerzos en cada entrenamiento están dando resultados. De hecho, este es el principal obstáculo que entorpece el avance de los nadadores: no creer que realmente se están volviendo más veloces.

Esto sucede porque al empezar a destinar su fuerza a los músculos correctos cumpliendo con las técnicas, el esfuerzo, la energía y la cantidad de oxígeno por movimiento disminuyen entrando en conflicto su idea de a mayor fuerza y trabajo, mayor velocidad. No obstante, hay tácticas que permiten hacerle ver al nadador que su entrenamiento está dando frutos.

Los expertos recomiendan un chequeo constante de distintos indicadores para determinar los avances en natación, como el tiempo que se tarda en recorrer una distancia o las brazadas para completar cierta longitud. De igual manera, se aconseja que las distancias utilizadas para medir estos parámetros sean de por lo menos 200 a 400 metros.

Cómo saber si estás avanzando en tus entrenamientos de natación

3. Sientes que nadas rápido y se ajusta con la realidad

Aunque requiere tiempo, esfuerzo y un gran trabajo mental es posible alcanzar esta fase. Si se es un novato, los expertos establecen que es necesario un período de dos años para llegar a este punto, considerado elcenit de una buena técnica en natación. De igual forma, este lapso estimado puede reducirse a medida que se aumente el número de prácticas semanalmente.

En esta etapa, los atletas deben ser capaces de ejecutar las técnicas fluidamente, dejar a un lado el procesamiento mecánico de los movimientos, nadar con mayor facilidad y rapidez adoptando una postura aerodinámica, realizar una patada que equilibre el cuerpo en una posición ventajosa para el desplazamiento y determinar qué cantidad de esfuerzo destinar a cada aspecto del nado.

Asimismo, esta fase favorece la percepción del agua alrededor de la mano al momento del agarre, disminuye la propensión a lesiones, permite alcanzar un mayor rendimiento, desarrollar una resistencia superior a largo plazo, enfocarse en el ritmo y la carrera y disfrutar plenamente de una disciplina que beneficia de distintas maneras al organismo.

Obstáculos a superar para desarrollar las técnica de natación

La mejor rutina para mejorar tu salida en una competición de natación

¿Qué atleta no ha sentido nervios al esperar el sonido de la bocina de aire? Sucede que, a pesar de haber estado en innumerables ocasiones en la línea de salida, es difícil no sentir un caos de emociones en el interior, que pueden ir desde la excitación hasta el terror.

De este modo, el entrenamiento para una competición de natación debe estar dirigido a controlar la oleada de nervios y enfocarse en el ritmo. Como atleta tienes que determinar en qué grupo estás, dentro de los que lideran la salida o dentro de los que se quedan un poco rezagados, pero luego retoman con un ritmo más fuerte.Ads by scrolleradsAds by 

Si tienes claro a qué grupo perteneces, ten en cuenta que lograrás una mejor salida cumpliendo con tres cosas: preparación, práctica y corrección de errores. Conoce el mejor entrenamiento para una buena salida en una competición de natación.

Entrenamiento para desarrollar una buena salida en un torneo de natación

Rutina para perfeccionar tu salida en natación

Los expertos coinciden en que la preocupación primordial debe ser el ritmo. Mantener el ritmo o siquiera encontrarlo es uno de los desafíos que más cuesta victorias a los nadadores, por lo que es imperativo controlarlo a la par de la excitación de estar en la línea de partida.

Del mismo modo, estos recomiendan que en los entrenamientos se realicen salidas donde el ritmo cambie de acuerdo a la distancia recorrida. Esta técnica, donde se alternan velocidades en un trayecto predeterminado, se conoce como Pig in Python.

El Pig in Python consiste en 5 series de 125 metros con un descanso de 10 segundos. Las rondas deben alternarse de la siguiente forma:

  • En la primera serie, los primeros 25 m deben ser a un ritmo rápido, mientras que los restantes 100 a tu ritmo.
  • En la segunda serie, los primeros 25 m deben ser a tu ritmo, los segundos 25 m a un ritmo rápido y los 75 m que faltan a tu ritmo.
  • En la tercera serie, los primeros 50 m deben ser a tu ritmo, los siguientes 25 a un ritmo rápido y los 50 m restantes a a tu ritmo.
  • En la cuarta serie, los primeros 75 m deben ser a tu ritmo, los 25 m siguientes a un ritmo rápido y los 25 m restantes a tu ritmo una vez mas.
  • Por último, en la quinta serie, los primeros 100 m deben ser a tu ritmo, mientras que los últimos 25 deben ser a un ritmo rápido.
Cómo perfeccionar tu salida en natación

Cómo perfeccionar el entrenamiento de salida en natación

Para que esta rutina sea efectiva, ha de practicarse como serie principal al menos una vez a la semana durante varias semanas, y cuando ya sea habitual o te sientas cómodo con ella intenta hacer un cambio. La variación no será en el número de metros, ya que se mantiene que sean 5 series de 125 metros, y la primera serie también debe ser de 25 m a un ritmo rápido con los 100 m restantes al ritmo propio.

El cambio se empieza a notar en la segunda serie, en la que en vez de aumentar el ritmo sólo en las segundos 25 m, se prolongará a 50 m, lo que nos deja en 25 m a tu ritmo, 50 m a ritmo rápido y 50 m a tu ritmo otra vez. Este aumento debe realizarse progresivamente hasta que en la quinta serie o ronda, los 125 m sean a un ritmo rápido.

Mejor rutina para desarrollar una buena salida en natación

Movimientos esenciales para calentar antes de nadar

¿Cómo estirar los brazos en un calentamiento de natación?

El calentamiento es esencial antes de practicar cualquier tipo de deporte, la natación inclusive. El motivo es que con estos ejercicios, conseguirás que tu cuerpo se prepare para el desgaste físico y, por tanto, reducirás el riesgo a padecer lesiones o sobrecargas tanto en las articulaciones como en los músculos Además, los ejercicios de movilidad articular antes de meternos en el agua prepara nuestra mente para el esfuerzo físico que estamos a punto de someter a nuestro cuerpo.

El calentamiento previo a un entrenamiento en la piscina contaría con dos partes: la primera parte en seco y la segunda ya dentro del agua.

Antes de meternos en el agua conviene dedicar unos cinco o diez minutos para movilizar nuestras articulaciones y que estén preparadas para la posterior práctica en el agua. Para ello, puedes hacer lo siguiente:

1. Rotaciones de brazos

  1. Levanta los brazos y doblar el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Con ello, debes buscar estirar la espalda y los brazos, lo puedes hacer de pie o sentado.
  2. Deberás mover el hombro hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento.
  3. Por último, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles.

2. Estiramiento de piernas y caderas

  1. Siéntate y junta las plantas de los pies.
  2. Seguidamente, coloca las manos sobre las rodillas para ayudar a estirar.
  3. Termina la sesión estirando cada pierna por separado, moviéndolas continuamente hacia adelante y atrás, incluyendo además, rotaciones de tobillos.
  4. También puedes incluir ejercicios de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y algo flexionadas haciendo círculos. Y, estando de pie, puedes ponerte de puntillas con ambos pies, y volver a la posición inicial.

3. Movimiento de cuello

Tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones. Debes hacer rotaciones en círculo, arriba y abajo y hacia los lados.

Mover los hombros de arriba a abajo de forma repetitiva también te ayudará a relajar la tensión cervical. Eleva los dos a la vez lo más alto que puedas y después haz que desciendan de forma controlada; es decir, sin dejarlos caer de golpe.

Hábitos que te convertirán en un mejor nadador

Hábitos que debes seguir para ser mejor nadador

Uno de los comportamientos que mejores resultados arroja en términos del alcance de metas a corto, mediano y largo plazo, es el establecimiento de buenos hábitos. En lo que respecta a la natación, estos hábitos son los que nos permiten alcanzar mejores niveles de rendimiento como nadadores y los que nos guían en dirección a un buen desempeño en los entrenamientos y en las competiciones.

A los nadadores les gustaría imaginar que los hábitos que desarrollan durante sus entrenamientos viven en una realidad diferente que aquellos que son necesarios para lograr un buen desempeño en las competiciones. Desafortunadamente, para aquellos que hospedan ese tipo de pensamientos, no es así. Si de manera consistente entrenas con una técnica deficiente, tu cerebro aprenderá que esa es la norma y repetirá en la competición los mismos malos hábitos que has forjado en la práctica.Ads by scrollerads

Conoce los 5 hábitos que al ponerlos en práctica te ayudarán a convertirte en un mejor nadador.

5 hábitos para ser un mejor nadador

1. Establece metas diarias

Nada afecta tu concentración más rápidamente que realizar tus rutinas de preparación sin una meta a la cual apuntar. En el deporte o en tu vida personal, debes establecer metas claras para lo que deseas alcanzar, de lo contrario estarás pasando por la vida, y por ende por el deporte, por simple inercia.

Al establecer metas claras, tangibles y con fecha límite, te mantendrás enfocado en ese objetivo que tanto anhelas. Si no has escuchado del método SMART para establecer tus metas, es hora que lo estudies. Este método le dará claridad y propósito a tus sesiones de entrenamientos diarias.PUBLICIDAD

2. Nada con la mejor técnica posible durante las series de baja velocidad

Este es tal vez el error más significativo que la mayoría de los nadadores comete. Después de un largo y exigente entrenamiento, cuando finalmente llega el momento de aflojar, muchos nadadores permiten que su técnica se deteriore sin ponerle mucha atención a este hecho. Es en ese mismo instante, cuando te sientes abatido por el peso del entrenamiento, que debes mantener la técnica perfecta.

Te preguntarás, ¿por qué es esto? Simplemente porque ese es el momento durante el entrenamiento que más se asemeja a la porción del cierre de una carrera de natación; momento en que la técnica se deteriora y la fatiga extrema empieza a ejercer su efecto sobre los grupos musculares del nadador.

3. Comprométete a dar un poco más

La manera más sencilla de mantenerte estancado es siempre haciendo lo mismo, sin explorar nuevas formas como mejorar tu natación. Para desprenderte de ese comportamiento, sobrepasar a tus competidores y lograr resultados que todos se preguntarán “¿cómo lo hizo?”, debes dar un poco más.

Cada día, durante tus entrenamientos, elige un aspecto en el que te vas a concentrar, dando un 10% más de lo normal. No es necesario que te obsesiones sobre el hecho o que realices un entrenamiento por separado enfocado en ese aspecto. Haz de esta práctica una rutina y rápidamente se convertirá en algo habitual, resultando en un desempeño futuro extraordinario.

4. Haz un esfuerzo consciente de limitar los pensamientos negativos

Es tal vez uno de los comportamientos humanos más difíciles de controlar. Muchas veces nos levantamos para encontrarnos con situaciones negativas desde que abrimos nuestros ojos para iniciar el día. ¿Cuántas veces te has levantado para escuchar que no eres merecedor del éxito, o que no eres capaz de alcanzar todas tus metas o que sufres de escasez de talento? Lo lamentable es que no es otra persona que nos dirige estos fuertes comentarios; nos los decimos a nosotros mismos.

No permitas que este tipo de pensamientos entren en tu mente. Crea un hábito consciente de darte cuenta cuando empieces a pensar pensamientos negativos y, de inmediato, detenlos, borrándolos de tu memoria.

Ningún campeón de natación ha permitido que los pensamientos negativos afecten su desempeño en los momentos más importantes de una carrera. Siempre se elevan por encima de la marea, frecuentemente logrando sus objetivos

5. Saca tiempo para evaluarte a ti mismo

A veces logras un desempeño que no estabas esperando; un desempeño extraordinario. Ese momento se convierte en una epifanía y te preguntas ¿qué fue lo que hice que logre este resultado? ¿Qué habrá sido lo que me permitió romper límites que antes pensaba eran inquebrantables? No sé si a vosotros os ha sucedido, pero en lo personal, a través de mi experiencia como atleta, he vivido varios episodios como este.

¿No sería genial si pudiéramos identificar exactamente cuál de los aspectos de nuestra preparación fue el que ejecutamos correctamente? Tal vez fue que logramos un descanso óptimo, o habrá sido que nuestra ingesta alimenticia estuvo compuesta por alimentos con alto poder energético.

A veces no podemos identificarlo, así que solo nos queda sistematizar nuestro comportamiento para que este sistema se convierta en hábitos que sí nos garanticen un rendimiento sostenible durante nuestra permanencia en este bello deporte de la natación.

Entrenamiento aeróbico de natación

El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación (2/3)

El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están caminar y nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.

Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama “aeróbico”.

Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico.

En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los años. El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.

Beneficios del ejercicio aeróbico:

En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.

La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

  • Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación
  • Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno
  • Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones
  • Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física
  • Menor frecuencia cardíaca en reposo
  • Mayor consumo de oxígeno (VO2 máx.): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.
  • Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.
  • Ayuda a perder peso y a mantenerlo.
  • Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.
  • Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales).
  • Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas.
  • Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.

Objetivo:

El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular.

Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.

Intensidad del entrenamiento aeróbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra. Para valorar tu frecuencia cardíaca visita nuestra calculadora de la frecuencia cardíaca de entrenamiento.

¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

  • Elige una de las tres tablas (nivel básico, medio o alto), según tu condición física y resistencia.
  • Comienza con la primera semana, la sesión uno y su volumen correspondiente en metros. Por ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.
    El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos dentro de cada nivel, según los distintos tipos de trabajo aeróbico.
  • Ahora veremos cómo distribuimos el volumen según el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos términos.
    Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series según el volumen establecido en la tabla 1:Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana 1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:
    • 5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros.
    • 4 series de 50 m, descansando 10″ (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15″ (300m) = 500 metros.
    Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:
    • 5×100/15″
    • 4×50/10″ + 3×100/15″
    Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo
  • También deberías controlar tu frecuencia cardíaca a la hora de realizar el entrenamiento. Esto puedes verlo en el artículo “intensidad de la frecuencia cardíaca“.
  • Por último decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artículo “Calentamiento y flexibilidad“. 

    De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera:
    • Nivel: Básico.
    • Semana: 1.
    • Sesión: 1.
    • Volumen: 500 metros.
    • Intensidad: Muy ligero.
    • Entrenamiento aeróbico:
      • Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento.
      • Parte principal: 4×50/10″ y 3×100/15″.
      • Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas.

Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:

La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición y a la existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está generalizando cada vez más entre la mayoría de practicantes, además cada día hay una mayor y más competitiva oferta.

Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician y para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.

Consideraciones muy importantes

  • Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estas seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento médico, consulta a tu médio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.
    Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física.
  • Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.
  • Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de taréas.
  • Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronómetro.
  • Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos técnicos .

Fórmula para adelgazar nadando

La fórmula para adelgazar nadando

Un error generalizado es que prácticamente cualquier deporte adelgaza más que nadar. Ni mucho menos esto es así. La piscina ofrece una excelente oportunidad de lograr llegar a tu peso ideal con un riesgo de lesión muy reducido sobre la mayoría de las actividades deportivas.

Comparándolo con la carrera a pie, si la actividad en el agua se realiza con la misma intensidad se puede perder más peso es la piscina. El problema es cómo calcular el nivel de intensidad si no eres una persona muy habitual en el entrenamiento de natación y sí más del mundo del running. Un truco es usar la proporción 4 x 1. Esto quiere decir que debe tardar cuatro veces más nadando que corriendo la misma distancia. Esto es, si eres capaz de correr 1.500 metros en 6 minutos nadando deberías hacerlo en 24 minutos. Siguiendo esta regla, partiendo de tu experiencia como runner, podrás saber la intensidad a la que debes nadar para lograr ganar la batalla a la báscula también en el medio acuático.

Ten como referencia que nadar a crol a ritmo intenso te supone perder 11 calorías por minuto (9 por minuto si vas más lento).

Los músculos Ventilatorios

Músculos Ventilatorios

Los músculos ventilatorios es un elemento que cada vez viene tomando mayor importancia en los fisiólogos y entrenadores de todos los deportes, pero principalmente en aquellos donde el consumo, transporte y utilización del oxígeno aparece como un factor determinante del rendimiento. Hablamos de los deportes de resistencia en general. Ya que mejorando y desarrollando la manera en que el organismo consigue ese valioso oxígeno resultará vital para la máxima eficiencia y mejora del rendimiento. Esto se debe a que las adaptaciones logradas en el entrenamiento de los músculos respiratorios producen mejoras que se reflejan directamente en la capacidad aeróbica del atleta.

Ya en 2006, Romer y colaboradores, demostraban que, tras provocar la fatiga en los músculos respiratorios, se produce una reducción de hasta el 30% en la fuerza de cuádriceps en un estudio realizado con ocho ciclistas quienes se sometieron a una evaluación (sobre el 90% peak O2) hasta el agotamiento.

Abeijon, B. (2007) demostró que el adecuado entrenamiento de los músculos ventilatorios mejora significativamente la fuerza y resistencia de los mismos, lo que favoreció directamente al consumo de oxígeno y por ende al rendimiento en general. Su estudio se realizó con 33 voluntarios, siendo 19 deportistas de alto nivel y 14 individuos sanos, pero no deportistas.

Como vemos, se estudia que el rendimiento se ve afectado no solamente por el contenido de oxígeno que transporta la sangre sino de cómo ocurre todo el proceso, pero principalmente la fase de captación de oxígeno. Un proceso mucho más complejo y de vital importancia que cada vez es más utilizado en la comunidad científica. Este aspecto es de vital importancia ya que usualmente asociamos que el buen rendimiento está condicionado netamente por la cantidad de glóbulos rojos que contiene la sangre o el porcentaje de hematocrito de la misma. Siendo algo que en algunos casos es irrelevante. Por esto, el entrenamiento de estos músculos resulta fundamental y debe acompañar la planificación de casi cualquier deportista de resistencia que busque destacarse.

Para el entrenamiento específico de los músculos ventilatorios, se requiere un dispositivo que contiene una válvula inspiratoria cargada a presión que permite regular la fuerza que se debe ejercer para poder superar el umbral límite de flujo de aire. Es decir, ofrece diferentes resistencias al paso del aire por lo que el trabajo de los músculos debe ser mayor para permitir la circulación de oxígeno.

La intensidad por supuesto, debe ser progresiva, a lo igual que el volumen de trabajo. Autores como Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012) sugieren realizar:

– 2 series de 30 respiraciones

– intensidad del 50-70% de la inspiración máxima.

Con dos veces al día de estos entrenamientos se estaría produciendo excelentes beneficios a nivel de capacidad aeróbica del deportista.

Se pueden encontrar otras variantes al entrenamiento de músculos respiratorios que pueden ser más económicas. Tal es el caso del entrenamiento de alta intensidad con las conocidas “Training Mask”, las cuales afirman tener beneficios sobre la capacidad aeróbica tal como si se entrenara en altitud. Lo cierto es que a la luz de la ciencia, en un estudio publicado por Porcari et al (2016), realizado con 24 sujetos entrenados, divididos en dos grupos (uno control y el otro con la Training Mask) se sometieron al mismo plan de entrenamiento de 6 semanas en cicloergómetro. Se demostró que no tuvo ningún beneficio como método de entrenamiento simulador de altura. Es decir, no se obtuvieron mejoras significativas ni en la función pulmonar, ni variables hematológicas. Si no más bien que las mejoras logradas se dieron a nivel de los músculos respiratorios. Por esta razón, los autores sugieren justamente el trabajo con este elemento para mejorar la capacidad funcional de dichos músculos, pero no como simulador de altura que es bajo la publicidad que se venden.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO EN NATACIÓN E INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO

No es ningún secreto que la gran mayoría de nadadores de élite presenta unos valores de movilidad articular en hombros y tobillos fuera de lo común, y que muy probablemente su éxito como deportistas radique en parte en la utilización de esos rangos de movimiento a priori más aptos para generar palancas efectivas en el agua.

El presente artículo pretende mostrar un estudio propio realizado a lo largo de varias temporadas con nadadores de muy diferente nivel y edad, y ver si presentan estos grupos un patrón particular de rangos de movilidad articular.

En primer lugar, vamos a contextualizar algunos términos que a menudo originan confusión:

Originalmente fueron Anderson y Sölveborn los principales autores que escribieron acerca de la flexibilidad articular, limitando el trabajo de ésta a tan solo unos cuantos ejercicios realizados de manera pasiva.

La amplitud de movimiento (ADM a partir de ahora) según el Dr. Gerard Moras es una valoración cuantitativa del rango de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de ejecución. Dentro de la ADM distinguiríamos:

Flexibilidad: capacidad de deformación de una articulación. Se manifiesta en posiciones estáticas o con movimientos articulares lentos

Elasticidad: capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las formas que lo mantenían deformado. Se manifiesta en movimientos rápidos o muy rápidos

Según el modelo general de la forma física propuesto por Siff y Verkhoshansky (2000), se relaciona la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad de manera triangular, estando esta última en el centro de la pirámide ya que consideran que la expresión del resto de cualidades depende sobretodo de la amplitud de movimiento.

En base a esta introducción, nuestro posicionamiento como entrenadores abogaría por una mejora de la ADM basada no sólo en los grados de movimiento articular que se necesitan para el gesto deportivo, sino también en qué aceleraciones se dan dentro de esos grados y qué potencia (fuerza y velocidad) se genera durante dichos movimientos.

El punto de partida del estudio se basa en la propuesta original del Departamento de Biomecánica del CAR de Sant Cugat que venía utilizando desde hacía años con los nadadores del centro, que consiste en la valoración de la ADM activa articular específica de 4 articulaciones/movimientos significativos durante el gesto técnico de natación. Se estudiaron:

1: Hiperflexión de hombros

2: Extensión de hombros

3: Flexión plantar de tobillos

4: Flexión de tronco de pie

De los resultados obtenidos con los nadadores de ese año (excepcionalmente laxos articularmente, dicho sea de paso), se otorgaron unos ángulos de referencia para clasificar en valores altos, medios o bajos a cada nadador en función de los grados obtenidos en sus 4 tests. De esta manera, se introducían los datos en una hoja de cálculo con condicionantes para resaltar el exceso, la normalidad o la falta de ADM, según los siguientes valores:

El objetivo principal de ese estudio y su posterior clasificación de nadadores era el de identificar qué nadadores necesitaban un trabajo compensatorio para ganar ADM y cuáles debían estabilizar articularmente para evitar problemas derivados de un exceso de ADM. En base a ello, se elaboraron sus propuestas de trabajo anual compensatorio. Coloquialmente dividíamos los grupos en “grupo de nadadores chicle” y “grupo de nadadores piedra”.

Más tarde, surgió la posibilidad de seguir estudiando a diferentes grupos de nadadores de diferentes edades y niveles, lo que extrajo conclusiones realmente interesantes. Os mostramos a continuación las tablas resumen de cada grupo estudiado a lo largo de las temporadas, para al final extraer algunas conclusiones prácticas:

Grupo 1: CAR Federació Catalana de Natació, grupo permanente en el centro, 2006, 11 nadadores (nivel internacional júnior)

Grupo 2: Selección Española Natación, concentración 2008, 20 nadadores (nivel internacional absoluto joven)

Grupo 3: Selección Española Natación, concentración 2008, 20 nadadores (nivel internacional júnior)

Grupo 4: Selección Española Natación, concentración 2008, 15 nadadores (nivel internacional infantil)

Grupo 5: Club de Federación CLM, 2009, 16 nadadores (nivel regional infantil)

CONCLUSIONES:

De la muestra estudiada, parece ser que los dos marcadores de ADM más importantes que determinan las diferencias entre niveles de nadadores son la hiperflexión de hombros y la flexión plantar de tobillos. Consideramos que especialmente este último nos ofrece más posibilidades de rendimiento en natación (estilos crol, mariposa y espalda) cuanto más bajo es el valor en grados (mayor ADM de tobillo).

Probablemente el rango original escogido para la “normalidad” de ADM en tobillo fue algo optimista, al tener un grupo especialmente laxo en ese objeto de estudio (grupo control CAR FCN Sant Cugat). No obstante, la determinación del intervalo no varía la tendencia de cada uno de los grupos de estudio por separado, sino su “consideración” de más o menos ADM a nivel cualitativo de clasificación.

Probablemente una ADM intermedia/alta de hiperflexión de hombros sea lo más adecuado para encontrar posibilidades de agarre eficiente, codos altos y un buen stiffness a la hora de generar tensión en grados específicos de brazada (inicio de la extensión de hombros) y por lo tanto mayor propulsión resultante. Grados bajos acortarían las posibilidades de recorrido durante la propulsión (y sus angulaciones), mientras que grados extremadamente altos (nadadores “que se dan la vuelta a los hombros” con las manos cogidas) provocarían riesgos más elevado de lesión en la articulación del hombro y probablemente menor stiffness.

Articulación del hombro:

Los grupos de edad más altos y de mayor nivel deportivo (absoluto joven y júnior con nivel de selección española) presentan valores de ADM mayores (40 y 32º respectivamente) en hiperflexión de hombro que el grupo más joven de su mismo nivel (selección española infantil, 27º). El grupo control del CAR junior presenta un valor similar (28º), mientras que el grupo de nivel regional infantil queda claramente atrás en ADM con un valor promedio de 15,6º.

Así mismo, la tendencia dentro de cada grupo es muy clara: exceso de ADM (verde) en absolutos jóvenes y júniors RFEN, normalidad (en blanco) en infantiles RFEN y escasez (rojo) de ADM en infantiles regionales.

No parece haber una relación tan clara en cuanto a la ADM en extensión de hombros, moviéndose los 5 grupos en unos escasos 10º de diferencia entre ellos, entre 80 y 90º (excepto el grupo CAR, que se va a los 104º). No obstante, aun no creyendo que deba haber mucho más allá de esos 90º de extensión, una reducción drástica de esta ADM puede ocasionar problemas en el recobro de la brazada, alineamiento corporal nadando y problemas articulares adicionales, por lo que se debe valorar igualmente.

Flexión de tronco:

Los valores de flexión de tronco de pie de nuevo son muy similares en los 4 grupos internacionales (entre 43 y 47º), mientras que el grupo de nivel regional infantil se queda en 54º.

A priori no nos parece un valor determinante para el rendimiento en natación (¿quizá algo relacionado con la capacidad de ondulación y control de ésta en el nado subacuático?), pero sí que lo utilizamos como elemento más de control, especialmente para prescribir trabajo compensatorio en aquellos nadadores que se salen de la norma estadística por defecto de ADM.

Articulación de tobillo:

Los 4 grupos de estudio con nivel internacional presentan valores de ADM inferiores a 20º en flexión plantar de tobillo (considerado en el momento del estudio como valor más alto en grados de la normalidad). Sus valores respectivos fueron de: 11,5º (CAR junior), 16,9º (RFEN absoluto joven), 18,5º (RFEN junior) y 15,6º (RFEN infantil).

Rompe claramente esta tendencia el último grupo de estudio, club regional infantil, con 24,5º de promedio en flexión plantar (un 63% más que su mismo grupo de edad de nivel internacional)

Cabe destacar que dentro de cada uno de los grupos están incluidos los nadadores de estilo braza, que no presentan valores tan extremos de ADM en flexión plantar y que seguramente suben la media de cada uno de sus grupos (de manera aleatoria, si bien es verdad que la proporción de bracistas por grupo es más o menos proporcionada entre todos los estudiados).

Aunque autores como Willems y cols. (2014) no encontraron una correlación positiva entre flexión plantar y rotación interna de tobillo activa y pasiva con la velocidad de nado (en patada de delfín) en un estudio con 26 nadadores de nivel competitivo, sí que la había ante una reducción de dicha ADM con vendajes restrictivos, y también si se estudiaba la fuerza de sus flexores dorsales y rotadores internos del tobillo. De ello podemos deducir que unos grados óptimos de ADM son necesarios para un nivel competitivo (menos grados denotan pérdida de velocidad) pero a la vez es necesario mejorar la aplicación de fuerza las acciones que determinan la velocidad de desplazamiento de manera específica.

Por lo tanto, y a efectos prácticos, parece ser que no hay muchas posibilidades a nivel estadístico de encontrar nadadores de alto nivel si no presentan unos buenos valores de ADM en hiperflexión de hombros y en flexión plantar de tobillos, especialmente en grupos de edad altos, por lo que el trabajo dedicado a la determinación, mejora y mantenimiento de la ADM específica debería ser uno de los objetivos de los técnicos de natación con sus grupos de nadadores en todas sus categorías de edad.

Encontrar las aletas de entrenamiento adecuadas

Como encontrar las aletas de entrenamiento adecuadas ¿Alguna vez se preguntó cual es la función real que tienen las aletas?

¿Alguna vez se preguntó cual es la función real que tienen las aletas?

Las aletas de entrenamiento son herramientas livianas que pueden tener un gran impacto. Ayudan a los nadadores a mejorar su resistencia, la fuerza de las piernas y la técnica, y por lo tanto les permiten alcanzar un mejor desempeño personal o mejorar el nivel de aptitud física.

Hay muchos tipos de aletas disponibles, la mayoría pueden ser agrupadas en tres categorías: hoja larga, hoja media y hoja corta. A continuación, le ayudamos a establecer cual es la mejor longitud de hoja para usted.

Aletas de hoja larga

Las aletas de hoja larga son ideales para los nadadores que deben desplazarse suavemente a través del agua durante la realización de los ejercicios. Una hoja de mayor longitud permite alcanzar una propulsión máxima con una cantidad limitada de fuerza, por lo que hasta un nadador con patada débil puede desplazarse rápidamente con ellas. Las aletas de hoja larga son útiles para que los nadadores aprendan a realizar la patada o batido desde la cadera y también permiten mejorar la flexibilidad de los tobillos, por lo que son una excelente opción para nadadores principiantes.

Aletas de hoja media

Las aletas de hoja media aportan una combinación ideal de propulsión y trabajo centrado en la frecuencia de patada. Estas aletas exigen que los atletas realicen la patada con un poco más de tempo que con las aletas largas para lograr el mismo nivel de propulsión. Las aletas de hoja media son las aletas más versátiles y son ideales para nadadores de todos los niveles. Si usted está trabajando tanto en la velocidad como en el tempo, y sólo desea tener un conjunto de aletas en su bolso de natación, las aletas de hoja media son una muy buena opción.

Aletas de hoja corta

Las aletas de hoja corta son ideales para cuando se entrena la velocidad. Aunque no proporcionan tanta propulsión como las aletas de hoja media y larga, permiten un mayor ritmo al desplazarse por el agua. Además las aletas de hoja corta son las favoritas entre los nadadores de nivel máster porque ayudan a mantener una posición corporal más alta en el agua sin causar demasiada resistencia. Las aletas de hoja corta son las que permiten una simulación de las condiciones de nado normales más natural que la de cualquier otro tipo de aleta.

Las aletas pueden ser una herramienta de entrenamiento ignorada, pero son excelentes para ayudar a los nadadores de todos los niveles de entrenamiento a mejorar la velocidad y la aptitud física. TYR le ofrece aletas de hoja larga TYR Flexfins, hoja media TYR Crossblade Training Fins, y hoja corta TYR Burner EBF para cumplir con cualquiera de los objetivos de su régimen de entrenamiento. Las aletas pueden ser un accesorio fundamental para cualquier entrenamiento, no sólo porque permiten nadar más rápido. Sea un novato o un nadador experimentado, hay una aleta optima para usted. Usted puede realizar grandes cambios en su entrenamiento mediante la incorporación de estas importantes herramientas de entrenamiento a su equipo de nado.