5 reglas de la natación de Bill Sweetenham

A lo largo de su carrera, Sweetenham consiguio importantes logros durante cuatro Juegos Olímpicos de la mano de nadadores como Ian Thorpe y Grant Hackett. Por otra parte, desde noviembre de 2000 hasta octubre de 2007 fue Director Nacional de Rendimiento de Gran Bretaña, época en la que el país ha conseguido los mejores resultados de su historia en las competiciones internacionales. 

  1. Los movimientos de las manos y brazos deben ejecutarse comenzando lentamente y aumentando progresivamente la velocidad. Acorde a esta norma, el proceso de aprendizaje debe seguir el mismo patrón. Si un nadador no nada eficientemente a baja velocidad no lo podrá hacer cuando nade a mayor velocidad. Deberá tratarse de un proceso progresivo.
  2. El nadador debe aprender a desarrollar la virtud de sentir el agua en lugar de entrenar todo el tiempo nadando rápido. Para ello, el entrenador puede pedir a sus alumnos que aprendan en una piscina colocando las manos y brazos bien abiertos y alejados de la línea del cuerpo -técnica de nado araña-, a continuación con los brazos empujando –técnica pulling- debajo del cuerpo y finalmente con los brazos debajo del cuerpo con un empuje angosto -técnica de narrow pulling-. Esta es una de las reglas de la natación más útiles ya que la mayoría de los niños realizan movimientos técnicamente incorrectos al principio como parte una progresión natural del aprendizaje.
  3. Los dedos siempre deben empujar primero, sin importar qué estilo de natación esté desarrollando el alumno. El nadador de esta forma mantendrá una posición estable de la muñeca cuando realice el empuje.
  4. El nadador debe minimizar la resistencia manteniendo baja la cabeza y las nalgas altas. Siempre que levante la cabeza las nalgas bajarán aumentando la resistencia. Para maximizar la fuerza en el agua con mínima resistencia, el nadador debe mantener la espalda plana en lo que Sweentenham denomina posición plana de la espina dorsal.
  5. Las caderas deben estar altas en mariposa y pecho antes del barrido hacia afuera de las manos y brazos. Si las caderas no están elevadas, el nadador se encontrará empujándose hacia la superficie del agua -es decir hacia arriba en lugar de hacia adelante-. En espalda y crol las caderas deben rotar antes que las manos inicien la acción de empuje.

Natación con el entrenamiento de pesas

Entrenamiento de pesas es una de las actividades más efectivas cuando queremos quemar grasa y conseguir mayor musculatura. Del mismo modo, por todos es conocido que uno de los deportes más completos para conseguir una preparación física óptima es la natación.

Por eso, un entrenamiento que aúna natación y pesas se trata de una de las actividades más completas que puedes hacer. A la hora de combinar deportes, es muy importante realizar los ejercicios correctamente para no lesionarnos y conseguir así los mejores resultados, por eso vamos a darte una guía que te permitirá disfrutar de un entrenamiento completo de natación y pesas cada semana.

La combinación de natación y entrenamiento de pesas nos va a ayudar a perder peso, ganar masa muscular y quemar muchas calorías y grasa. No te limites a las máquinas, o a las pesas, o a las clases dirigidas únicamente. Con la correcta combinación de varias modalidades se puede conseguir una preparación física óptima y diferentes resultados en función de lo que busquemos: ganar masa muscular, perder peso, definir, etc.

Consejos para alternar natación y musculación

Aunque la natación es una de las mejores actividades para el crecimiento muscular, por sí sola no es suficiente si quieres llegar a ciertos niveles de preparación. De hecho,  el entrenamiento con levantamiento de pesas se complementará muy bien con la natación. Trataremos de trabajar músculos involucrados en esta última, que son muchos. Aun así, evitaremos trabajar los bíceps y el pecho demasiado.

Además de tener siempre en cuenta la opinión de tu entrenador personal o monitor cualificado, te contamos más recomendaciones para combinar natación y musculación a continuación:

  • Lo mejor será que programes sesiones de natación días alternos a los que entrenes las pesas, de esta forma tendrás más energía para nadar, podrás trabajar más duro y quemar más calorías. Si lo que quieres es alternar ambos ejercicios en cada sesión, te recomendamos nadar después de las pesas.
  • Para tu información, el cardio se debe hacer después del entrenamiento con pesas, no antes. Esto se hace para tener más energía a la hora de levantar pesas y obtener tanto hormonas favorables como cambios en el pH de la sangre que te conducirán a una mayor pérdida de grasa. Así también será menor el riesgo de lesión.
  • Cuando nades, deberás combinar sesiones más largas y estables de brazadas fáciles, como la de pecho, con intervalos más duros y rápidos a mariposa o gateo. Este ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad es mucho más efectivo para perder grasa y mantener el músculo.
  • Ten en cuenta también que las pesas en el agua, y por separado los ejercicios de fuerza y la natación son dos de las actividades más exigentes en tu preparación física. Por ello, si tu plan de entrenamiento se desarrolla en este sentido, deberás tomar como mínimo un día de descanso a la semana para que no aparezca la fatiga.
  • No te olvides de realizar ejercicios de calentamiento para natación, con el objetivo de preparar tu cuerpo para el entrenamiento en la piscina. También es fundamental que aprendas la técnica para empezar a hacer pesas por tu cuenta en casa o en el gimnasio.

3 ejercicios para trabajar con pesas en el agua

Rido || Shutterstock

Además de los ejercicios para fortalecer los brazos y las piernas en el agua que te proponemos, puedes empezar a realizar esta sencilla rutina de pesas en el agua de forma suave y aumentando la intensidad poco a poco:

  • Agarra una pesa con las dos manos a la altura del pecho, con las escápulas hacia atrás y los brazos extendidos. Balancea de un lado a otro moviendo los hombros y el pecho y manteniendo los abdominales en tensión.
  • Coge una pesa con cada mano y ponlas en tu cadera por detrás. Levanta una y otra al tiempo que también levantas las rodillas. De esta forma trabajarás sobre todo los tríceps.
  • Con un par de pesas, una en cada mano, levántalas para trabajar el bíceps. La resistencia del agua le hará trabajar más duro en ambas direcciones, especialmente si utilizas pesas especiales para la piscina.

Ahora ya cuentas con varias ideas para disfrutar del mejor entrenamiento de natación y pesas. Tanto por separado como introduciéndolas en un entrenamiento conjunto de fuerza en el agua, se trata de ejercicio de alta intensidad, y cuyos resultados se apreciarán desde las primeras semanas.

Natación, un gran aliado contra la diabetes

El ejercicio físico es una parte fundamental en el control de la glucemia y por extensión, de la diabetes, pero no todos los deportes requieren el mismo nivel de gasto energético.

Editado por GaeaPeople | 12 noviembre, 2018

Una excelente opción cuando tratamos de elegir un deporte en función de las necesidades de personas con diabetes son los deportes acuáticos, uno de ellos la natación.

La natación es uno de los deportes más completos, ya que en su práctica se implica el uso de gran cantidad y variedad de músculos de las extremidades inferiores y superiores, del abdomen y de la espalda. Además, al tratarse de un deporte aeróbico, fortalecemos también el corazón y los pulmones. A todo esto hay que sumar que el desgaste en articulaciones se reduce al mínimo, al realizarse en el medio acuático.

Otro efecto positivo al nadar es la temperatura del agua pues favorece la circulación, además es un buen momento para ordenar ideas y hasta hacer un poco de meditación.

Hay que tener siempre en cuenta la opinión de un especialista y que la práctica de cualquier deporte debe de ir acompañada de una dieta equilibrada, la aplicación de insulina y la toma de medicamentos. Uno de los aspectos a tener en cuenta es que el gasto energético en natación es elevado y no es aconsejable hacer sobre-esfuerzos para evitar posibles hipoglucemias. Realizar series cortas de 25 o 50 metros hasta que no tengamos una buena coordinación entre respiración y brazada, nos ayudará a reducir este riesgo.

Aspectos a tener en cuenta para practicar natación

Es aconsejable entrenar en piscinas de 25 metros y nadar por carriles delimitados por corchares. Además, se ha de avisar al socorrista para que nos supervise en el caso que seamos principiantes.

Antes de empezar, debes de tener en cuenta lo siguiente:

  • Revisar los niveles de glucosa (con un medidor de glucosa casero) antes de nadar, en caso de ser menor de 80 mg/dl deberá tomar alguna fuente de carbohidratos antes de iniciar el ejercicio.
  • Alertar a su entrenador o a alguna persona cercana de la posibilidad de que se reduzca el nivel de la glucosa para poder ser auxiliado en caso de que sea grave.
  • Atender los síntomas leves como dolor de cabeza, mareo o visión borrosa. Si es necesario suspender la sesión de ese día y reanudar al día siguiente.
  • Tener especial cuidado de los pies, pues es muy importante prevenir el riesgo que existe de que se produzcan lesiones. Se debe revisar antes y después de nadar con cuidado, en busca de enrojecimientos, cortadas, ampollas u otro tipo de lesiones.

Practicar deporte nos ayudará a sentirnos mejor, evitar trastornos como la depresión o la sensación de cansancio, y nos ayudará también a ganar confianza en nosotros mismos para realizar cualquier actividad en otros ámbitos de la vida diaria.

Natación mejora el sistema respiratorio

Natación es una de las actividades deportivas más completas, con este deporte se ejercitan todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Su existencia data desde la prehistoria.

La natación como deporte comenzó a principios del Siglo XIX en Gran Bretaña, con la National Swimming Society de Londres, fundada en 1837. El primer campeón mundial fue Tom Morris, quien ganó una carrera de una milla en el Támesis en 1869.

La natación es un deporte que brinda importantes beneficios, “cualquier persona puede practicar natación, no hay limitaciones (…) Desde los 5 a 6 meses de edad se puede empezar a practicar, pues hay entrenadores especializados para elloEddy Marín, miembro de la Selección Nacional de Venezuela.

El profesor Rafi Morale compartió con Pitoquito y sus amigos algunos de los beneficios más destacados de la natación ara los niños:

-Es el deporte más completo que existe porque ayuda a fortalecer el cuerpo, los órganos y la resistencia de tu cuerpo, para que crezcas sano y fuerte.

-Desarrolla todos los músculos del cuerpo.

-Previene el asma por los ejercicios de respiración que se practican.

-Evita, la mayoría de las veces, infartos.

-Mejora la respiración, porque fortalece el sistema respiratorio.

-Ayuda a los niños a ser muy flexibles.

-Es una disciplina de relajación y concentración.

-Provoca un desarrollo notable en los brazos por la fuerza que se ejerce en los nados.

Cómo la natación ayuda al cuidado del corazón

Una de las máximas en el mundo del corazón es que las actividades deportivas son muy beneficiosas para el entorno cardiovascular, ya que previene la aparición de problemas cardíacos y fortalece el músculo más importante del cuerpo. Ahora bien, lo que es importante destacar es que existen deportes más indicados para la protección del corazón debido a que suponen unos beneficios concretos, y el caso más representativo es el de la natación.

Nadar es uno de los deportes más completos debido a que supone el ejercicio de buena parte del cuerpo. Entre brazada y brazada se trabajan los múltiples músculos que conforman las extremidades inferiores y superiores, el pecho, la espalda o las caderas. No es casual que los nadadores profesionales tengan una figura musculosa y fibrosa, con espaldas anchas y fuertes y una configuración muscular sólida y envidiable.

¿Y qué relación tiene la natación con el corazón? Una de las recomendaciones más habituales a las personas con cardiopatías es que visiten las piscinas con regularidad, puesto que mueve grandes masas musculares y no incrementa bruscamente la tensión o el pulso, factores decisivos para los pacientes de problemas cardíacos. Los estilos más recomendados son braza, espalda o estilo libre, mientras que el mariposa no está muy indicado porque conlleva mayores picos de esfuerzo.

Un punto que se debe tener en cuenta antes de iniciar cualquier práctica deportiva es que los resultados no son inmediatos, dado que es necesaria cierta regularidad para lograr beneficios tanto externos, en forma de tonificación muscular o pérdida de peso; como internos, traducidos en fortalecimiento cardíaco, pulmonar y salud general. Con la natación ocurre lo mismo: para las personas con problemas cardíacos se recomienda un ejercicio de al menos 150 minutos semanales en tres sesiones distintas para apreciar sus efectos.

Practicar este deporte de agua permite que la intensidad no tenga por qué ser competitiva sino buscar la regularidad de quien se ejercita, crucial para no someter al organismo a sobreesfuerzos poco recomendados para el entorno cardíaco. A su vez, nadar no daña las articulaciones, ya que no las fija, y erradica así posibles dolencias articulares habituales en otras disciplinas.

Puesto que la natación es un deporte aeróbico, la contracción cardíaca aumenta su eficacia gracias al bombeo de sangre desde el corazón y facilita la distribución de oxígeno a través de los vasos sanguíneos y una mayor optimización del esfuerzo muscular. En cuanto a la presión cardíaca, desplazarse en el agua se hace de forma horizontal, así que el corazón no tiene que mandar la sangre hacia arriba y hacia abajo, como en otros deportes, y se evitan picos de actividad brusca para mantener más controlados los latidos.

En cuanto al trabajo físico que conlleva nadar, la exigencia a la que se somete a los músculos y a buena parte del cuerpo supone un importante desgaste calórico para el nadador. La materia grasa se va reduciendo y aumenta el fortalecimiento general, de tal manera que reduce la posibilidad de aparición de graves riesgos sanitarios como la diabetes y el sobrepeso o la obesidad.

Con todo el ejercicio en general y la natación en particular se refuerza la eficacia del rendimiento cardíaco. Así, el trabajo físico regular contribuye a reducir la frecuencia cardíaca tanto en activo como en parado y que el corazón no se desgaste tanto en el desarrollo de sus funciones. Además, intangibles como la superación personal o la relajación se pueden conseguir a través del deporte, la manera más saludable de olvidar las ocupaciones cotidianas durante unas horas y de percibir en uno mismo cómo el esfuerzo vale la pena.

¿Qué se necesita para nadar?

Cuando decidimos comenzar a practicar un deporte es normal que nos sintamos un poco desorientados y no sepamos muy bien por dónde comenzar, por eso decidí hacer una pequeña lista de implementos esenciales de natación, junto con consejos y recomendaciones para comprar los mejores productos y aprovecharlos al máximo.


  • Una gorra de natación: en la mayoría de piscinas las gorras son de uso obligatorio, pues previenen que cabellos obstruyan los filtros. Las hay de tela, latex y silicón; y vienen en diferentes tamaños: pequeño, mediano y grande. Si piensas nadar frecuentemente te recomendamos que consigas una gorra de silicón, ya que las de tela no son muy efectivas y se dañan muy rápido. Las de látex, si bien son más resistentes que las de tela, suelen romperse fácilmente porque el material es muy delgado. Además, debes ponerles talco por dentro al guardarlas para que sean fáciles de colocar y no te jalen el cabello. En cambio, las de silicona son bastante resistentes, no requieren de mucho cuidado aparte de secarlas bien, no necesitas usar talco y aún más importante ¡no jalan el cabello!

  • Lentes de natación: los hay de muchos tamaños, estilos y precios. Sin embargo, si estás empezando a nadar intenta conseguir lentes grandes. ¡Pero no los de las máscaras de snorquel! Busca lentes de una sola pieza que estén unidos por un marco de policarbonato y que tengan una correa ajustable de silicona. Al igual que los lentes normales, los hay de día y de noche. Si piensas entrenar de día, asegúrate de que tengan filtro UV. Al escoger un par de lentes, lo más importante es que cubran cómodamente las cuencas de tus ojos y hacer el test de succión: colócate los lentes sin ponerte la correa y presiónalos contra tus ojos, éstos tienen que generar un vacío y mantenerse sujetos de forma hermética durante unos segundos. Si no logras este efecto, prueba con otro par o un estilo diferente. 

  • Traje de baño: a la hora de escoger un traje para nadar, lo más importante es que éste se sienta cómodo. Si tu objetivo es nadar frecuentemente, asegúrate que sea resistente al cloro. Lo ideal es que el traje que escojas esté hecho con materiales de calidad (una combinación de nylon y polyester), se ajuste a tu presupuesto y vaya acorde con tu objetivo: ya sea recreación o entrenamiento.  

  • Paño y sandalias: para secarte puedes usar un paño normal de baño hecho de algodón, pero ten en cuenta que ocupan mucho espacio en tu bolso. Una gran alternativa son las toallas de espuma PVA. A diferencia de los paños regulares, son súper compactos y absorbentes. En cuanto a tus pies, siempre es recomendable usar sandalias antideslizantes en los alrededores de la piscina y los vestidores para evitar contraer el pie de atleta. 

  • Un bolso compacto y una bolsa plástica: la bolsa es casi tan indispensable como el vestido de baño. ¿Pero para qué? ¡Para llevar a casa la ropa mojada! Es recomendable usar una bolsa ziploc grande que puedas reutilizar, para ser amigable con el ambiente.

Porque la natación es el ejercicio más completo

La natación no es un ejercicio natural para la mecánica humana. Nuestro sistema de movimiento está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión, y retar a la fuerza de la gravedad. En la natación, el cuerpo humano se encuentra dentro de un medio ingrávido y que ofrece una gran resistencia al avance. Por tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los diferentes estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente.

Para ahondar en todo esto os proponemos nuestra Guía práctica de natación, un especial en el que hablamos de técnica, de ejercicios para mejorar, de planes de entrenamiento específico y de trucos para sacarle todo el partido a nuestras sesiones en el agua. Ya la podéis encontrar impresa en los quioscos o en este link  por 3,95 €y también en edición digital por 1,99 €. ¡Esperemos que os guste!

El avance en el agua pone todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia del agua, implicando a la práctica totalidad de los grupos musculares, por lo que es considerado como uno de los deportes más completos.

El factor clave en la práctica de la natación es que se domine la técnica del estilo que estamos practicando. Una técnica incorrecta repercutirá no solo en una menor eficiencia en el avance, sino que puede acarrear molestias y sobrecargas. Siempre se le ha concedido a la natación los valores más altos como “deporte saludable” sin embargo, hay que dejar bien claro que esa afirmación es correcta siempre y cuando la técnica sea correcta.

Mantener un ritmo respiratorio es fundamental para garantizar la duración del ejercicio, mientras que en una sesión de carrera o bici el ritmo respiratorio lo podemos adaptar libremente, en la natación dependemos del ciclo y frecuencia de brazada para poder coger aire, excepto en el estilo de espalda donde la cabeza permanece fuera del agua. Un ritmo respiratorio descoordinado con los ciclos de brazada, supondrá una hiperventilación y un agotamiento prematuro, obligándonos a parar continuamente para reestablecer el ritmo ventilatorio. Puedes ir alternando los estilos para evitar parones en tus sesiones.

Por otra parte, hasta hace bien poco la natación era muy recomendada por el colectivo médico en el tratamiento de ciertas patologías y alteraciones del sistema músculo-esquelético, como ha sucedido tradicionalmente con la escoliosis y la osteoporosis. Sin embargo, hoy en día, los estudios al respecto no contemplan a la natación como el medio más indicado para personas con estas alteraciones, incluso pueden agravar el problema. 

Aunque depende de cada situación y la evolución de cada caso en particular, sí que existen criterios generales: en caso de la osteoporosis, para estimular al hueso y provocar la remodelación ósea, es necesario aplicar fuerzas de presión, tensión y torsión al hueso, sin embargo, estas fuerzas desaparecen o se atenúan en un medio ingrávido como el agua. En el caso de alteraciones en la columna como escoliosis o lumbalgias, una técnica incorrecta donde el hemicuerpo dominante traccione con más fuerza en la brazada, terminará por acentuar mucho mas los desequilibrios musculares ya existentes. 

Por tanto, puede ser un ejercicio complementario muy interesante pero con una orientación especifica al tratamiento de la alteración, ya que por sí misma la natación no es el ejercicio más terapéutico para el tratamiento de estas alteraciones músculo esqueléticas.

Guía práctica para nadadores


Este puede ser el verano que te sirva para dar un salto en natación, ¡o eso es lo que queremos proponerte a lo largo de 98 páginas!

Para empezar, repasamos los 50 trucos para nadar de verdad y los ejercicios para calentar antes de empezar tus sesiones (ojo con empezar en frío o tu cuerpo se resentirá).

Te proponemos un repaso técnico de los 4 estilos para que no te limites al crol y puedas progresar en espalda, braza y en la “temida” mariposa.

→ Acuáticamente técnicos

La salida paso a paso, los 4 mejores ejercicios para aprender a voltear, los errores que le impiden avanzar a tus piernas y el entrenamiento con aletas para que controles lo que este material puede hacer por tu entrenamiento.

→ Entrenamiento en el agua para todo el cuerpo

Planes específicos para perder grasa nadando, sesiones exprés para aprovechar todos los metros nadados en el poco tiempo que tenemos y los ejercicios para trabajar abdomen y G.A.P. (glúteos, abdomen y piernas) en la piscina. También te contamos cómo entrena Michael Phelps, pero cuidado, ¡entrenar como él es peligro mortal para tu físico! Por eso te proponemos el plan adaptado para “mortales”.

No podíamos hacer este especial sin recurrir a la mejora nadadora española de la historia y una de las mejores del mundo, le lanzamos 20 preguntas a Mireia Belmonte para que nos acerque cómo es su rutina de entrenamiento y hasta su plan de nutrición.

También aprovechamos la experiencia de David Meca, campeón de dos mundiales en aguas abiertas, para lanzar las dudas que nos habéis hecho sobre entrenamiento

→ Aguas abiertas, material y natación para peques

Si aún no has dado el salto a nadar en el mar, ¡queremos acercarte al gran azul! Piérdele el miedo porque es un medio precioso que le dará un cambio a tu entrenamiento. Te damos las pautas para una adaptación progresiva, con los entrenamientos en piscina que te ayudarán a adaptarte a ese nado al mar real.

Pull buoy, tablas, aletas y tuba son los cuatro imprescindibles para el entrenamiento del nadador, pero, ¿sabes para qué sirve cada uno, cómo debemos usarlo en nuestro entrenmamiento para mejorar? Pues a eso vamos.

Si eres mamá o papá, seguro que te surgen muchas dudas, ¿a qué edad puede empezar?, ¿para que puede servir la matronatación? ¿cuántas clases a la semana son positivas? Resolvemos estas dudas y también analizamos los errores que los más pequeños suelen cometer cuando aprenden para poder ponerles solución.

Y solo nos queda desearte que disfrutes de ese entrenamiento acuático, una forma global de trabajar músculos y sin impacto. ¡Sportliferos al agua!

Calentamiento para practicar natación

El calentamiento es un paso esencial que tienes que realizar antes de practicar cualquier tipo de deporte, la natación inclusive. El motivo es que, con estos ejercicios, conseguirás que tu cuerpo se prepare para el desgaste físico y, por tanto, reducirás el riesgo a padecer lesiones o sobrecargas tanto en las articulaciones como en los músculos.

A continuación, vamos a descubrirte 5 ejercicios de calentamiento para practicar natación que te ayudarán a poder preparar tu cuerpo antes de lanzarte a la piscina y empezar a entrenar. Al ser muchos los motivos por los que deberías añadir la natación a tus entrenamientos, es muy importante que practiques un calentamiento previo para, así, practicar deporte de forma saludable para ti y tu cuerpo.

Tipos de calentamiento para practicar natación

Aunque no lo creas, resulta fundamental aprender a calentar antes de nadar. Al ser un deporte acuático, la natación ofrece dos tipos de calentamiento específicos y distintos que puedes llevar a cabo:

  • Activar el cuerpo fuera del agua: mediante la práctica de ejercicios en seco para calentar antes de nadar que te permitirán preparar el cuerpo antes de meterte en el agua. Estos ejercicios de calentamiento antes de practicar natación suelen tener como objetivo movilizar los músculos de forma suave y progresiva.
  • Nadar a baja intensidad: es otro de los ejercicios de calentamiento para practicar natación que puedes llevar a cabo y se realizan dentro del agua. Esta es una forma de poner tu cuerpo a punto antes de comenzar con tu entrenamiento habitual. Lo mejor es que te muevas de forma lenta para que, así, tus articulaciones vayan acostumbrándose al ejercicio y los movimientos que luego realizarás más intensamente.

Lo cierto es que para calentar antes de nadar puedes optar por los ejercicios de calentamiento en seco o ejercicios en el agua que hemos señalado. Aunque, lo más recomendado es que, si vas a entrenar con intensidad, realices ambos tipos de calentamientos para natación que te ayudarán a preparar tu cuerpo al máximo.

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento para practicar natación? A continuación te descubriremos una serie que puedes incluir en tu rutina deportiva y, así, conseguir disfrutar de una actividad sana y sin riesgos. 

1. Moviliza las articulaciones

El primer ejercicio de calentamiento para nadar está orientado a mover las articulaciones y que, así, estén preparadas para la posterior práctica en el agua. Para ello, puedes hacer lo siguiente:

  1. Rotaciones de brazos: deberás mover el hombre hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento
  2. Balanceo de brazos: ahora, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles
  3. Balanceo de piernas: haremos lo mismo con las piernas moviendo una hacia adelante y atrás y, después, moviendo la otra
  4. Movimiento de cuello: tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones

2. Prepara tus músculos para la natación

Y, ahora, ya nos podremos meter dentro del agua para empezar a calentar los músculos antes de comenzar a entrenar con intensidad. Como hemos dicho, ahora deberás comenzar a nadar de una forma muy lenta para que tus músculos se adapten y se preparan para el ejercicio que estás a punto de realizar. Y, por ello, los mejores ejercicios de calentamiento en el agua para nadar son los siguientes:

  • 100 metros de crol
  • 100 metros de braza
  • 100 metros de espalda
  • 100 metros de crol

En total, realizaremos un calentamiento recorriendo 400 metros y permitiendo que nuestro cuerpo se movilice de forma completa. Con estos sencillos ejercicios de calentamiento conseguirás que tus músculos y articulaciones estén perfectamente preparados antes de empezar a nadar.

Consejos para un buen calentamiento para nadadores

Si la natación es tu pasión, no debes pasar por alto los siguientes consejos para calentar bien antes de nadar:

  • Cuanto más alto sea tu nivel de natación, más alta será la intensidad de tu entrenamiento y, por tanto, más calentamiento deberás hacer.
  • No tengas prisa, el calentamiento es una parte fundamental que se tiene que realizar antes de cualquier ejercicio.
  • El calentamiento no tiene que fatigarte, solo tiene que desentumecer los músculos y empezar a prepararse para el deporte.

Como nadar más rapido.

Nada Inteligentemente, no Duramente.

Para muchos entrenadores, nadar rápido es el resultado de incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que el nivel de preparación general se incrementa.

A pesar que el condicionamiento debido a lo anterior  es importante, no lo es todo en cuanto a nadar más rápido.

La natación es un deporte muy riguroso en cuanto a técnica. Existen solo unos pocos nadadores privilegiados que de forma natural aprenden a nadar muy bien técnicamente. Dándoles el suficiente tiempo y práctica, siempre mejorarán.

Pero la mayoria de nosotros tenemos solo un vago sentido sobre nuestra eficiencia en el agua. Al fin y al cabo, somos animales de tierra. Debido a esto, nadar muchas repeticiones una y otra vez lo único que hace es aumentar nuestros malos hábitos, mientras que nuestra técnica mejora en realidad extremadamente poco o absolutamente nada. Pueden ver a nadadores que nadan mal y luego de muchos años siguen nadando exactamente igual.

Que necesitamos? En realidad nosotros aprendemos a nadar más rapido y mejor con menos esfuerzo. Necesitamos nadar inteligentemente, no duramente. Especificamente, necesitamos enfocarnos en dos aspectos de nuestra técnica:

  1. Disminuir el arrastre en el agua.
  2. Aumentar la propulsión en el agua.

Dicho de forma mas clara, necesitamos disminuir lo que nos detiene y aumentar lo que nos hace avanzar.

Disminuyendo la fricción:

La importancia de nadar con la menor cantidad de fricción es a menudo pasado por alto. Sin embargo, esta es un área en la que podemos mejorar en gran medida la eficiencia en el agua.

El agua es mucho más densa que el aire. La fricción en el agua aumenta con el cuadrado de la velocidad a la que nadamos. Así que surgirá rápidamente un límite superior en la cantidad de fuerza réplicas de relojes que podemos aplicar contra el agua para aumentar nuestra velocidad.

Por otra parte, reduciendo la fricción requiere habilidad en lugar de la fuerza. Así que hay mucho margen de mejora allí. Es por eso que debe ser la primera prioridad para aprender a nadar más rápido.

Principio # 1: La mejora del balance

La primera y más eficaz forma para disminuir la fricción es mejorar el equilibrio. Esto significa que se trata de mantenerse lo más horizontal posible mientras se mueve a través del agua. Al hacer esto, colocamos la menor cantidad de moléculas de agua en nuestro camino, lo que se traduce en una reducción enorme de la fricción.

A modo de ejemplo, en la natación de estilo libre, los nadadores a menudo levantar su cabeza para respirar o mirar hacia adelante. Cuando hacen esto, pierden el equilibrio y sus caderas y las piernas caen por acción y reacción, tercera ley de Newton. Su cuerpo es menos hidrodinámico, pues ha aumentado el área frontal y genera más fricción mientras se mueve a través del agua. Además, tiene que patear más duro para mantener esas piernas hacia arriba. Ni que decir tiene, una gran cantidad de energía se desperdicia mientras hace esto.

Tenga en cuenta que siendo lo más horizontal posible es especialmente importante para la carrera de estilo libre y espalda. Para la carrera de braza y mariposa, las cosas son un poco diferente debido a la ondulación del cuerpo que se utiliza.

Principio # 2: Nada haciendote de más tamaño.

La siguiente forma de disminuir la fricción es hacerse tan largo como sea posible en el agua. La teoría detrás de esto es que un objeto estirado en movimiento a través del agua crea menos turbulencia que un objeto compacto corto de igual masa. De hecho, este principio ha sido utilizado por los ingenieros navales desde hace cientos de años.

Para nadar más alto en la carrera de estilo libre, introduce su brazo no muy lejos en el agua una vez que ha pasado la cabeza. También asegúrese de extender completamente el brazo hacia adelante recuperando bajo el agua antes de iniciar el gesto hacia abajo y agarre. EL hombro debe generalmente tocar la oreja. Y rota tu cuermpo en las caderas, balanceandote a cada costado en los estilos de libre y espalda.

Principio # 3: Pateo compacto y eficiente

Dentro de la clase mundial nadadores de estilo crol, la patada contribuye hasta el 10% de la propulsión, mientras que el brazo contribuye para el resto. Así un pateo eficiente es importante para nadar rápido, pero menos de lo que se cree comúnmente.

Lo que es igualmente importante es una patada compacta, lo que significa que, además de no romper la superficie del agua, ni moverse demasiado baja por debajo de la línea de de flotación de tu cuerpo. De lo contrario, se crea fricción innecesaria que sólo te reducirá la velocidad.

Todo lo anterior, a pesar de que no has influido en la propulsión, hará que nades más rápido con el mismo esfuerzo de antes.

La mejora de Propulsión.

Una vez que la fricción queda reducida al mínimo, se puede trabajar en la mejora de la propulsión. De nuevo, esto se realiza principalmente mediante la mejora de la mecánica de los golpes de natación, no mediante la construcción de músculos más grandes.

Principio # 4: Nada Más en tus lados.

La primera forma de mejorar la propulsión es rodar más de lado a lado con cada brazada. Rodar más en sus lados le permite mejorar la participación de los grandes músculos de la espalda, además de los músculos del hombro. Sin embargo, flotando en el lado es contrario a la intuición en un primer momento y requiere un poco de práctica para acostumbrarse. De hecho, nadar libre y espalda es cambiarse constantemente de un lado a otro.

Principio # 5: Uso del centro del cuerpo.

Este es otro secreto de cómo nadar más rápido. Debe involucrar a los grandes espalda, la cadera y el torso músculos mientras gira de lado a lado. La sinergia entre los músculos del núcleo y los músculos del brazo le permite aplicar más fuerza a su carrera de natación.

Es un poco como un lanzador de béisbol cuando lanza la pelota: en primer lugar su cuerpo gira hacia atrás, luego sus caderas inician una rotación hacia delante que se canaliza a través de su parte superior del cuerpo en el hombro, el brazo, la mano y, finalmente, en la bola, con una aceleración en cada paso.

Una vez que haya integrado esta técnica, usted será capaz de nadar más tiempo y más rápido y con menos rapidez de los neumáticos, ya que sus músculos de la base tienen más resistencia que los de los hombros y los brazos.

Principio # 6: El anclaje de sus brazos

Esta es la última pieza del rompecabezas sobre la forma de nadar más rápido y con menos esfuerzo. Antes de aplicar fuerza de propulsión en el agua con el brazo, es necesario asegurarse de que su mano y el antebrazo están alineados y mirando hacia atrás. A continuación, puede moverse con eficacia el brazo hacia atrás como gran pala.

Esta técnica de natación a menudo se llama la “pesca codo alto” en la carrera de estilo libre porque es necesario para mantener el codo por encima de la mano para ser capaz de hacer esto con éxito.

Estos aspectos, que parecen fáciles, no lo son en lo absoluto. Es mucho, mucho más facil entrenar duramente que mejorar nuestra técnica, pero es mucho, mucho más productivo mejorarla que entrenar duramente. Aunque entrenar duramente es necesario, enfocarte en estos aspectos te hara aumentar muchisimo mas la velocidad y tu rendimiento como nadador

Natación para mayores

Una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores es la natación. Son grandes las ventajas que reporta y muy pocos los riesgos que implica. Lo más conveniente es ponerse en manos de un especialista que indicará la práctica más adecuada para cada caso o para una dolencia en concreto.

Razones para nadar

Al entrar en el agua el peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotación. Los huesos, articulaciones y músculos se liberan de la compresión y la tensión a la que están sometidos bajo el efecto de la gravedad. De allí que ofrezca los siguientes beneficios:

  • Cuando la musculatura se distiende y las articulaciones se relajan y descomprimen, se alivia el dolor y la inflamación.
  • Baja la frecuencia cardiaca y se reduce el esfuerzo exigido al corazón.
  • La posición adoptada puede facilitar la circulación sanguínea.
  • Favorece el movimiento articular.
  • Permite trabajar más tiempo a intensidad baja, y mejora la resistencia aeróbica, al mismo tiempo que tonifica los músculos.
  • El riesgo de lesiones es mínimo: la tensión sobre las articulaciones es escasa.

Consejos a la hora de practicarla

  • Nada al menos dos veces por semana y, como mínimo, 30 minutos cada vez.
  • Hazlo en grupo o acompañado; se disfruta más y cuentas con ayuda si la necesitas.
  • Comienza de forma progresiva y a una intensidad suave para evitar la fatiga prematura.
  • Utiliza zapatillas para los accesos y las duchas para prevenir las caídas. Si el suelo de la piscina es molesto ponte calcetines especiales para el agua.
  • Evita los cambios de temperatura. Acude a piscinas cubiertas climatizadas.
  • Cúbrete al salir del agua, toma una ducha y después, ya seco, aplícate una crema hidratante sobre la piel, dándote un masaje por todo el cuerpo.
  • Combina la natación con paseos en tierra en horas de menor intensidad solar.

¿Qué hacer dentro del agua?

El aprendizaje a edades avanzadas puede ser muy laborioso y en estos casos es mejor comenzar con los llamados «ejercicios de agua».

  • Sencillos movimientos de piernas y brazos parados o en desplazamiento, similares a los que realizamos en tierra en la gimnasia de mantenimiento.
  • Andar de todas las maneras posibles; correr con el tronco muy recto; saltar poco.
  • Prueba los materiales auxiliares (manguitos, cinturones, rulos o pelotas), sirven de sujeción y para no cansarte. Consulta con los instructores la mejor manera y el mejor momento para usarlos.