Cómo la natación ayuda al cuidado del corazón

Una de las máximas en el mundo del corazón es que las actividades deportivas son muy beneficiosas para el entorno cardiovascular, ya que previene la aparición de problemas cardíacos y fortalece el músculo más importante del cuerpo. Ahora bien, lo que es importante destacar es que existen deportes más indicados para la protección del corazón debido a que suponen unos beneficios concretos, y el caso más representativo es el de la natación.

Nadar es uno de los deportes más completos debido a que supone el ejercicio de buena parte del cuerpo. Entre brazada y brazada se trabajan los múltiples músculos que conforman las extremidades inferiores y superiores, el pecho, la espalda o las caderas. No es casual que los nadadores profesionales tengan una figura musculosa y fibrosa, con espaldas anchas y fuertes y una configuración muscular sólida y envidiable.

¿Y qué relación tiene la natación con el corazón? Una de las recomendaciones más habituales a las personas con cardiopatías es que visiten las piscinas con regularidad, puesto que mueve grandes masas musculares y no incrementa bruscamente la tensión o el pulso, factores decisivos para los pacientes de problemas cardíacos. Los estilos más recomendados son braza, espalda o estilo libre, mientras que el mariposa no está muy indicado porque conlleva mayores picos de esfuerzo.

Un punto que se debe tener en cuenta antes de iniciar cualquier práctica deportiva es que los resultados no son inmediatos, dado que es necesaria cierta regularidad para lograr beneficios tanto externos, en forma de tonificación muscular o pérdida de peso; como internos, traducidos en fortalecimiento cardíaco, pulmonar y salud general. Con la natación ocurre lo mismo: para las personas con problemas cardíacos se recomienda un ejercicio de al menos 150 minutos semanales en tres sesiones distintas para apreciar sus efectos.

Practicar este deporte de agua permite que la intensidad no tenga por qué ser competitiva sino buscar la regularidad de quien se ejercita, crucial para no someter al organismo a sobreesfuerzos poco recomendados para el entorno cardíaco. A su vez, nadar no daña las articulaciones, ya que no las fija, y erradica así posibles dolencias articulares habituales en otras disciplinas.

Puesto que la natación es un deporte aeróbico, la contracción cardíaca aumenta su eficacia gracias al bombeo de sangre desde el corazón y facilita la distribución de oxígeno a través de los vasos sanguíneos y una mayor optimización del esfuerzo muscular. En cuanto a la presión cardíaca, desplazarse en el agua se hace de forma horizontal, así que el corazón no tiene que mandar la sangre hacia arriba y hacia abajo, como en otros deportes, y se evitan picos de actividad brusca para mantener más controlados los latidos.

En cuanto al trabajo físico que conlleva nadar, la exigencia a la que se somete a los músculos y a buena parte del cuerpo supone un importante desgaste calórico para el nadador. La materia grasa se va reduciendo y aumenta el fortalecimiento general, de tal manera que reduce la posibilidad de aparición de graves riesgos sanitarios como la diabetes y el sobrepeso o la obesidad.

Con todo el ejercicio en general y la natación en particular se refuerza la eficacia del rendimiento cardíaco. Así, el trabajo físico regular contribuye a reducir la frecuencia cardíaca tanto en activo como en parado y que el corazón no se desgaste tanto en el desarrollo de sus funciones. Además, intangibles como la superación personal o la relajación se pueden conseguir a través del deporte, la manera más saludable de olvidar las ocupaciones cotidianas durante unas horas y de percibir en uno mismo cómo el esfuerzo vale la pena.

¿Qué se necesita para nadar?

Cuando decidimos comenzar a practicar un deporte es normal que nos sintamos un poco desorientados y no sepamos muy bien por dónde comenzar, por eso decidí hacer una pequeña lista de implementos esenciales de natación, junto con consejos y recomendaciones para comprar los mejores productos y aprovecharlos al máximo.


  • Una gorra de natación: en la mayoría de piscinas las gorras son de uso obligatorio, pues previenen que cabellos obstruyan los filtros. Las hay de tela, latex y silicón; y vienen en diferentes tamaños: pequeño, mediano y grande. Si piensas nadar frecuentemente te recomendamos que consigas una gorra de silicón, ya que las de tela no son muy efectivas y se dañan muy rápido. Las de látex, si bien son más resistentes que las de tela, suelen romperse fácilmente porque el material es muy delgado. Además, debes ponerles talco por dentro al guardarlas para que sean fáciles de colocar y no te jalen el cabello. En cambio, las de silicona son bastante resistentes, no requieren de mucho cuidado aparte de secarlas bien, no necesitas usar talco y aún más importante ¡no jalan el cabello!

  • Lentes de natación: los hay de muchos tamaños, estilos y precios. Sin embargo, si estás empezando a nadar intenta conseguir lentes grandes. ¡Pero no los de las máscaras de snorquel! Busca lentes de una sola pieza que estén unidos por un marco de policarbonato y que tengan una correa ajustable de silicona. Al igual que los lentes normales, los hay de día y de noche. Si piensas entrenar de día, asegúrate de que tengan filtro UV. Al escoger un par de lentes, lo más importante es que cubran cómodamente las cuencas de tus ojos y hacer el test de succión: colócate los lentes sin ponerte la correa y presiónalos contra tus ojos, éstos tienen que generar un vacío y mantenerse sujetos de forma hermética durante unos segundos. Si no logras este efecto, prueba con otro par o un estilo diferente. 

  • Traje de baño: a la hora de escoger un traje para nadar, lo más importante es que éste se sienta cómodo. Si tu objetivo es nadar frecuentemente, asegúrate que sea resistente al cloro. Lo ideal es que el traje que escojas esté hecho con materiales de calidad (una combinación de nylon y polyester), se ajuste a tu presupuesto y vaya acorde con tu objetivo: ya sea recreación o entrenamiento.  

  • Paño y sandalias: para secarte puedes usar un paño normal de baño hecho de algodón, pero ten en cuenta que ocupan mucho espacio en tu bolso. Una gran alternativa son las toallas de espuma PVA. A diferencia de los paños regulares, son súper compactos y absorbentes. En cuanto a tus pies, siempre es recomendable usar sandalias antideslizantes en los alrededores de la piscina y los vestidores para evitar contraer el pie de atleta. 

  • Un bolso compacto y una bolsa plástica: la bolsa es casi tan indispensable como el vestido de baño. ¿Pero para qué? ¡Para llevar a casa la ropa mojada! Es recomendable usar una bolsa ziploc grande que puedas reutilizar, para ser amigable con el ambiente.

Porque la natación es el ejercicio más completo

La natación no es un ejercicio natural para la mecánica humana. Nuestro sistema de movimiento está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión, y retar a la fuerza de la gravedad. En la natación, el cuerpo humano se encuentra dentro de un medio ingrávido y que ofrece una gran resistencia al avance. Por tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los diferentes estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente.

Para ahondar en todo esto os proponemos nuestra Guía práctica de natación, un especial en el que hablamos de técnica, de ejercicios para mejorar, de planes de entrenamiento específico y de trucos para sacarle todo el partido a nuestras sesiones en el agua. Ya la podéis encontrar impresa en los quioscos o en este link  por 3,95 €y también en edición digital por 1,99 €. ¡Esperemos que os guste!

El avance en el agua pone todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia del agua, implicando a la práctica totalidad de los grupos musculares, por lo que es considerado como uno de los deportes más completos.

El factor clave en la práctica de la natación es que se domine la técnica del estilo que estamos practicando. Una técnica incorrecta repercutirá no solo en una menor eficiencia en el avance, sino que puede acarrear molestias y sobrecargas. Siempre se le ha concedido a la natación los valores más altos como “deporte saludable” sin embargo, hay que dejar bien claro que esa afirmación es correcta siempre y cuando la técnica sea correcta.

Mantener un ritmo respiratorio es fundamental para garantizar la duración del ejercicio, mientras que en una sesión de carrera o bici el ritmo respiratorio lo podemos adaptar libremente, en la natación dependemos del ciclo y frecuencia de brazada para poder coger aire, excepto en el estilo de espalda donde la cabeza permanece fuera del agua. Un ritmo respiratorio descoordinado con los ciclos de brazada, supondrá una hiperventilación y un agotamiento prematuro, obligándonos a parar continuamente para reestablecer el ritmo ventilatorio. Puedes ir alternando los estilos para evitar parones en tus sesiones.

Por otra parte, hasta hace bien poco la natación era muy recomendada por el colectivo médico en el tratamiento de ciertas patologías y alteraciones del sistema músculo-esquelético, como ha sucedido tradicionalmente con la escoliosis y la osteoporosis. Sin embargo, hoy en día, los estudios al respecto no contemplan a la natación como el medio más indicado para personas con estas alteraciones, incluso pueden agravar el problema. 

Aunque depende de cada situación y la evolución de cada caso en particular, sí que existen criterios generales: en caso de la osteoporosis, para estimular al hueso y provocar la remodelación ósea, es necesario aplicar fuerzas de presión, tensión y torsión al hueso, sin embargo, estas fuerzas desaparecen o se atenúan en un medio ingrávido como el agua. En el caso de alteraciones en la columna como escoliosis o lumbalgias, una técnica incorrecta donde el hemicuerpo dominante traccione con más fuerza en la brazada, terminará por acentuar mucho mas los desequilibrios musculares ya existentes. 

Por tanto, puede ser un ejercicio complementario muy interesante pero con una orientación especifica al tratamiento de la alteración, ya que por sí misma la natación no es el ejercicio más terapéutico para el tratamiento de estas alteraciones músculo esqueléticas.

Guía práctica para nadadores


Este puede ser el verano que te sirva para dar un salto en natación, ¡o eso es lo que queremos proponerte a lo largo de 98 páginas!

Para empezar, repasamos los 50 trucos para nadar de verdad y los ejercicios para calentar antes de empezar tus sesiones (ojo con empezar en frío o tu cuerpo se resentirá).

Te proponemos un repaso técnico de los 4 estilos para que no te limites al crol y puedas progresar en espalda, braza y en la “temida” mariposa.

→ Acuáticamente técnicos

La salida paso a paso, los 4 mejores ejercicios para aprender a voltear, los errores que le impiden avanzar a tus piernas y el entrenamiento con aletas para que controles lo que este material puede hacer por tu entrenamiento.

→ Entrenamiento en el agua para todo el cuerpo

Planes específicos para perder grasa nadando, sesiones exprés para aprovechar todos los metros nadados en el poco tiempo que tenemos y los ejercicios para trabajar abdomen y G.A.P. (glúteos, abdomen y piernas) en la piscina. También te contamos cómo entrena Michael Phelps, pero cuidado, ¡entrenar como él es peligro mortal para tu físico! Por eso te proponemos el plan adaptado para “mortales”.

No podíamos hacer este especial sin recurrir a la mejora nadadora española de la historia y una de las mejores del mundo, le lanzamos 20 preguntas a Mireia Belmonte para que nos acerque cómo es su rutina de entrenamiento y hasta su plan de nutrición.

También aprovechamos la experiencia de David Meca, campeón de dos mundiales en aguas abiertas, para lanzar las dudas que nos habéis hecho sobre entrenamiento

→ Aguas abiertas, material y natación para peques

Si aún no has dado el salto a nadar en el mar, ¡queremos acercarte al gran azul! Piérdele el miedo porque es un medio precioso que le dará un cambio a tu entrenamiento. Te damos las pautas para una adaptación progresiva, con los entrenamientos en piscina que te ayudarán a adaptarte a ese nado al mar real.

Pull buoy, tablas, aletas y tuba son los cuatro imprescindibles para el entrenamiento del nadador, pero, ¿sabes para qué sirve cada uno, cómo debemos usarlo en nuestro entrenmamiento para mejorar? Pues a eso vamos.

Si eres mamá o papá, seguro que te surgen muchas dudas, ¿a qué edad puede empezar?, ¿para que puede servir la matronatación? ¿cuántas clases a la semana son positivas? Resolvemos estas dudas y también analizamos los errores que los más pequeños suelen cometer cuando aprenden para poder ponerles solución.

Y solo nos queda desearte que disfrutes de ese entrenamiento acuático, una forma global de trabajar músculos y sin impacto. ¡Sportliferos al agua!

Calentamiento para practicar natación

El calentamiento es un paso esencial que tienes que realizar antes de practicar cualquier tipo de deporte, la natación inclusive. El motivo es que, con estos ejercicios, conseguirás que tu cuerpo se prepare para el desgaste físico y, por tanto, reducirás el riesgo a padecer lesiones o sobrecargas tanto en las articulaciones como en los músculos.

A continuación, vamos a descubrirte 5 ejercicios de calentamiento para practicar natación que te ayudarán a poder preparar tu cuerpo antes de lanzarte a la piscina y empezar a entrenar. Al ser muchos los motivos por los que deberías añadir la natación a tus entrenamientos, es muy importante que practiques un calentamiento previo para, así, practicar deporte de forma saludable para ti y tu cuerpo.

Tipos de calentamiento para practicar natación

Aunque no lo creas, resulta fundamental aprender a calentar antes de nadar. Al ser un deporte acuático, la natación ofrece dos tipos de calentamiento específicos y distintos que puedes llevar a cabo:

  • Activar el cuerpo fuera del agua: mediante la práctica de ejercicios en seco para calentar antes de nadar que te permitirán preparar el cuerpo antes de meterte en el agua. Estos ejercicios de calentamiento antes de practicar natación suelen tener como objetivo movilizar los músculos de forma suave y progresiva.
  • Nadar a baja intensidad: es otro de los ejercicios de calentamiento para practicar natación que puedes llevar a cabo y se realizan dentro del agua. Esta es una forma de poner tu cuerpo a punto antes de comenzar con tu entrenamiento habitual. Lo mejor es que te muevas de forma lenta para que, así, tus articulaciones vayan acostumbrándose al ejercicio y los movimientos que luego realizarás más intensamente.

Lo cierto es que para calentar antes de nadar puedes optar por los ejercicios de calentamiento en seco o ejercicios en el agua que hemos señalado. Aunque, lo más recomendado es que, si vas a entrenar con intensidad, realices ambos tipos de calentamientos para natación que te ayudarán a preparar tu cuerpo al máximo.

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento para practicar natación? A continuación te descubriremos una serie que puedes incluir en tu rutina deportiva y, así, conseguir disfrutar de una actividad sana y sin riesgos. 

1. Moviliza las articulaciones

El primer ejercicio de calentamiento para nadar está orientado a mover las articulaciones y que, así, estén preparadas para la posterior práctica en el agua. Para ello, puedes hacer lo siguiente:

  1. Rotaciones de brazos: deberás mover el hombre hacia atrás y hacia adelante. Puedes hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento
  2. Balanceo de brazos: ahora, puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles
  3. Balanceo de piernas: haremos lo mismo con las piernas moviendo una hacia adelante y atrás y, después, moviendo la otra
  4. Movimiento de cuello: tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones

2. Prepara tus músculos para la natación

Y, ahora, ya nos podremos meter dentro del agua para empezar a calentar los músculos antes de comenzar a entrenar con intensidad. Como hemos dicho, ahora deberás comenzar a nadar de una forma muy lenta para que tus músculos se adapten y se preparan para el ejercicio que estás a punto de realizar. Y, por ello, los mejores ejercicios de calentamiento en el agua para nadar son los siguientes:

  • 100 metros de crol
  • 100 metros de braza
  • 100 metros de espalda
  • 100 metros de crol

En total, realizaremos un calentamiento recorriendo 400 metros y permitiendo que nuestro cuerpo se movilice de forma completa. Con estos sencillos ejercicios de calentamiento conseguirás que tus músculos y articulaciones estén perfectamente preparados antes de empezar a nadar.

Consejos para un buen calentamiento para nadadores

Si la natación es tu pasión, no debes pasar por alto los siguientes consejos para calentar bien antes de nadar:

  • Cuanto más alto sea tu nivel de natación, más alta será la intensidad de tu entrenamiento y, por tanto, más calentamiento deberás hacer.
  • No tengas prisa, el calentamiento es una parte fundamental que se tiene que realizar antes de cualquier ejercicio.
  • El calentamiento no tiene que fatigarte, solo tiene que desentumecer los músculos y empezar a prepararse para el deporte.

Como nadar más rapido.

Nada Inteligentemente, no Duramente.

Para muchos entrenadores, nadar rápido es el resultado de incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que el nivel de preparación general se incrementa.

A pesar que el condicionamiento debido a lo anterior  es importante, no lo es todo en cuanto a nadar más rápido.

La natación es un deporte muy riguroso en cuanto a técnica. Existen solo unos pocos nadadores privilegiados que de forma natural aprenden a nadar muy bien técnicamente. Dándoles el suficiente tiempo y práctica, siempre mejorarán.

Pero la mayoria de nosotros tenemos solo un vago sentido sobre nuestra eficiencia en el agua. Al fin y al cabo, somos animales de tierra. Debido a esto, nadar muchas repeticiones una y otra vez lo único que hace es aumentar nuestros malos hábitos, mientras que nuestra técnica mejora en realidad extremadamente poco o absolutamente nada. Pueden ver a nadadores que nadan mal y luego de muchos años siguen nadando exactamente igual.

Que necesitamos? En realidad nosotros aprendemos a nadar más rapido y mejor con menos esfuerzo. Necesitamos nadar inteligentemente, no duramente. Especificamente, necesitamos enfocarnos en dos aspectos de nuestra técnica:

  1. Disminuir el arrastre en el agua.
  2. Aumentar la propulsión en el agua.

Dicho de forma mas clara, necesitamos disminuir lo que nos detiene y aumentar lo que nos hace avanzar.

Disminuyendo la fricción:

La importancia de nadar con la menor cantidad de fricción es a menudo pasado por alto. Sin embargo, esta es un área en la que podemos mejorar en gran medida la eficiencia en el agua.

El agua es mucho más densa que el aire. La fricción en el agua aumenta con el cuadrado de la velocidad a la que nadamos. Así que surgirá rápidamente un límite superior en la cantidad de fuerza réplicas de relojes que podemos aplicar contra el agua para aumentar nuestra velocidad.

Por otra parte, reduciendo la fricción requiere habilidad en lugar de la fuerza. Así que hay mucho margen de mejora allí. Es por eso que debe ser la primera prioridad para aprender a nadar más rápido.

Principio # 1: La mejora del balance

La primera y más eficaz forma para disminuir la fricción es mejorar el equilibrio. Esto significa que se trata de mantenerse lo más horizontal posible mientras se mueve a través del agua. Al hacer esto, colocamos la menor cantidad de moléculas de agua en nuestro camino, lo que se traduce en una reducción enorme de la fricción.

A modo de ejemplo, en la natación de estilo libre, los nadadores a menudo levantar su cabeza para respirar o mirar hacia adelante. Cuando hacen esto, pierden el equilibrio y sus caderas y las piernas caen por acción y reacción, tercera ley de Newton. Su cuerpo es menos hidrodinámico, pues ha aumentado el área frontal y genera más fricción mientras se mueve a través del agua. Además, tiene que patear más duro para mantener esas piernas hacia arriba. Ni que decir tiene, una gran cantidad de energía se desperdicia mientras hace esto.

Tenga en cuenta que siendo lo más horizontal posible es especialmente importante para la carrera de estilo libre y espalda. Para la carrera de braza y mariposa, las cosas son un poco diferente debido a la ondulación del cuerpo que se utiliza.

Principio # 2: Nada haciendote de más tamaño.

La siguiente forma de disminuir la fricción es hacerse tan largo como sea posible en el agua. La teoría detrás de esto es que un objeto estirado en movimiento a través del agua crea menos turbulencia que un objeto compacto corto de igual masa. De hecho, este principio ha sido utilizado por los ingenieros navales desde hace cientos de años.

Para nadar más alto en la carrera de estilo libre, introduce su brazo no muy lejos en el agua una vez que ha pasado la cabeza. También asegúrese de extender completamente el brazo hacia adelante recuperando bajo el agua antes de iniciar el gesto hacia abajo y agarre. EL hombro debe generalmente tocar la oreja. Y rota tu cuermpo en las caderas, balanceandote a cada costado en los estilos de libre y espalda.

Principio # 3: Pateo compacto y eficiente

Dentro de la clase mundial nadadores de estilo crol, la patada contribuye hasta el 10% de la propulsión, mientras que el brazo contribuye para el resto. Así un pateo eficiente es importante para nadar rápido, pero menos de lo que se cree comúnmente.

Lo que es igualmente importante es una patada compacta, lo que significa que, además de no romper la superficie del agua, ni moverse demasiado baja por debajo de la línea de de flotación de tu cuerpo. De lo contrario, se crea fricción innecesaria que sólo te reducirá la velocidad.

Todo lo anterior, a pesar de que no has influido en la propulsión, hará que nades más rápido con el mismo esfuerzo de antes.

La mejora de Propulsión.

Una vez que la fricción queda reducida al mínimo, se puede trabajar en la mejora de la propulsión. De nuevo, esto se realiza principalmente mediante la mejora de la mecánica de los golpes de natación, no mediante la construcción de músculos más grandes.

Principio # 4: Nada Más en tus lados.

La primera forma de mejorar la propulsión es rodar más de lado a lado con cada brazada. Rodar más en sus lados le permite mejorar la participación de los grandes músculos de la espalda, además de los músculos del hombro. Sin embargo, flotando en el lado es contrario a la intuición en un primer momento y requiere un poco de práctica para acostumbrarse. De hecho, nadar libre y espalda es cambiarse constantemente de un lado a otro.

Principio # 5: Uso del centro del cuerpo.

Este es otro secreto de cómo nadar más rápido. Debe involucrar a los grandes espalda, la cadera y el torso músculos mientras gira de lado a lado. La sinergia entre los músculos del núcleo y los músculos del brazo le permite aplicar más fuerza a su carrera de natación.

Es un poco como un lanzador de béisbol cuando lanza la pelota: en primer lugar su cuerpo gira hacia atrás, luego sus caderas inician una rotación hacia delante que se canaliza a través de su parte superior del cuerpo en el hombro, el brazo, la mano y, finalmente, en la bola, con una aceleración en cada paso.

Una vez que haya integrado esta técnica, usted será capaz de nadar más tiempo y más rápido y con menos rapidez de los neumáticos, ya que sus músculos de la base tienen más resistencia que los de los hombros y los brazos.

Principio # 6: El anclaje de sus brazos

Esta es la última pieza del rompecabezas sobre la forma de nadar más rápido y con menos esfuerzo. Antes de aplicar fuerza de propulsión en el agua con el brazo, es necesario asegurarse de que su mano y el antebrazo están alineados y mirando hacia atrás. A continuación, puede moverse con eficacia el brazo hacia atrás como gran pala.

Esta técnica de natación a menudo se llama la “pesca codo alto” en la carrera de estilo libre porque es necesario para mantener el codo por encima de la mano para ser capaz de hacer esto con éxito.

Estos aspectos, que parecen fáciles, no lo son en lo absoluto. Es mucho, mucho más facil entrenar duramente que mejorar nuestra técnica, pero es mucho, mucho más productivo mejorarla que entrenar duramente. Aunque entrenar duramente es necesario, enfocarte en estos aspectos te hara aumentar muchisimo mas la velocidad y tu rendimiento como nadador

Natación para mayores

Una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores es la natación. Son grandes las ventajas que reporta y muy pocos los riesgos que implica. Lo más conveniente es ponerse en manos de un especialista que indicará la práctica más adecuada para cada caso o para una dolencia en concreto.

Razones para nadar

Al entrar en el agua el peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotación. Los huesos, articulaciones y músculos se liberan de la compresión y la tensión a la que están sometidos bajo el efecto de la gravedad. De allí que ofrezca los siguientes beneficios:

  • Cuando la musculatura se distiende y las articulaciones se relajan y descomprimen, se alivia el dolor y la inflamación.
  • Baja la frecuencia cardiaca y se reduce el esfuerzo exigido al corazón.
  • La posición adoptada puede facilitar la circulación sanguínea.
  • Favorece el movimiento articular.
  • Permite trabajar más tiempo a intensidad baja, y mejora la resistencia aeróbica, al mismo tiempo que tonifica los músculos.
  • El riesgo de lesiones es mínimo: la tensión sobre las articulaciones es escasa.

Consejos a la hora de practicarla

  • Nada al menos dos veces por semana y, como mínimo, 30 minutos cada vez.
  • Hazlo en grupo o acompañado; se disfruta más y cuentas con ayuda si la necesitas.
  • Comienza de forma progresiva y a una intensidad suave para evitar la fatiga prematura.
  • Utiliza zapatillas para los accesos y las duchas para prevenir las caídas. Si el suelo de la piscina es molesto ponte calcetines especiales para el agua.
  • Evita los cambios de temperatura. Acude a piscinas cubiertas climatizadas.
  • Cúbrete al salir del agua, toma una ducha y después, ya seco, aplícate una crema hidratante sobre la piel, dándote un masaje por todo el cuerpo.
  • Combina la natación con paseos en tierra en horas de menor intensidad solar.

¿Qué hacer dentro del agua?

El aprendizaje a edades avanzadas puede ser muy laborioso y en estos casos es mejor comenzar con los llamados «ejercicios de agua».

  • Sencillos movimientos de piernas y brazos parados o en desplazamiento, similares a los que realizamos en tierra en la gimnasia de mantenimiento.
  • Andar de todas las maneras posibles; correr con el tronco muy recto; saltar poco.
  • Prueba los materiales auxiliares (manguitos, cinturones, rulos o pelotas), sirven de sujeción y para no cansarte. Consulta con los instructores la mejor manera y el mejor momento para usarlos.

Dieta para nadadores

La Natación es uno de los deportes más completos que existen y una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad. A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un descanso regenerador y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.

La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza tiene gran importancia. Los entrenamientos son exigentes, ya que suelen ser de larga duración, con volúmenes de entreno altos, llegando a entrenar entre 1,5 a 3 horas cada día, dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre el deportista e incluso doblando sesiones en un día (entre el entrenamiento técnico dentro del agua y el acondicionamiento físico fuera de ella).

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Tipos de pruebas

Cada prueba tiene sus características y en la competición éstas duran entre menos de 2 minutos las más cortas, hasta 18 minutos para pruebas más largas como 1500 metros en caso de profesionales de primer nivel y hasta alrededor de 40 minutos en nadadores no profesionales o amateurs. Además, muchas veces, dependiendo del nivel y la categoría en la que compite el nadador, éste nada diversas eliminatorias en un mismo día. Por ejemplo: 400 m con eliminatorias por la mañana y las finales por la tarde.

Las distintas pruebas individuales o en relevos son en estilo libre o crol, espalda, braza o mariposa, en las distancias siguientes:

  • Carrera corta: 50-100 m
  • Carrera media: 200-400 m
  • Carrera larga: 800-1500 m
  • Relevos: 4×100 estilo libre, 4×100 estilos, 4×200 estilo libre.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?

  • Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.
  • Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día).
  • El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
  • Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, sin hacer un déficit pero tampoco tomando altas dosis que puedan comportar de manera crónica un exceso de algún micronutriente en el organismo.
  • La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.
  • En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse de manera óptima.

El entrenamiento requiere cantidades de energía muy elevadas, además algunos nadadores se encuentran en plena adolescencia y experimentan cambios físicos producidos por el crecimiento, en estos casos los requerimientos energéticos pueden ser difíciles de cubrir si no se presta especial atención a las comidas. Es por ello, que el nadador debe ser más consciente aún de la importancia de respetar las diferentes ingestas de manera completa a lo largo de todo el día, ya que una deficiencia de nutrientes sostenida en el tiempo:

  • pondrá en compromiso su sistema inmunitario.
  • provocará fatiga.
  • el desarrollo corporal se verá menguado.
  • el riesgo de lesiones será más elevado.

Por otro lado, hay otros nadadores que tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal. En estos, la reducción de la ingesta de grasas y el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono a 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para lograr este objetivo, sabiendo que al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el rendimiento se verá comprometido y no podrá ser tan exigente.

Dieta durante los entrenamientos en nadadores

Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, dónde se da una oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.

Además, hay que aumentar la disponibilidad de este nutriente en los entrenamientos de alto rendimiento y que tengan una duración de más de 60-90 minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono con:

  • bebida deportiva
  • gel acompañado de ingesta de agua.

Estos se pueden dejar en las piletas de la piscina y el nadador puede tomarlo en los descansos o en la transición entre la preparación física y la sesión dentro del agua. Ingerir energía en los entrenamientos tendrá beneficios en el rendimiento y una disminución de los indicadores de daño muscular y catabolismo ya que no se dará una elevada reducción de hidratos de carbono.

Una buena hidratación es importante, aunque no haya sudoración evidente, la deshidratación se da igualmente en los nadadores e incluso de forma considerable al nadar en recintos húmedos como son los piscinas climatizadas.  El nadador tiene que beber antes, durante y después del entrenamiento, teniendo en cuanta que a partir de los 60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la bebida deportiva será la mejor opción para hidratarse.

Dieta para la competición

Antes

  • Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal.
  • Entre 2-3 horas antes de la competición: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.

Durante

En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:

  • Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.
  • 2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.
  • Menos de 1 hora: bebida deportiva y/o barrita energética o gel.

Después

Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se recomienda tomar algo de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.

Suplementación para nadadores

Por lo que se refiere a los suplementos, éstos nunca substituirán una dieta variada y equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato y la cafeína cuando son utilizados de manera específica pueden ofrecer beneficios, pero todavía se necesitan estudios para poder extraer resultados más concluyentes.

  • Creatina: el beneficio en los nadadores está en el período de entrenamiento, para poder mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, por eso se benefician los nadadores velocistas que hacen carreras cortas y explosivas.
  • Bicarbonato: aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200-800 m. Siempre habrá que probarlo antes en período de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal, hay que tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de agua.
  • Cafeína: puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima dosis de cafeína presente en bebidas deportivas o geles.

En conclusión, los nadadores como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas, el entrenamiento y la modalidad del nadador.

Cómo prepararte para una competencia de natación

Las competencias de natación ponen a prueba la fuerza, técnica y concentración de los nadadores en un entorno sumamente competitivo. Si quieres tener tu mejor desempeño en esta competencia, es crucial que descanses bien, y te mantengas alerta y lleno de energía al momento de competir. Para ello, necesitarás esfuerzo y planificación de tu parte, pero valdrá la pena. Si estás en tu mejor forma física, ¡podrás hacer la diferencia entre un buen desempeño y uno excelente!

Prepararte el día anterior a la competencia

Empaca una bolsa con las cosas que necesitarás durante la competencia. Esto te será de utilidad debido a que no tendrás que revolver tus cosas la mañana siguiente y podrás descansar el mayor tiempo posible. Empaca toallas, dos paredes de gafas para nadar, dos gorras de baño, fruta, frutos secos, agua y una bebida energética que contenga electrolitos para recuperar los minerales perdidos.
Asegúrate de conocer tu plan de acción para la competencia del día siguiente. Por ejemplo, pregúntale a tu entrenador la hora de los calentamientos, los eventos en los que nadarás y si la competencia incluirá puntos de control (en estos puntos, deberás escribir tus iniciales al lado de tu nombre en una hoja de registro con la finalidad de indicarles a los encargados tu ubicación para así ordenar las pruebas de modo que no haya líneas vacías).
Cena bien la noche anterior a la competencia. Consume muchos carbohidratos y proteínas, pero evita comer algo demasiado pesado o que se encuentre totalmente fuera de la norma. Evita los alimentos ácidos (p.ej. tomate y salsa de tomate), porque te causará un malestar estomacal y cólicos. Lo más recomendable es comer algo simple y fácil de digerir. Si bien la pizza, las alitas de pollo y la pasta puedan parecer “alimentos energéticos”, en realidad te harán tan pesado como una roca.
  • La carga de carbohidratos es una técnica desactualizada y se ha demostrado su ineficacia, a menos que se den circunstancias especiales que solo se encuentran en un nivel de élite.
Haz todo lo posible para asegurarte de no estar adolorido o agarrotado el día de la competencia. Si la competencia durará varios días, calienta antes de cada evento. Si no cuentas con una piscina a tu disposición para calentar, realizar ejercicios de acondicionamiento como trote, saltos de tijera y flexiones de pared, y luego sigue con estiramientos estáticos o dinámicos.
Ve a dormir lo más temprano posible los días previos a la competencia, sobre todo si necesitarás levantarte temprano. Si te acuestas a la medianoche durante una semana y duermes cinco horas, dormir 10 horas la noche anterior a la competencia no te ayudará, pues seguirás estando cansado.

Beneficios de la natación en los niños

Indicada para personas de todas las edades, la natación es una de las actividades deportivas más completas. Con este deporte se trabajan y ejercitan los músculos, la coordinación motora y el sistema circulatorio y respiratorio. Además contribuye en el desarrollo de la independencia y la autoconfianza del niño.

Para los bebés, los beneficios son muchos. La natación mejora sus capacidades cardiorrespiratorias, favorece su alineación postural y beneficia su coordinación muscular, desarrollando sus capacidades sensoriales y psicomotrices.

La natación y el desarrollo físico de los niños

– Mejora la coordinación, el equilibrio y el conocimiento del espacio.

– Beneficioso para la condición cardiovascular, mejoran la resistencia del bebé.

– Incrementa la fuerza gracias a los ejercicios musculares, favoreciendo que se produzca un temprano desarrollo de habilidades psicomotrices tales como gatear o caminar.

– Los ejercicios suaves, combinados con el agua a una temperatura agradable, relajan al bebé y estimulan su apetito, consiguiendo que coma y duerma mejor. En consecuencia, mejorará su carácter y su comportamiento.

– Amplía la capacidad de su sistemarespiratorio y la regulación adecuada a su circulación sanguínea.

La natación infantil y el desarrollo psicológico

– El bebé se siente mas seguro y disfruta mucho aprendiendo a nadar al sentir que sus padres tienen su atención concentrada en él.

– Incrementa el sentimiento de independencia y de autoconfianza del bebé. Aunque todavía no camine, el bebé se puede desplazar en el agua por si mismo, y eso puede favorecer el despertar de su inteligencia.

– El bebé aprende a nadar de una forma divertida y saludable. Y saber nadar también es una medida de seguridad. No hay que olvidar de que existe un gran porcentaje de accidentes por ahogamiento de niños.

– Estimula la confianza en uno mismo y por lo tanto mejora la comunicación con los demás.

La natación infantil y el desarrollo social

– Ayuda al bebé a iniciar la socialización sin traumas.

– Amplia el horizonte de los juegos compartidos.

– Activa la diversión y el espíritu de juego.

– Consolida los vínculos de afecto con sus familiares.

– Introduce conductas de autocuidado, convirtiéndolas en hábitos sumamente necesarios.

– La convivencia les ayudarán a relacionarse mejor y compartir actividades junto a otras personas.

Accesorios de natación

Accesorios de natación imprescindibles que debes incluir en tu mochila antes de ir a la piscina, tanto si inicias tu aprendizaje como si eres un nadador experimentado.

1. Bañador:

Sobra decir que es necesario, pero no sirve cualquier bañador para practicar la natación. Lo primero que tienes que buscar en un bañador es que te sientas cómodo con él y lo segundo asegurarte que tienes la máxima libertad de movimientos. Lo normal es llevarlo ligeramente ajustado para que el bañador no recoja más agua de lo normal, lo cuál significaría un freno al avance y un mayor esfuerzo.

En la actualidad existen una oferta muy amplia de modelos y tejidos (polyester, elastán, lycra, pbt, nylon, poliamida, etc.) que se adaptarán según tu nivel o necesidades. En los primeros 5 años del siglo XXI han proliferado los bañadores elaborados con un determinado porcentaje de teflón y popularizados por los famosos fastskin (piel rápida) de la marca Speedo o los Jetconcept de Adidas. Se trata de los bañadores de poliuretano, cuyas propiedades más significativas de este material son la antiadherencia, el coeficiente de rozamiento más bajo conocido, una gran resistencia al agua clorada y ciertas propiedades de flotabilidad. El teflón (politetrafluoretileno) tiene múltiples aplicaciones, una de las más conocidas es para sartenes pero también para revestimientos de aviones, prótesis, creación de tejidos artificiales y vasos sanguíneos, entre otras.
Estos bañadores de poliuretano fueron prohibidos por la FINA (Federación Internacional de Natación) para las competiciones oficiales, siendo la última vez que se permitieron en el Campeonato del Mundo de Roma de 2009. A partir de entonces la normativa dice: “El material únicamente podrá ser textil. En el caso de los hombres, no podrá llegar por encima del ombligo o por debajo de la rodilla. En el de las mujeres, no podrá ir por encima del cuello, más allá de los hombros o por debajo de la rodilla”.

Pero para practicar la natación no es necesario usar bañadores de última generación, basta con uno simple que encontrarás en cualquier tienda de deportes. Eso sí, lo mejor es evitar los colores demasiado claros como el blanco, que transparenta cuando está mojado. Es preferible colores oscuros.

  • Consejos para las chicas: Cuando compres un bañador (de una sola pieza) te asegurarás que tienes la máxima libertad de movimientos con tus brazos. No hace falta decir que con el bikini (el de dos piezas) podrías llevarte una sorpresa, sobre todo si te gusta lanzarte de cabeza al agua.
  • Consejos para los chicos: Hay algunos hombres que no se ven llevando uno de esos pequeños y ajustados bañadores de competición. Existen muchos modelos más o menos ajustados. Si te decides por uno grande de playa, de corte ancho, tendrás que trabajar un poco más a la hora de nadar pues estos bañadores recogen mucho agua, especialmente en los bolsillos; para evitar esto la solución es coserlos.

2. Gorro:

Las funciones del gorro son varias:

  • Mantiene el pelo fuera de sus ojos, nariz y boca, en el caso de tenerlo largo.
  • Ofrece menos resistencia al avance a causa del pelo, deslizándonos mucho mejor a través del agua.
  • Evita que tu pelo absorba demasiado cloro, con el consiguiente deterioro del cabello
  • Como medida higiénica para otros usuarios y para el mantenimiento de la piscina (filtros, skimers, etc).
  • Identificar a los miembro de un mismo equipo.

En el mercado existen tres opciones: de lycra o tela, de látex y los de silicona. Los de tela suelen estar más indicados para niños debido a que no tiran del pelo, pero su inconveniente es que se quitan muy rápido. Los de látex son baratos pero muy poco resistentes. Y los de silicona son mucho más gruesos, resistentes y duraderos, aunque algo más caros.

Sea cual sea tu elección intenta secarlo o aclararlo con agua sin cloro a conciencia cada vez que lo utilices para preservarlo del cloro. Además, para conservar mejor los gorros réplicas de relojes de látex y silicona, puedes echarles polvos de talco.

Por razones higiénicas en la mayoría de piscinas es obligatorio, aunque no en todas, todo depende de la legislación regional en vigor.

3. Toalla o albornoz:

La toalla, o en su defecto el albornoz, no debe faltar en la mochila de un nadador. Lo más apropiado es usar toallas de algodón 100%.

No dejes la toalla húmeda dentro de la mochila durante mucho tiempo, pues esto facilitará la prolifereción de hongos y bacterias no deseados.

Actualmente existen unas mini toallas, generalmente de microfibra, muy similares a las bayetas de cocina, que absorben con rapidez el agua de nuestro cuerpo. Son muy prácticas por su reducido tamaño.

4. Gafas:

Las gafas tienen varias funciones, la más importante es evitar la irritación de los ojos producida por el cloro de las piscinas o la sal del mar, motivo por el cual su uso se hace muy recomendable para todas las edades. Obviamente el uso de gafas nos permitirá ver bajo el agua y controlar la dirección que deseamos.

Si sueles practicar la natación al aire libre, te recomendamos que uses gafas con protección para los rayos UV procedentes del sol.

La oferta en el mercado es muy amplia. Existen de todos los colores, de todas las formas y de todos los tamaños. Existen gafas especiales para niños, para chicos, para chicas, de aficionado, de competición, de piscina, de mar, etc.

En la actualidad la parte de la lente se fabrica de policarbonato, mientras que la goma que recubre la lente suele ser de silicona. Muchas marcas comerciales incorporan en sus gafas la etiqueta de “antifog”, lo que quiere decir que están tratadas con un producto especial para que no se produzca vaho en su interior una vez puestas.

Para conservar las gafas en un estado optimo el mayor tiempo posible, es recomendable eliminar cualquier residuo de cloro, aclarando simplemente con agua, sin usar detergentes y sobre todo sin secarlas o frotar la lente para evitar rayaduras. Un truco muy conocido, y bastante eficaz, contra el vaho en las gafas, es humedecer la parte interior de la lente con saliva y posteriormente enjuagar con agua. Esto formará una película protectora contra el vaho. Existen productos especiales, de las mismas marcas comerciales que las gafas, que hacen las funciones de la saliva como antivaho.

Muchos nadadores suelen usar las gafas denominadas “suecas” en sus entrenamientos (ver foto: parte inferior derecha) que no incorporan almohadillas o gomas alrededor de la lente, por lo que para algunas personas no es muy cómodo, especialmente si se usan por un tiempo excesivo, ya que pueden quedar marcas en el contorno de los ojos. Este tipo de gafas son muy asequibles en cuanto a precio se refiere. Por el contrario los nadadores de triatlón, que se enfrentan a ríos, el mar o a pantanos, prefieren otro tipo de gafas con una mayor protección y un campo visual mayor que las anteriores.

Te aconsejamos que antes de comprarlas te las pruebes y verifiques su perfecta estanquidad, ajustándose al contorno de tus ojos, sin que presionen demasiado y sin roces. También será aconsejable que las gafas tengan algún tipo de sistema ajustable de separación nasal. Las marcas comerciales pueden ser una referencia de calidad, sin embargo, no siempre las más caras son las mejores.

Si estas pensando en comprar una gafas, nosotros te ayudamos a elegir las más idóneas en nuestro artículo ¿Qué gafas de natación comprar?