Entrenamiento aeróbico de natación

El Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en natación (2/3)

El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están caminar y nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.

Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama “aeróbico”.

Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico.

En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los años. El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.

Beneficios del ejercicio aeróbico:

En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.

La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

  • Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación
  • Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno
  • Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones
  • Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física
  • Menor frecuencia cardíaca en reposo
  • Mayor consumo de oxígeno (VO2 máx.): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.
  • Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.
  • Ayuda a perder peso y a mantenerlo.
  • Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.
  • Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales).
  • Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas.
  • Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.

Objetivo:

El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular.

Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.

Intensidad del entrenamiento aeróbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra. Para valorar tu frecuencia cardíaca visita nuestra calculadora de la frecuencia cardíaca de entrenamiento.

¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

  • Elige una de las tres tablas (nivel básico, medio o alto), según tu condición física y resistencia.
  • Comienza con la primera semana, la sesión uno y su volumen correspondiente en metros. Por ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.
    El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos dentro de cada nivel, según los distintos tipos de trabajo aeróbico.
  • Ahora veremos cómo distribuimos el volumen según el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos términos.
    Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series según el volumen establecido en la tabla 1:Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana 1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:
    • 5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros.
    • 4 series de 50 m, descansando 10″ (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15″ (300m) = 500 metros.
    Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:
    • 5×100/15″
    • 4×50/10″ + 3×100/15″
    Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo
  • También deberías controlar tu frecuencia cardíaca a la hora de realizar el entrenamiento. Esto puedes verlo en el artículo “intensidad de la frecuencia cardíaca“.
  • Por último decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artículo “Calentamiento y flexibilidad“. 

    De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera:
    • Nivel: Básico.
    • Semana: 1.
    • Sesión: 1.
    • Volumen: 500 metros.
    • Intensidad: Muy ligero.
    • Entrenamiento aeróbico:
      • Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento.
      • Parte principal: 4×50/10″ y 3×100/15″.
      • Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas.

Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:

La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición y a la existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está generalizando cada vez más entre la mayoría de practicantes, además cada día hay una mayor y más competitiva oferta.

Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician y para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.

Consideraciones muy importantes

  • Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estas seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento médico, consulta a tu médio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.
    Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física.
  • Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.
  • Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de taréas.
  • Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronómetro.
  • Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos técnicos .

Fórmula para adelgazar nadando

La fórmula para adelgazar nadando

Un error generalizado es que prácticamente cualquier deporte adelgaza más que nadar. Ni mucho menos esto es así. La piscina ofrece una excelente oportunidad de lograr llegar a tu peso ideal con un riesgo de lesión muy reducido sobre la mayoría de las actividades deportivas.

Comparándolo con la carrera a pie, si la actividad en el agua se realiza con la misma intensidad se puede perder más peso es la piscina. El problema es cómo calcular el nivel de intensidad si no eres una persona muy habitual en el entrenamiento de natación y sí más del mundo del running. Un truco es usar la proporción 4 x 1. Esto quiere decir que debe tardar cuatro veces más nadando que corriendo la misma distancia. Esto es, si eres capaz de correr 1.500 metros en 6 minutos nadando deberías hacerlo en 24 minutos. Siguiendo esta regla, partiendo de tu experiencia como runner, podrás saber la intensidad a la que debes nadar para lograr ganar la batalla a la báscula también en el medio acuático.

Ten como referencia que nadar a crol a ritmo intenso te supone perder 11 calorías por minuto (9 por minuto si vas más lento).

Los músculos Ventilatorios

Músculos Ventilatorios

Los músculos ventilatorios es un elemento que cada vez viene tomando mayor importancia en los fisiólogos y entrenadores de todos los deportes, pero principalmente en aquellos donde el consumo, transporte y utilización del oxígeno aparece como un factor determinante del rendimiento. Hablamos de los deportes de resistencia en general. Ya que mejorando y desarrollando la manera en que el organismo consigue ese valioso oxígeno resultará vital para la máxima eficiencia y mejora del rendimiento. Esto se debe a que las adaptaciones logradas en el entrenamiento de los músculos respiratorios producen mejoras que se reflejan directamente en la capacidad aeróbica del atleta.

Ya en 2006, Romer y colaboradores, demostraban que, tras provocar la fatiga en los músculos respiratorios, se produce una reducción de hasta el 30% en la fuerza de cuádriceps en un estudio realizado con ocho ciclistas quienes se sometieron a una evaluación (sobre el 90% peak O2) hasta el agotamiento.

Abeijon, B. (2007) demostró que el adecuado entrenamiento de los músculos ventilatorios mejora significativamente la fuerza y resistencia de los mismos, lo que favoreció directamente al consumo de oxígeno y por ende al rendimiento en general. Su estudio se realizó con 33 voluntarios, siendo 19 deportistas de alto nivel y 14 individuos sanos, pero no deportistas.

Como vemos, se estudia que el rendimiento se ve afectado no solamente por el contenido de oxígeno que transporta la sangre sino de cómo ocurre todo el proceso, pero principalmente la fase de captación de oxígeno. Un proceso mucho más complejo y de vital importancia que cada vez es más utilizado en la comunidad científica. Este aspecto es de vital importancia ya que usualmente asociamos que el buen rendimiento está condicionado netamente por la cantidad de glóbulos rojos que contiene la sangre o el porcentaje de hematocrito de la misma. Siendo algo que en algunos casos es irrelevante. Por esto, el entrenamiento de estos músculos resulta fundamental y debe acompañar la planificación de casi cualquier deportista de resistencia que busque destacarse.

Para el entrenamiento específico de los músculos ventilatorios, se requiere un dispositivo que contiene una válvula inspiratoria cargada a presión que permite regular la fuerza que se debe ejercer para poder superar el umbral límite de flujo de aire. Es decir, ofrece diferentes resistencias al paso del aire por lo que el trabajo de los músculos debe ser mayor para permitir la circulación de oxígeno.

La intensidad por supuesto, debe ser progresiva, a lo igual que el volumen de trabajo. Autores como Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012) sugieren realizar:

– 2 series de 30 respiraciones

– intensidad del 50-70% de la inspiración máxima.

Con dos veces al día de estos entrenamientos se estaría produciendo excelentes beneficios a nivel de capacidad aeróbica del deportista.

Se pueden encontrar otras variantes al entrenamiento de músculos respiratorios que pueden ser más económicas. Tal es el caso del entrenamiento de alta intensidad con las conocidas “Training Mask”, las cuales afirman tener beneficios sobre la capacidad aeróbica tal como si se entrenara en altitud. Lo cierto es que a la luz de la ciencia, en un estudio publicado por Porcari et al (2016), realizado con 24 sujetos entrenados, divididos en dos grupos (uno control y el otro con la Training Mask) se sometieron al mismo plan de entrenamiento de 6 semanas en cicloergómetro. Se demostró que no tuvo ningún beneficio como método de entrenamiento simulador de altura. Es decir, no se obtuvieron mejoras significativas ni en la función pulmonar, ni variables hematológicas. Si no más bien que las mejoras logradas se dieron a nivel de los músculos respiratorios. Por esta razón, los autores sugieren justamente el trabajo con este elemento para mejorar la capacidad funcional de dichos músculos, pero no como simulador de altura que es bajo la publicidad que se venden.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO EN NATACIÓN E INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO

No es ningún secreto que la gran mayoría de nadadores de élite presenta unos valores de movilidad articular en hombros y tobillos fuera de lo común, y que muy probablemente su éxito como deportistas radique en parte en la utilización de esos rangos de movimiento a priori más aptos para generar palancas efectivas en el agua.

El presente artículo pretende mostrar un estudio propio realizado a lo largo de varias temporadas con nadadores de muy diferente nivel y edad, y ver si presentan estos grupos un patrón particular de rangos de movilidad articular.

En primer lugar, vamos a contextualizar algunos términos que a menudo originan confusión:

Originalmente fueron Anderson y Sölveborn los principales autores que escribieron acerca de la flexibilidad articular, limitando el trabajo de ésta a tan solo unos cuantos ejercicios realizados de manera pasiva.

La amplitud de movimiento (ADM a partir de ahora) según el Dr. Gerard Moras es una valoración cuantitativa del rango de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de ejecución. Dentro de la ADM distinguiríamos:

Flexibilidad: capacidad de deformación de una articulación. Se manifiesta en posiciones estáticas o con movimientos articulares lentos

Elasticidad: capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las formas que lo mantenían deformado. Se manifiesta en movimientos rápidos o muy rápidos

Según el modelo general de la forma física propuesto por Siff y Verkhoshansky (2000), se relaciona la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad de manera triangular, estando esta última en el centro de la pirámide ya que consideran que la expresión del resto de cualidades depende sobretodo de la amplitud de movimiento.

En base a esta introducción, nuestro posicionamiento como entrenadores abogaría por una mejora de la ADM basada no sólo en los grados de movimiento articular que se necesitan para el gesto deportivo, sino también en qué aceleraciones se dan dentro de esos grados y qué potencia (fuerza y velocidad) se genera durante dichos movimientos.

El punto de partida del estudio se basa en la propuesta original del Departamento de Biomecánica del CAR de Sant Cugat que venía utilizando desde hacía años con los nadadores del centro, que consiste en la valoración de la ADM activa articular específica de 4 articulaciones/movimientos significativos durante el gesto técnico de natación. Se estudiaron:

1: Hiperflexión de hombros

2: Extensión de hombros

3: Flexión plantar de tobillos

4: Flexión de tronco de pie

De los resultados obtenidos con los nadadores de ese año (excepcionalmente laxos articularmente, dicho sea de paso), se otorgaron unos ángulos de referencia para clasificar en valores altos, medios o bajos a cada nadador en función de los grados obtenidos en sus 4 tests. De esta manera, se introducían los datos en una hoja de cálculo con condicionantes para resaltar el exceso, la normalidad o la falta de ADM, según los siguientes valores:

El objetivo principal de ese estudio y su posterior clasificación de nadadores era el de identificar qué nadadores necesitaban un trabajo compensatorio para ganar ADM y cuáles debían estabilizar articularmente para evitar problemas derivados de un exceso de ADM. En base a ello, se elaboraron sus propuestas de trabajo anual compensatorio. Coloquialmente dividíamos los grupos en “grupo de nadadores chicle” y “grupo de nadadores piedra”.

Más tarde, surgió la posibilidad de seguir estudiando a diferentes grupos de nadadores de diferentes edades y niveles, lo que extrajo conclusiones realmente interesantes. Os mostramos a continuación las tablas resumen de cada grupo estudiado a lo largo de las temporadas, para al final extraer algunas conclusiones prácticas:

Grupo 1: CAR Federació Catalana de Natació, grupo permanente en el centro, 2006, 11 nadadores (nivel internacional júnior)

Grupo 2: Selección Española Natación, concentración 2008, 20 nadadores (nivel internacional absoluto joven)

Grupo 3: Selección Española Natación, concentración 2008, 20 nadadores (nivel internacional júnior)

Grupo 4: Selección Española Natación, concentración 2008, 15 nadadores (nivel internacional infantil)

Grupo 5: Club de Federación CLM, 2009, 16 nadadores (nivel regional infantil)

CONCLUSIONES:

De la muestra estudiada, parece ser que los dos marcadores de ADM más importantes que determinan las diferencias entre niveles de nadadores son la hiperflexión de hombros y la flexión plantar de tobillos. Consideramos que especialmente este último nos ofrece más posibilidades de rendimiento en natación (estilos crol, mariposa y espalda) cuanto más bajo es el valor en grados (mayor ADM de tobillo).

Probablemente el rango original escogido para la “normalidad” de ADM en tobillo fue algo optimista, al tener un grupo especialmente laxo en ese objeto de estudio (grupo control CAR FCN Sant Cugat). No obstante, la determinación del intervalo no varía la tendencia de cada uno de los grupos de estudio por separado, sino su “consideración” de más o menos ADM a nivel cualitativo de clasificación.

Probablemente una ADM intermedia/alta de hiperflexión de hombros sea lo más adecuado para encontrar posibilidades de agarre eficiente, codos altos y un buen stiffness a la hora de generar tensión en grados específicos de brazada (inicio de la extensión de hombros) y por lo tanto mayor propulsión resultante. Grados bajos acortarían las posibilidades de recorrido durante la propulsión (y sus angulaciones), mientras que grados extremadamente altos (nadadores “que se dan la vuelta a los hombros” con las manos cogidas) provocarían riesgos más elevado de lesión en la articulación del hombro y probablemente menor stiffness.

Articulación del hombro:

Los grupos de edad más altos y de mayor nivel deportivo (absoluto joven y júnior con nivel de selección española) presentan valores de ADM mayores (40 y 32º respectivamente) en hiperflexión de hombro que el grupo más joven de su mismo nivel (selección española infantil, 27º). El grupo control del CAR junior presenta un valor similar (28º), mientras que el grupo de nivel regional infantil queda claramente atrás en ADM con un valor promedio de 15,6º.

Así mismo, la tendencia dentro de cada grupo es muy clara: exceso de ADM (verde) en absolutos jóvenes y júniors RFEN, normalidad (en blanco) en infantiles RFEN y escasez (rojo) de ADM en infantiles regionales.

No parece haber una relación tan clara en cuanto a la ADM en extensión de hombros, moviéndose los 5 grupos en unos escasos 10º de diferencia entre ellos, entre 80 y 90º (excepto el grupo CAR, que se va a los 104º). No obstante, aun no creyendo que deba haber mucho más allá de esos 90º de extensión, una reducción drástica de esta ADM puede ocasionar problemas en el recobro de la brazada, alineamiento corporal nadando y problemas articulares adicionales, por lo que se debe valorar igualmente.

Flexión de tronco:

Los valores de flexión de tronco de pie de nuevo son muy similares en los 4 grupos internacionales (entre 43 y 47º), mientras que el grupo de nivel regional infantil se queda en 54º.

A priori no nos parece un valor determinante para el rendimiento en natación (¿quizá algo relacionado con la capacidad de ondulación y control de ésta en el nado subacuático?), pero sí que lo utilizamos como elemento más de control, especialmente para prescribir trabajo compensatorio en aquellos nadadores que se salen de la norma estadística por defecto de ADM.

Articulación de tobillo:

Los 4 grupos de estudio con nivel internacional presentan valores de ADM inferiores a 20º en flexión plantar de tobillo (considerado en el momento del estudio como valor más alto en grados de la normalidad). Sus valores respectivos fueron de: 11,5º (CAR junior), 16,9º (RFEN absoluto joven), 18,5º (RFEN junior) y 15,6º (RFEN infantil).

Rompe claramente esta tendencia el último grupo de estudio, club regional infantil, con 24,5º de promedio en flexión plantar (un 63% más que su mismo grupo de edad de nivel internacional)

Cabe destacar que dentro de cada uno de los grupos están incluidos los nadadores de estilo braza, que no presentan valores tan extremos de ADM en flexión plantar y que seguramente suben la media de cada uno de sus grupos (de manera aleatoria, si bien es verdad que la proporción de bracistas por grupo es más o menos proporcionada entre todos los estudiados).

Aunque autores como Willems y cols. (2014) no encontraron una correlación positiva entre flexión plantar y rotación interna de tobillo activa y pasiva con la velocidad de nado (en patada de delfín) en un estudio con 26 nadadores de nivel competitivo, sí que la había ante una reducción de dicha ADM con vendajes restrictivos, y también si se estudiaba la fuerza de sus flexores dorsales y rotadores internos del tobillo. De ello podemos deducir que unos grados óptimos de ADM son necesarios para un nivel competitivo (menos grados denotan pérdida de velocidad) pero a la vez es necesario mejorar la aplicación de fuerza las acciones que determinan la velocidad de desplazamiento de manera específica.

Por lo tanto, y a efectos prácticos, parece ser que no hay muchas posibilidades a nivel estadístico de encontrar nadadores de alto nivel si no presentan unos buenos valores de ADM en hiperflexión de hombros y en flexión plantar de tobillos, especialmente en grupos de edad altos, por lo que el trabajo dedicado a la determinación, mejora y mantenimiento de la ADM específica debería ser uno de los objetivos de los técnicos de natación con sus grupos de nadadores en todas sus categorías de edad.

Encontrar las aletas de entrenamiento adecuadas

Como encontrar las aletas de entrenamiento adecuadas ¿Alguna vez se preguntó cual es la función real que tienen las aletas?

¿Alguna vez se preguntó cual es la función real que tienen las aletas?

Las aletas de entrenamiento son herramientas livianas que pueden tener un gran impacto. Ayudan a los nadadores a mejorar su resistencia, la fuerza de las piernas y la técnica, y por lo tanto les permiten alcanzar un mejor desempeño personal o mejorar el nivel de aptitud física.

Hay muchos tipos de aletas disponibles, la mayoría pueden ser agrupadas en tres categorías: hoja larga, hoja media y hoja corta. A continuación, le ayudamos a establecer cual es la mejor longitud de hoja para usted.

Aletas de hoja larga

Las aletas de hoja larga son ideales para los nadadores que deben desplazarse suavemente a través del agua durante la realización de los ejercicios. Una hoja de mayor longitud permite alcanzar una propulsión máxima con una cantidad limitada de fuerza, por lo que hasta un nadador con patada débil puede desplazarse rápidamente con ellas. Las aletas de hoja larga son útiles para que los nadadores aprendan a realizar la patada o batido desde la cadera y también permiten mejorar la flexibilidad de los tobillos, por lo que son una excelente opción para nadadores principiantes.

Aletas de hoja media

Las aletas de hoja media aportan una combinación ideal de propulsión y trabajo centrado en la frecuencia de patada. Estas aletas exigen que los atletas realicen la patada con un poco más de tempo que con las aletas largas para lograr el mismo nivel de propulsión. Las aletas de hoja media son las aletas más versátiles y son ideales para nadadores de todos los niveles. Si usted está trabajando tanto en la velocidad como en el tempo, y sólo desea tener un conjunto de aletas en su bolso de natación, las aletas de hoja media son una muy buena opción.

Aletas de hoja corta

Las aletas de hoja corta son ideales para cuando se entrena la velocidad. Aunque no proporcionan tanta propulsión como las aletas de hoja media y larga, permiten un mayor ritmo al desplazarse por el agua. Además las aletas de hoja corta son las favoritas entre los nadadores de nivel máster porque ayudan a mantener una posición corporal más alta en el agua sin causar demasiada resistencia. Las aletas de hoja corta son las que permiten una simulación de las condiciones de nado normales más natural que la de cualquier otro tipo de aleta.

Las aletas pueden ser una herramienta de entrenamiento ignorada, pero son excelentes para ayudar a los nadadores de todos los niveles de entrenamiento a mejorar la velocidad y la aptitud física. TYR le ofrece aletas de hoja larga TYR Flexfins, hoja media TYR Crossblade Training Fins, y hoja corta TYR Burner EBF para cumplir con cualquiera de los objetivos de su régimen de entrenamiento. Las aletas pueden ser un accesorio fundamental para cualquier entrenamiento, no sólo porque permiten nadar más rápido. Sea un novato o un nadador experimentado, hay una aleta optima para usted. Usted puede realizar grandes cambios en su entrenamiento mediante la incorporación de estas importantes herramientas de entrenamiento a su equipo de nado.

Lesiones comunes de natación : Prevención y Tratamiento

Prevención de lesiones en la natación: Rotación externa con banda elástica: Aspectos a tener en cuenta


Aunque la natación no es un deporte muy lesivo, su práctica a nivel profesional puede generar ciertas lesiones.

La mala mecánica de los movimientos y el sobreentrenamiento tienden a ser las causas principales de las lesiones más comunes en la natación.

El articulo de hoy es simplemente orientativo, donde hablaremos de las 4 lesiones más comunes entre los nadadores, como prevenirlas y “como suelen tratarse” de forma general, siempre y cuando sean lesiones leves y puntuales.

En caso de una lesión siempre se debe a acudir a un fisioterapeuta experto para que valore el tipo de lesión y nos recomiende el tratamiento oportuno.

Por supuesto, si la lesión es debida por una mala postura o mala ejecución de los movimientos, deberemos de hablar con nuestro entrenador para depurar la técnica, realizar ejercicios correctivos y así evitar futuras lesiones.

Lesiones del manguito rotador

Los problemas del manguito rotador abundan cuando se trata de nadadores.

Las lesiones en el hombro son las lesiones más comunes entre los nadadores. Es una lesión repetitiva por lo general debido a una mala mecánica de los golpes.

Las lesiones del manguito rotador se caracterizan por una inflamación y un dolor agudo en el hombro que empeora a medida que el brazo se extiende sobre el hombro a mitad de la carrera.

Tratamientos :

  • Colocar hielo en el hombro durante 10 minutos dos veces al día, especialmente después de la actividad.
  • Hacer unos días de entrenamiento de cardio en seco para permitir que los tendones inflamados se curen.

Prevención :

  • Evita entrenar con los músculos cansados.
  • Evitar aumentos repentinos en el volumen o la intensidad del entrenamiento.
  • Evita en tu rutina hacer tables de ejercicios que fuercen los músculos de los hombros;

Dolor de espalda baja

Las lesiones de la espalda baja, que a menudo se asocian con el estilo de mariposa, mantienen a muchos nadadores fuera del agua. Cuando los nadadores salen del agua y arquean la espalda, notan una fuerte presión sobre las vértebras lumbares. El dolor en la parte baja de la espalda puede perdurar varios días, provocando rigidez e hinchazón.

Tratamientos :

  • Descansa dos o tres días y limita la cantidad de entrenamiento que dedicas a la mariposa.
  • Calienta el área afectada para ayudar a relajar los músculos de la espalda baja.

Prevención :

  • Fortalece los músculos de la espalda para eliminar la presión de la columna vertebral completando los ejercicios de sentadillas y peso muerto.
  • Mantén tu espalda flexible estirándola después de cada entrenamiento

Rodilla del nadador

El dolor en la parte interna de la rodilla, es otro problema bastante común entre los nadadores, sobre todo en el estilo de pecho.

En el estilo de pecho, se realiza la patada de látigo, de manera que al girar internamente las caderas con una rodilla doblada y las caderas, se levantan los pies, lo que puede ser duro en la rodilla medial,

El dolor aumenta a medida que continúa haciendo la patada de látigo y, por lo general, la rodilla estará sensible y, a veces, inflamada después del ejercicio.

Tratamiento :

  • Cambia a otros movimientos que permitan curar los ligamentos mayores de la rodilla;
  • Coloca hielo en la rodilla media durante 10 minutos dos veces al día, especialmente después del ejercicio.

Prevención :

  • Asegúrate de calentar y enfriar antes y después de los entrenamientos
  • Mantén la variedad en los diferentes movimientos que practica para evitar el estrés repetitivo de los mismos tejidos blandos.
  • Evitar la rotación excesiva de las caderas en el entrenamiento.

Lesiones del cuello

La alta posición de la cabeza requerida durante la natación puede causar una gran cantidad de problemas para los nadadores recreativos y competitivos.

Ya sea que estés levantando tu cabeza fuera del agua o girándola de lado para respirar, estos movimientos repetitivos pueden provocar dolor crónico.

Tratamiento :

  • Tómate varios días fuera de la piscina y sustitúyela por un entrenamiento de cardio seco.
  • Estira el cuello y los hombros varias veces al día para aflojar la musculatura circundante.

Prevención :

  • Fortalece los músculos del cuello al completar la extensión del cuello y los ejercicios de giro del hombro.
  • Trabaja en tu rutina de ejercicios todos los giros de cabeza para evitar una extensión excesiva.

¿Cuáles son las consecuencias del sobreentrenamiento en natación?

El sobreentrenamiento en natación es uno de los problemas más comunes en las piscinas. La conciliación de cargas familiares, laborales y otros aspectos de la vida privada con los entrenamientos hipoteca en muchas ocasiones el descanso y la recuperación de nuestro cuerpo. Cuando un deportista no se recupera bien del entrenamiento su cuerpo se fatiga y el rendimiento comienza a disminuir, si esto sucede en ausencia de cualquier causa médica, lo más probable que se haya llegado al sobreentrenamiento.

Los nadadores suelen ser deportistas de gran naturaleza competitiva por lo que son deportistas muy susceptibles de caer en el sobreentrenamiento. Las grandes exigencias de volumen en una piscina, así como la severidad de algunos entrenadores o padres pueden llevar a un nadador a trabajar más allá de sus posibilidades.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Podemos definir sobreentrenamiento como una condición de fatiga y bajo rendimiento, que a menudo ocurre después de duros entrenamientos y competiciones,  cuyos síntomas no se resuelven ni tras dos semanas de descanso adecuado, y no hay otra causa médica identificable.

Todos necesitamos entrenar duro si queremos mejorar y es normal, sobretodo en épocas de volumen o intensidad fuerte, que nuestro rendimiento baje. Junto con ello aumenta nuestro estrés, la tensión, el mal humor. Sin embargo, con la correcta recuperación se permite un supercompensación y una mejora y estos síntomas (necesarios), conocidos como sobrealcance, desaparecen.

Consecuencias del sobreentrenamiento

Cuando estos síntomas se mantienen en el tiempo, junto a ellos aparecen otros problemas: dificultad para conciliar el sueño, pesadillas, pérdida de apetito, pérdida de peso, pérdida de libido, aumento de la sensibilidad emocional, así como de la ansiedad y la irritabilidad.

Algunos entrenadores sostienen que el sobreentrenamiento en natación es un aspecto beneficioso que “desglosa” al nadador y lo hace más fuerte. Sin embargo, junto con lo ya mencionado anteriormente, llevar al cuerpo más allá de sus posibilidades produce, entre otras cosas, inflamación y disminución de la masa muscular.

Un estudio llevado a cabo con ratas, que sometieron a 11 semanas de sobreentrenamiento en cinta, demostró que el rendimiento mental de los animales bajó a partir de la octava semana, momento en el que empezaron a necesitar asistencia.  El análisis de sangre mostró que la testosterona y la hemoglobina caen junto con una disminución del pesoEl tamaño del músculo gastrocnemio, más conocido como los “gemelos”, también disminuyó en un 23,6% en el grupo de sobreentrenamiento y era más pequeño después de 7 días. Los niveles de creatina quinasa también incrementaron.

El estudio muestra que el exceso de entrenamiento da como resultado una lesión muscular y la inhibición del crecimiento del músculo esquelético. Esto se debe a un aumento en los señalizadores celulares proinflamatorios (citocinas) y una disminución en las citoquinas antiinflamatorias. Esto nos hace entender que, al contrario de lo que algunos pueden defender, debe evitarse el sobreentrenamiento en natación debido a la disminución potencial del tamaño muscular y al aumento de la inflamación (lo que dificulta la capacidad del nadador de adaptarse al entrenamiento según la respuesta de súper compensación).

Conclusión

El síndrome de sobreentrenamiento afecta principalmente a atletas de resistencia. Es una condición de fatiga crónica y bajo rendimiento. Todavía no se sabe exactamente cómo el estrés del entrenamiento duro y las competiciones conducen al sobreentrenamiento. Factores de tipo psicológico, endocrinológico, fisiológico e inmunológico juegan un papel importante para una buena recuperación.

Un buen seguimiento de nuestro rendimiento, de los entrenamientos, así como introducir periodos de descanso y recuperación durante todo el año pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento en natación. Con una rutina de entrenamiento específica y estrategias de regeneración adecuados, los síntomas normalmente se resuelven en 6-12 semanas pero puede continuar por mucho más tiempo o reaparecer si se vuelve a un entrenamiento duro demasiado pronto.

Los mejores alimentos para comer antes de nadar

Vamos a hacer un repaso de lo que debes y no debes comer antes de una competición de natación para que puedas rendir al máximo de tus posibilidades.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y la mente. Los nadadores necesitan carbohidratos de cara a sus entrenamientos y para curar el daño muscular producido después del ejercicio. Algunos expertos sugieren que los carbohidratos deberían ser la base de cada comida. Debemos incluir entre 200-300 calorías procedentes de carbohidratos en cada comida. Esta cantidad es equivalente a un bol de cereales, arroz o dos rebanadas de pan integral. Incorpora estas comidas en tu desayuno o comida para garantizarte la energía necesaria para competir en la piscina.

Evita las grasas

La nutrición antes de nadar debe consistir en comidas que seas bajas en grasas. Las comidas que contienen un alto nivel de grasas hacen la digestión más pesada y se tarda más en digerirse. Esto puede provocarnos problemas estomacales, como estreñimiento, diarrea, hinchazón abdominal y flatulencias, los cuales pueden reducir nuestro rendimiento en la piscina, hacernos más lentos, sufrir calambres o ser incapaces de completar el recorrido en su totalidad.

Evita las comidas pesadas pocas horas antes de nadar en la piscina; opta por las comidas ligeras, como un sándwich de atún en rebanadas de pan integral acompañado de una ensalada o fruta.

Además, en cuanto a la alimentación del nadador antes de competir, te aconsejamos que tomes un bol de avena en grano una hora antes de la competición. Pequeñas cantidades de grasa, como una cucharada de mermelada sobre una manzana, es menos probable que irriten el estómago y, por tanto, se pueden consumir como un aperitivo antes de la competición.

Fruta

La fruta es un alimento ideal para momentos previos a la competición de natación, ya que son fáciles de transportar y con un bajo nivel de grasa. La mayoría de las frutas son bajas en calorías, no tienen azúcares añadidos y son una fuente de vitaminas y minerales, las cuales son esenciales para el funcionamiento normal del organismo y para protegernos de ciertas enfermedades y tipos de cáncer.

Las frutas también tienen un alto contenido en agua, ayudándonos a mantenernos hidratados y saciados antes de la competición y previniendo los antojos que nos provocan los alimentos ricos en azúcar y grasa. Recomendamos tomar un plátano, fresas, naranja o un puñado de uvas junto con galletas de grano entero y una pequeña rebanada de queso bajo en grasa.

¿Cuándo comer antes de una competición de natación?

¿Qué debe contener una buena dieta de los nadadores? Contrario al extendido pensamiento de que no debes comer antes de nadar, tomar la comida adecuada en el momento correcto puede mejorar nuestro rendimiento. No comer lo suficiente antes de una competición puede producirnos fatiga, mareos, náuseas y debilidad general.

Lo ideal sería comer en intervalos regulares durante todo el día. Toma algún snack aproximadamente 45-60 minutos antes de salir a competir. Sin embargo, este tiempo puede variar entre individuos, ya que algunas personas pueden tomar una pequeña comida (como una pieza de fruta) diez minutos antes de competir sin que tenga consecuencias negativas sobre su rendimiento. Experimenta lo que funciona para ti, pero para reducir las probabilidades de problemas estomacales, evita comer comidas muy pesadas o a las que no estés acostumbrado antes de nadar.

Ejercicios ideales para tonificar el cuerpo en el mar

Si vas a empezar con tu operación bikini particular antes o durante tus vacaciones, te interesará saber que existe una multitud de ejercicios ideales para fortalecer el cuerpo en el mar y que podrás añadir a tu rutina de entrenamiento en estos meses de verano, tanto en la piscina como en la playa.

1. Correr en el agua

Levántate ligeramente por encima de la rodilla y corre. Sentirás la resistencia del agua no sólo sobre tus pies sino que también experimentarás alguna forma de arrastre. Corre con una intensidad del 60 al 80 por ciento de tu capacidad durante 10 metros, detén la carrera, descansa durante un minuto y repite el proceso cuatro veces.

2. Nadar

La natación es, sin duda, uno de los mejores ejercicios para tonificar en el mar. Lo único que necesitas es nadar con el estilo que más te guste y cubrir una distancia de 10 a 12 metros al 70-85% de tu máxima velocidad. Detente, descansa durante 60-90 segundos y repite el proceso seis veces.

3. Uno, Uno, Dos

Realiza una sentadilla casi complete (hasta que los muslos queden en paralelo y salta con una pierna tan alto como puedas, descansa durante diez segundos y repítelo con la otra pierna, descansa diez segundos y hazlo con ambas piernas. Repite este ciclo entre 8 y 10 veces.

De nuevo puedes controlar cómo de fuerte es el salto, asegúrate de que la superficie es lo suficientemente plana como para no causar ninguna lesión.

4. Intervalos

Si quieres conseguir más fuerza si cabe en tus extremidades, puedes probar con estos dos ejercicios que te proponemos:

  1. Tabata: consiste en poner juntas tus manos o con la ayuda de algún objeto flotador (como una tabla o una pelota), entonces nadarás usando tus piernas a un 90% de tu máxima velocidad durante veinte segundos. Descansa diez segundos y repite este proceso siete veces más hasta realizar ocho ciclos, que sería igual a cuatro minutos. Puedes comenzar a cubrir una distancia que te permita hacer dos ciclos al ir y dos ciclos al volver (unos 15-20 metros).
  2. Recorrer distancia fija: lo primero que tienes que elegir es la distancia a recorrer. Nuestra recomendación es cubrir 20-25 metros y nadar con o sin objeto flotante a una intensidad de 80-90%, descansa entre 30 y 50 segundos y repite el proceso cinco veces hasta alcanzar los seis ciclos.

5. Ejercicios con flotadores

Este es un ejercicio de aguas profundas, ¡así que prepárate! Entra en el agua a una profundidad que te cubra el cuerpo entero desde la posición vertical, dejando unos diez centímetros por debajo de tu cabeza para que puedas flotar libremente.

Vas a empezar a flotar y conservar esa posición, recordando que la parte de tu pecho que está fuera del agua es tu marca y no puedes dejar que de ninguna manera se hunda. Debes mantener esta posición durante mínimo un minuto y como máximo cinco minutos, después descansa durante un minuto y repite el ejercicio. Si estás intentando el límite más alto deberías descansar durante un minuto y repetir el proceso cuatro veces hasta lograr un total de cinco series.

¿Cómo podemos hacer este ejercicio más intenso? Podríamos levantar nuestros brazos y nada solo con los pies. Si estás dispuesto a intentar este ejercicio como parte de tu rutina de entrenamiento, puedes empezar con brazos y piernas en el primer intervalo, en el segundo mantén tu pecho fuera mientras flotas, en el tercero flotas solo con una pierna en acción y cuarto y quinto involucra tus brazos y piernas.

Hidratación también es importante si practicas natación

La hidratación es quizá uno de los aspectos más subestimados del deporte. Teniendo en cuenta que la mayor parte del peso que perdemos durante el entrenamiento es en forma de líquidos, parece obvio lo importante que es rehidratar al cuerpo tras la pérdida.

Cuando hacemos deporte en medios acuáticos se subestima aún más la hidratación, ya que comparado con otros deportes, no eres consciente de cuánto líquido estás perdiendo dentro de la piscina. Por ejemplo, cuando sudas y tienes calor debido a una carrera o partido de fútbol, la primera reacción es beber agua fría, aunque solo sea para enfriarte. Descubre a continuación por qué la hidratación también es importante si practicas natación a menudo.

Cuando estás nadando, no sientes que estás sudando, pero pierdes el mismo líquido que cuando estás fuera.

La importancia de la hidratación para los nadadores

Puede parecer irónico, pero es muy fácil deshidratarse mientras nadamos. Podrás estar rodeado de agua, pero tu cuerpo no la recibe en su organismo. De hecho, en unos treinta minutos podrías deshidratarte en la piscina. La temperatura caliente del agua junto a los niveles de humedad, puede acelerar todavía más el proceso de deshidratación.

Por ese motivo, eres más propenso a sufrir problemas de deshidratación si practicas natación. ¿De qué tipo de problemas estamos hablando? El problema más obvio es la gran probabilidad de sufrir calambres. La creación de un desequilibrio en el agua interrumpe el proceso de contracción muscular y, por lo tanto, se producen los calambres. Esto también puede causar repentinos cambios de temperatura en tu cuerpo, estrés cardiaco y sentimiento de debilidad, como mareos o náuseas. Esto significa que, inevitablemente, la no hidratación de nuestro cuerpo antes, durante y después del ejercicio físico va a afectar a nuestro rendimiento y recuperación.

¿Cómo evitar deshidratarnos mientras nadamos?

La deshidratación en natación puede evitarse de dos maneras: en primer lugar, mantente hidratado durante todo el día. Bebe varios vasos de agua horas antes de nadar y un vaso media hora antes de introducirte en la piscina.

En segundo lugar, ten siempre cerca una botella de agua (de un litro o medio) cuando estés en la piscina. Una vez en el agua, repón la pérdida de líquidos bebiendo agua aproximadamente cada quince minutos. Treinta minutos después de salir de la piscina, bebe otro trago de agua. Recuerda que nunca debes llegar a sentirte sediento.

¿Qué deberíamos introducir en la botella? Normalmente, el agua mineral es la mejor opción, aunque existen un montón de productos ya preparados en el mercado o también puedes prepararlo en casa. En lugar de recomendaros una marca específica, nuestro consejo es que aprendáis a leer las etiquetas.

Asegúrate de que tu bebida tenga un buen sabor y no debas pasar un mal trago para conseguir hidratarte. También debes mirar la cantidad de carbohidratos que contiene, aproximadamente un 8 por ciento sería adecuado. No debes olvidar que sea fácil de digerir y que no contenga colorantes artificiales.

Si, por lo contrario, prefieres preparar tu bebida isotónica en casa, aquí te mostramos una receta muy válida:

  • 500-1000ml de agua
  • Zumo de naranja o limón exprimido
  • Una piza de sal
  • De 2 a 4 sobres de azúcar

Por último, hay algo que debes tener en mente para evitar cualquier problema: nunca esperes hasta estar sediento para beber agua. Recuerda que el sentimiento de sed es una alarma que salta en tu cuerpo para decirte que necesita hidratarse de líquidos y minerales de manera urgente. Este líquido engaña a los receptores sensoriales de tu cuerpo y así te impide seguir sintiendo sed. Recuerda que es mejor beber agua en poca cantidad durante muchas veces que hacerlo en menos ocasiones en grandes cantidades.