Como nadar más rapido.

Nada Inteligentemente, no Duramente.

Para muchos entrenadores, nadar rápido es el resultado de incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que el nivel de preparación general se incrementa.

A pesar que el condicionamiento debido a lo anterior  es importante, no lo es todo en cuanto a nadar más rápido.

La natación es un deporte muy riguroso en cuanto a técnica. Existen solo unos pocos nadadores privilegiados que de forma natural aprenden a nadar muy bien técnicamente. Dándoles el suficiente tiempo y práctica, siempre mejorarán.

Pero la mayoria de nosotros tenemos solo un vago sentido sobre nuestra eficiencia en el agua. Al fin y al cabo, somos animales de tierra. Debido a esto, nadar muchas repeticiones una y otra vez lo único que hace es aumentar nuestros malos hábitos, mientras que nuestra técnica mejora en realidad extremadamente poco o absolutamente nada. Pueden ver a nadadores que nadan mal y luego de muchos años siguen nadando exactamente igual.

Que necesitamos? En realidad nosotros aprendemos a nadar más rapido y mejor con menos esfuerzo. Necesitamos nadar inteligentemente, no duramente. Especificamente, necesitamos enfocarnos en dos aspectos de nuestra técnica:

  1. Disminuir el arrastre en el agua.
  2. Aumentar la propulsión en el agua.

Dicho de forma mas clara, necesitamos disminuir lo que nos detiene y aumentar lo que nos hace avanzar.

Disminuyendo la fricción:

La importancia de nadar con la menor cantidad de fricción es a menudo pasado por alto. Sin embargo, esta es un área en la que podemos mejorar en gran medida la eficiencia en el agua.

El agua es mucho más densa que el aire. La fricción en el agua aumenta con el cuadrado de la velocidad a la que nadamos. Así que surgirá rápidamente un límite superior en la cantidad de fuerza que podemos aplicar contra el agua para aumentar nuestra velocidad.

Por otra parte, reduciendo la fricción requiere habilidad en lugar de la fuerza. Así que hay mucho margen de mejora allí. Es por eso que debe ser la primera prioridad para aprender a nadar más rápido.

Principio # 1: La mejora del balance

La primera y más eficaz forma para disminuir la fricción es mejorar el equilibrio. Esto significa que se trata de mantenerse lo más horizontal posible mientras se mueve a través del agua. Al hacer esto, colocamos la menor cantidad de moléculas de agua en nuestro camino, lo que se traduce en una reducción enorme de la fricción.

A modo de ejemplo, en la natación de estilo libre, los nadadores a menudo levantar su cabeza para respirar o mirar hacia adelante. Cuando hacen esto, pierden el equilibrio y sus caderas y las piernas caen por acción y reacción, tercera ley de Newton. Su cuerpo es menos hidrodinámico, pues ha aumentado el área frontal y genera más fricción mientras se mueve a través del agua. Además, tiene que patear más duro para mantener esas piernas hacia arriba. Ni que decir tiene, una gran cantidad de energía se desperdicia mientras hace esto.

Tenga en cuenta que siendo lo más horizontal posible es especialmente importante para la carrera de estilo libre y espalda. Para la carrera de braza y mariposa, las cosas son un poco diferente debido a la ondulación del cuerpo que se utiliza.

Principio # 2: Nada haciendote de más tamaño.

La siguiente forma de disminuir la fricción es hacerse tan largo como sea posible en el agua. La teoría detrás de esto es que un objeto estirado en movimiento a través del agua crea menos turbulencia que un objeto compacto corto de igual masa. De hecho, este principio ha sido utilizado por los ingenieros navales desde hace cientos de años.

Para nadar más alto en la carrera de estilo libre, introduce su brazo no muy lejos en el agua una vez que ha pasado la cabeza. También asegúrese de extender completamente el brazo hacia adelante recuperando bajo el agua antes de iniciar el gesto hacia abajo y agarre. EL hombro debe generalmente tocar la oreja. Y rota tu cuermpo en las caderas, balanceandote a cada costado en los estilos de libre y espalda.

Principio # 3: Pateo compacto y eficiente

Dentro de la clase mundial nadadores de estilo crol, la patada contribuye hasta el 10% de la propulsión, mientras que el brazo contribuye para el resto. Así un pateo eficiente es importante para nadar rápido, pero menos de lo que se cree comúnmente.

Lo que es igualmente importante es una patada compacta, lo que significa que, además de no romper la superficie del agua, ni moverse demasiado baja por debajo de la línea de de flotación de tu cuerpo. De lo contrario, se crea fricción innecesaria que sólo te reducirá la velocidad.

Todo lo anterior, a pesar de que no has influido en la propulsión, hará que nades más rápido con el mismo esfuerzo de antes.

La mejora de Propulsión.

Una vez que la fricción queda reducida al mínimo, se puede trabajar en la mejora de la propulsión. De nuevo, esto se realiza principalmente mediante la mejora de la mecánica de los golpes de natación, no mediante la construcción de músculos más grandes.

Principio # 4: Nada Más en tus lados.

La primera forma de mejorar la propulsión es rodar más de lado a lado con cada brazada. Rodar más en sus lados le permite mejorar la participación de los grandes músculos de la espalda, además de los músculos del hombro. Sin embargo, flotando en el lado es contrario a la intuición en un primer momento y requiere un poco de práctica para acostumbrarse. De hecho, nadar libre y espalda es cambiarse constantemente de un lado a otro.

Principio # 5: Uso del centro del cuerpo.

Este es otro secreto de cómo nadar más rápido. Debe involucrar a los grandes espalda, la cadera y el torso músculos mientras gira de lado a lado. La sinergia entre los músculos del núcleo y los músculos del brazo le permite aplicar más fuerza a su carrera de natación.

Es un poco como un lanzador de béisbol cuando lanza la pelota: en primer lugar su cuerpo gira hacia atrás, luego sus caderas inician una rotación hacia delante que se canaliza a través de su parte superior del cuerpo en el hombro, el brazo, la mano y, finalmente, en la bola, con una aceleración en cada paso.

Una vez que haya integrado esta técnica, usted será capaz de nadar más tiempo y más rápido y con menos rapidez de los neumáticos, ya que sus músculos de la base tienen más resistencia que los de los hombros y los brazos.

Principio # 6: El anclaje de sus brazos

Esta es la última pieza del rompecabezas sobre la forma de nadar más rápido y con menos esfuerzo. Antes de aplicar fuerza de propulsión en el agua con el brazo, es necesario asegurarse de que su mano y el antebrazo están alineados y mirando hacia atrás. A continuación, puede moverse con eficacia el brazo hacia atrás como gran pala.

Esta técnica de natación a menudo se llama la “pesca codo alto” en la carrera de estilo libre porque es necesario para mantener el codo por encima de la mano para ser capaz de hacer esto con éxito.

Estos aspectos, que parecen fáciles, no lo son en lo absoluto. Es mucho, mucho más facil entrenar duramente que mejorar nuestra técnica, pero es mucho, mucho más productivo mejorarla que entrenar duramente. Aunque entrenar duramente es necesario, enfocarte en estos aspectos te hara aumentar muchisimo mas la velocidad y tu rendimiento como nadador

Natación para mayores

Una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores es la natación. Son grandes las ventajas que reporta y muy pocos los riesgos que implica. Lo más conveniente es ponerse en manos de un especialista que indicará la práctica más adecuada para cada caso o para una dolencia en concreto.

Razones para nadar

Al entrar en el agua el peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotación. Los huesos, articulaciones y músculos se liberan de la compresión y la tensión a la que están sometidos bajo el efecto de la gravedad. De allí que ofrezca los siguientes beneficios:

  • Cuando la musculatura se distiende y las articulaciones se relajan y descomprimen, se alivia el dolor y la inflamación.
  • Baja la frecuencia cardiaca y se reduce el esfuerzo exigido al corazón.
  • La posición adoptada puede facilitar la circulación sanguínea.
  • Favorece el movimiento articular.
  • Permite trabajar más tiempo a intensidad baja, y mejora la resistencia aeróbica, al mismo tiempo que tonifica los músculos.
  • El riesgo de lesiones es mínimo: la tensión sobre las articulaciones es escasa.

Consejos a la hora de practicarla

  • Nada al menos dos veces por semana y, como mínimo, 30 minutos cada vez.
  • Hazlo en grupo o acompañado; se disfruta más y cuentas con ayuda si la necesitas.
  • Comienza de forma progresiva y a una intensidad suave para evitar la fatiga prematura.
  • Utiliza zapatillas para los accesos y las duchas para prevenir las caídas. Si el suelo de la piscina es molesto ponte calcetines especiales para el agua.
  • Evita los cambios de temperatura. Acude a piscinas cubiertas climatizadas.
  • Cúbrete al salir del agua, toma una ducha y después, ya seco, aplícate una crema hidratante sobre la piel, dándote un masaje por todo el cuerpo.
  • Combina la natación con paseos en tierra en horas de menor intensidad solar.

¿Qué hacer dentro del agua?

El aprendizaje a edades avanzadas puede ser muy laborioso y en estos casos es mejor comenzar con los llamados «ejercicios de agua».

  • Sencillos movimientos de piernas y brazos parados o en desplazamiento, similares a los que realizamos en tierra en la gimnasia de mantenimiento.
  • Andar de todas las maneras posibles; correr con el tronco muy recto; saltar poco.
  • Prueba los materiales auxiliares (manguitos, cinturones, rulos o pelotas), sirven de sujeción y para no cansarte. Consulta con los instructores la mejor manera y el mejor momento para usarlos.

Dieta para nadadores

La Natación es uno de los deportes más completos que existen y una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad. A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un descanso regenerador y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.

La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza tiene gran importancia. Los entrenamientos son exigentes, ya que suelen ser de larga duración, con volúmenes de entreno altos, llegando a entrenar entre 1,5 a 3 horas cada día, dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre el deportista e incluso doblando sesiones en un día (entre el entrenamiento técnico dentro del agua y el acondicionamiento físico fuera de ella).

¿Necesitas atención personalizada?

En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?

Tipos de pruebas

Cada prueba tiene sus características y en la competición éstas duran entre menos de 2 minutos las más cortas, hasta 18 minutos para pruebas más largas como 1500 metros en caso de profesionales de primer nivel y hasta alrededor de 40 minutos en nadadores no profesionales o amateurs. Además, muchas veces, dependiendo del nivel y la categoría en la que compite el nadador, éste nada diversas eliminatorias en un mismo día. Por ejemplo: 400 m con eliminatorias por la mañana y las finales por la tarde.

Las distintas pruebas individuales o en relevos son en estilo libre o crol, espalda, braza o mariposa, en las distancias siguientes:

  • Carrera corta: 50-100 m
  • Carrera media: 200-400 m
  • Carrera larga: 800-1500 m
  • Relevos: 4×100 estilo libre, 4×100 estilos, 4×200 estilo libre.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?

  • Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.
  • Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día).
  • El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
  • Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, sin hacer un déficit pero tampoco tomando altas dosis que puedan comportar de manera crónica un exceso de algún micronutriente en el organismo.
  • La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.
  • En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse de manera óptima.

El entrenamiento requiere cantidades de energía muy elevadas, además algunos nadadores se encuentran en plena adolescencia y experimentan cambios físicos producidos por el crecimiento, en estos casos los requerimientos energéticos pueden ser difíciles de cubrir si no se presta especial atención a las comidas. Es por ello, que el nadador debe ser más consciente aún de la importancia de respetar las diferentes ingestas de manera completa a lo largo de todo el día, ya que una deficiencia de nutrientes sostenida en el tiempo:

  • pondrá en compromiso su sistema inmunitario.
  • provocará fatiga.
  • el desarrollo corporal se verá menguado.
  • el riesgo de lesiones será más elevado.

Por otro lado, hay otros nadadores que tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal. En estos, la reducción de la ingesta de grasas y el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono a 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para lograr este objetivo, sabiendo que al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el rendimiento se verá comprometido y no podrá ser tan exigente.

Dieta durante los entrenamientos en nadadores

Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, dónde se da una oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.

Además, hay que aumentar la disponibilidad de este nutriente en los entrenamientos de alto rendimiento y que tengan una duración de más de 60-90 minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono con:

  • bebida deportiva
  • gel acompañado de ingesta de agua.

Estos se pueden dejar en las piletas de la piscina y el nadador puede tomarlo en los descansos o en la transición entre la preparación física y la sesión dentro del agua. Ingerir energía en los entrenamientos tendrá beneficios en el rendimiento y una disminución de los indicadores de daño muscular y catabolismo ya que no se dará una elevada reducción de hidratos de carbono.

Una buena hidratación es importante, aunque no haya sudoración evidente, la deshidratación se da igualmente en los nadadores e incluso de forma considerable al nadar en recintos húmedos como son los piscinas climatizadas.  El nadador tiene que beber antes, durante y después del entrenamiento, teniendo en cuanta que a partir de los 60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la bebida deportiva será la mejor opción para hidratarse.

Dieta para la competición

Antes

  • Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal.
  • Entre 2-3 horas antes de la competición: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.

Durante

En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:

  • Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.
  • 2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.
  • Menos de 1 hora: bebida deportiva y/o barrita energética o gel.

Después

Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se recomienda tomar algo de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.

Suplementación para nadadores

Por lo que se refiere a los suplementos, éstos nunca substituirán una dieta variada y equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato y la cafeína cuando son utilizados de manera específica pueden ofrecer beneficios, pero todavía se necesitan estudios para poder extraer resultados más concluyentes.

  • Creatina: el beneficio en los nadadores está en el período de entrenamiento, para poder mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, por eso se benefician los nadadores velocistas que hacen carreras cortas y explosivas.
  • Bicarbonato: aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200-800 m. Siempre habrá que probarlo antes en período de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal, hay que tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de agua.
  • Cafeína: puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima dosis de cafeína presente en bebidas deportivas o geles.

En conclusión, los nadadores como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas, el entrenamiento y la modalidad del nadador.

Cómo prepararte para una competencia de natación

Las competencias de natación ponen a prueba la fuerza, técnica y concentración de los nadadores en un entorno sumamente competitivo. Si quieres tener tu mejor desempeño en esta competencia, es crucial que descanses bien, y te mantengas alerta y lleno de energía al momento de competir. Para ello, necesitarás esfuerzo y planificación de tu parte, pero valdrá la pena. Si estás en tu mejor forma física, ¡podrás hacer la diferencia entre un buen desempeño y uno excelente!

Prepararte el día anterior a la competencia

Empaca una bolsa con las cosas que necesitarás durante la competencia. Esto te será de utilidad debido a que no tendrás que revolver tus cosas la mañana siguiente y podrás descansar el mayor tiempo posible. Empaca toallas, dos paredes de gafas para nadar, dos gorras de baño, fruta, frutos secos, agua y una bebida energética que contenga electrolitos para recuperar los minerales perdidos.
Asegúrate de conocer tu plan de acción para la competencia del día siguiente. Por ejemplo, pregúntale a tu entrenador la hora de los calentamientos, los eventos en los que nadarás y si la competencia incluirá puntos de control (en estos puntos, deberás escribir tus iniciales al lado de tu nombre en una hoja de registro con la finalidad de indicarles a los encargados tu ubicación para así ordenar las pruebas de modo que no haya líneas vacías).
Cena bien la noche anterior a la competencia. Consume muchos carbohidratos y proteínas, pero evita comer algo demasiado pesado o que se encuentre totalmente fuera de la norma. Evita los alimentos ácidos (p.ej. tomate y salsa de tomate), porque te causará un malestar estomacal y cólicos. Lo más recomendable es comer algo simple y fácil de digerir. Si bien la pizza, las alitas de pollo y la pasta puedan parecer “alimentos energéticos”, en realidad te harán tan pesado como una roca.
  • La carga de carbohidratos es una técnica desactualizada y se ha demostrado su ineficacia, a menos que se den circunstancias especiales que solo se encuentran en un nivel de élite.
Haz todo lo posible para asegurarte de no estar adolorido o agarrotado el día de la competencia. Si la competencia durará varios días, calienta antes de cada evento. Si no cuentas con una piscina a tu disposición para calentar, realizar ejercicios de acondicionamiento como trote, saltos de tijera y flexiones de pared, y luego sigue con estiramientos estáticos o dinámicos.
Ve a dormir lo más temprano posible los días previos a la competencia, sobre todo si necesitarás levantarte temprano. Si te acuestas a la medianoche durante una semana y duermes cinco horas, dormir 10 horas la noche anterior a la competencia no te ayudará, pues seguirás estando cansado.

Beneficios de la natación en los niños

Indicada para personas de todas las edades, la natación es una de las actividades deportivas más completas. Con este deporte se trabajan y ejercitan los músculos, la coordinación motora y el sistema circulatorio y respiratorio. Además contribuye en el desarrollo de la independencia y la autoconfianza del niño.

Para los bebés, los beneficios son muchos. La natación mejora sus capacidades cardiorrespiratorias, favorece su alineación postural y beneficia su coordinación muscular, desarrollando sus capacidades sensoriales y psicomotrices.

La natación y el desarrollo físico de los niños

– Mejora la coordinación, el equilibrio y el conocimiento del espacio.

– Beneficioso para la condición cardiovascular, mejoran la resistencia del bebé.

– Incrementa la fuerza gracias a los ejercicios musculares, favoreciendo que se produzca un temprano desarrollo de habilidades psicomotrices tales como gatear o caminar.

– Los ejercicios suaves, combinados con el agua a una temperatura agradable, relajan al bebé y estimulan su apetito, consiguiendo que coma y duerma mejor. En consecuencia, mejorará su carácter y su comportamiento.

– Amplía la capacidad de su sistemarespiratorio y la regulación adecuada a su circulación sanguínea.

La natación infantil y el desarrollo psicológico

– El bebé se siente mas seguro y disfruta mucho aprendiendo a nadar al sentir que sus padres tienen su atención concentrada en él.

– Incrementa el sentimiento de independencia y de autoconfianza del bebé. Aunque todavía no camine, el bebé se puede desplazar en el agua por si mismo, y eso puede favorecer el despertar de su inteligencia.

– El bebé aprende a nadar de una forma divertida y saludable. Y saber nadar también es una medida de seguridad. No hay que olvidar de que existe un gran porcentaje de accidentes por ahogamiento de niños.

– Estimula la confianza en uno mismo y por lo tanto mejora la comunicación con los demás.

La natación infantil y el desarrollo social

– Ayuda al bebé a iniciar la socialización sin traumas.

– Amplia el horizonte de los juegos compartidos.

– Activa la diversión y el espíritu de juego.

– Consolida los vínculos de afecto con sus familiares.

– Introduce conductas de autocuidado, convirtiéndolas en hábitos sumamente necesarios.

– La convivencia les ayudarán a relacionarse mejor y compartir actividades junto a otras personas.

Accesorios de natación

Accesorios de natación imprescindibles que debes incluir en tu mochila antes de ir a la piscina, tanto si inicias tu aprendizaje como si eres un nadador experimentado.

1. Bañador:

Sobra decir que es necesario, pero no sirve cualquier bañador para practicar la natación. Lo primero que tienes que buscar en un bañador es que te sientas cómodo con él y lo segundo asegurarte que tienes la máxima libertad de movimientos. Lo normal es llevarlo ligeramente ajustado para que el bañador no recoja más agua de lo normal, lo cuál significaría un freno al avance y un mayor esfuerzo.

En la actualidad existen una oferta muy amplia de modelos y tejidos (polyester, elastán, lycra, pbt, nylon, poliamida, etc.) que se adaptarán según tu nivel o necesidades. En los primeros 5 años del siglo XXI han proliferado los bañadores elaborados con un determinado porcentaje de teflón y popularizados por los famosos fastskin (piel rápida) de la marca Speedo o los Jetconcept de Adidas. Se trata de los bañadores de poliuretano, cuyas propiedades más significativas de este material son la antiadherencia, el coeficiente de rozamiento más bajo conocido, una gran resistencia al agua clorada y ciertas propiedades de flotabilidad. El teflón (politetrafluoretileno) tiene múltiples aplicaciones, una de las más conocidas es para sartenes pero también para revestimientos de aviones, prótesis, creación de tejidos artificiales y vasos sanguíneos, entre otras.
Estos bañadores de poliuretano fueron prohibidos por la FINA (Federación Internacional de Natación) para las competiciones oficiales, siendo la última vez que se permitieron en el Campeonato del Mundo de Roma de 2009. A partir de entonces la normativa dice: “El material únicamente podrá ser textil. En el caso de los hombres, no podrá llegar por encima del ombligo o por debajo de la rodilla. En el de las mujeres, no podrá ir por encima del cuello, más allá de los hombros o por debajo de la rodilla”.

Pero para practicar la natación no es necesario usar bañadores de última generación, basta con uno simple que encontrarás en cualquier tienda de deportes. Eso sí, lo mejor es evitar los colores demasiado claros como el blanco, que transparenta cuando está mojado. Es preferible colores oscuros.

  • Consejos para las chicas: Cuando compres un bañador (de una sola pieza) te asegurarás que tienes la máxima libertad de movimientos con tus brazos. No hace falta decir que con el bikini (el de dos piezas) podrías llevarte una sorpresa, sobre todo si te gusta lanzarte de cabeza al agua.
  • Consejos para los chicos: Hay algunos hombres que no se ven llevando uno de esos pequeños y ajustados bañadores de competición. Existen muchos modelos más o menos ajustados. Si te decides por uno grande de playa, de corte ancho, tendrás que trabajar un poco más a la hora de nadar pues estos bañadores recogen mucho agua, especialmente en los bolsillos; para evitar esto la solución es coserlos.

2. Gorro:

Las funciones del gorro son varias:

  • Mantiene el pelo fuera de sus ojos, nariz y boca, en el caso de tenerlo largo.
  • Ofrece menos resistencia al avance a causa del pelo, deslizándonos mucho mejor a través del agua.
  • Evita que tu pelo absorba demasiado cloro, con el consiguiente deterioro del cabello
  • Como medida higiénica para otros usuarios y para el mantenimiento de la piscina (filtros, skimers, etc).
  • Identificar a los miembro de un mismo equipo.

En el mercado existen tres opciones: de lycra o tela, de látex y los de silicona. Los de tela suelen estar más indicados para niños debido a que no tiran del pelo, pero su inconveniente es que se quitan muy rápido. Los de látex son baratos pero muy poco resistentes. Y los de silicona son mucho más gruesos, resistentes y duraderos, aunque algo más caros.

Sea cual sea tu elección intenta secarlo o aclararlo con agua sin cloro a conciencia cada vez que lo utilices para preservarlo del cloro. Además, para conservar mejor los gorros de látex y silicona, puedes echarles polvos de talco.

Por razones higiénicas en la mayoría de piscinas es obligatorio, aunque no en todas, todo depende de la legislación regional en vigor.

3. Toalla o albornoz:

La toalla, o en su defecto el albornoz, no debe faltar en la mochila de un nadador. Lo más apropiado es usar toallas de algodón 100%.

No dejes la toalla húmeda dentro de la mochila durante mucho tiempo, pues esto facilitará la prolifereción de hongos y bacterias no deseados.

Actualmente existen unas mini toallas, generalmente de microfibra, muy similares a las bayetas de cocina, que absorben con rapidez el agua de nuestro cuerpo. Son muy prácticas por su reducido tamaño.

4. Gafas:

Las gafas tienen varias funciones, la más importante es evitar la irritación de los ojos producida por el cloro de las piscinas o la sal del mar, motivo por el cual su uso se hace muy recomendable para todas las edades. Obviamente el uso de gafas nos permitirá ver bajo el agua y controlar la dirección que deseamos.

Si sueles practicar la natación al aire libre, te recomendamos que uses gafas con protección para los rayos UV procedentes del sol.

La oferta en el mercado es muy amplia. Existen de todos los colores, de todas las formas y de todos los tamaños. Existen gafas especiales para niños, para chicos, para chicas, de aficionado, de competición, de piscina, de mar, etc.

En la actualidad la parte de la lente se fabrica de policarbonato, mientras que la goma que recubre la lente suele ser de silicona. Muchas marcas comerciales incorporan en sus gafas la etiqueta de “antifog”, lo que quiere decir que están tratadas con un producto especial para que no se produzca vaho en su interior una vez puestas.

Para conservar las gafas en un estado optimo el mayor tiempo posible, es recomendable eliminar cualquier residuo de cloro, aclarando simplemente con agua, sin usar detergentes y sobre todo sin secarlas o frotar la lente para evitar rayaduras. Un truco muy conocido, y bastante eficaz, contra el vaho en las gafas, es humedecer la parte interior de la lente con saliva y posteriormente enjuagar con agua. Esto formará una película protectora contra el vaho. Existen productos especiales, de las mismas marcas comerciales que las gafas, que hacen las funciones de la saliva como antivaho.

Muchos nadadores suelen usar las gafas denominadas “suecas” en sus entrenamientos (ver foto: parte inferior derecha) que no incorporan almohadillas o gomas alrededor de la lente, por lo que para algunas personas no es muy cómodo, especialmente si se usan por un tiempo excesivo, ya que pueden quedar marcas en el contorno de los ojos. Este tipo de gafas son muy asequibles en cuanto a precio se refiere. Por el contrario los nadadores de triatlón, que se enfrentan a ríos, el mar o a pantanos, prefieren otro tipo de gafas con una mayor protección y un campo visual mayor que las anteriores.

Te aconsejamos que antes de comprarlas te las pruebes y verifiques su perfecta estanquidad, ajustándose al contorno de tus ojos, sin que presionen demasiado y sin roces. También será aconsejable que las gafas tengan algún tipo de sistema ajustable de separación nasal. Las marcas comerciales pueden ser una referencia de calidad, sin embargo, no siempre las más caras son las mejores.

Si estas pensando en comprar una gafas, nosotros te ayudamos a elegir las más idóneas en nuestro artículo ¿Qué gafas de natación comprar?

Practicar natación en el embarazo

Practicar natación es un medio ideal para hacer ejercicio durante el embarazo. Te contamos todas las ventajas de la natación y algunos trucos para practicarla con seguridad durante el embarazo.

Dentro del agua, la futura mamá se siente ligera y relajada a pesar de la tripa, y deja de notar durante un rato la tensión de la espalda. Como el cuerpo pesa menos, puede realizar, sin apenas esfuerzo, movimientos que fuera del agua le costarían mucho. Además, la presión que ejerce el agua le impide hacer movimientos bruscos y, por tanto, sufrir posibles traumatismos. Un rato de natación suave o de gimnasia acuática tiene muchas otras ventajas:

  • Mejora el tono muscular, ya que el agua ofrece una resistencia que obliga a trabajar piernas, glúteos y pelvis.
  • Estimula la circulación de la sangre, que se ve favorecida por la posición horizontal que se adopta al nadar. En consecuencia, previene las varices, la hinchazón y los calambres.
  • Aumenta la resistencia pulmonar al trabajar de forma aeróbica (es decir, sin fatiga).

¿En qué estilos puedo nadar en el embarazo?

Si el ginecólogo no ve contraindicaciones, la embarazada puede nadar a espalda, crol y braza. Ahora bien, a medida que aumenta el tamaño de la tripa es necesario ir modificando las posiciones del cuerpo y los diferentes estilos.

  • La espalda: es un buen estilo para quienes nadan de vez en cuando. En el tercer trimestre conviene hacerlo en una posición semisentada, con la tripa hundida, para que el peso del bebé no limite la circulación materna.
  • El crol: puede resultar más complicado por la coordinación y quizá sea el que más cansa, pero ofrece el beneficio cardiorrespiratorio más completo.
  • La braza: trabaja de forma más concreta glúteos, abductores y periné, aunque hay que prestar especial atención a las extensiones de la zona lumbar. Si molesta, es mejor en posición dorsal.

Conviene hacer paradas para relajarse flotando boca arriba. Para estar más cómoda, se puede colocar un churro de gomaespuma bajo las rodillas y otro debajo del cuello.

¿Hasta cuándo podré bañarme?

Los especialistas no se ponen de acuerdo. Unos defienden que nadar es bueno hasta el mismo momento del parto, ya que precisamente al final del embarazo es cuando más se necesitan los beneficios del agua. Otros, sin embargo, recomiendan abandonar la actividad en el octavo mes, ya que a partir de entonces existe mayor riesgo de perder el tapón mucoso durante el ejercicio, sin ser consciente. Lo mejor es hacer caso al ginecólogo y al sentido común.

Preparación al parto

El agua es un medio idóneo para mantenerse en forma en el embarazo y prepararse para el parto. En los cursos de natación para embarazadas la futura mamá encontrará un espacio tranquilo y adaptado a su estado, con profesionales cualificados que ajustarán la actividad física a sus necesidades específicas. Se suelen dar clases de una hora, estructuradas en calentamiento inicial, un rato de ejercicios con natación y una parte final de relajación.

Precauciones en el agua

La natación durante el embarazo es saludable, pero usa siempre el sentido común y sigue estas recomendaciones:

  • Dúchate antes de meterte en el agua para evitar cambios bruscos de temperatura.
  • Entra lentamente en la piscina por las escaleras, de espaldas al agua y con cuidado para evitar los resbalones.
  • No te bañes en el mar si el agua está fría, sucia, hay olas altas o mucha gente.
  • Realiza la actividad de forma progresiva, comenzando por un calentamiento.
  • No excedas de 140 pulsaciones por minuto.
  • Evita las apneas (buceos prolongados) y nada siempre en compañía.
  • Dúchate al salir y quítate el bañador mojado.
  • Pon una toalla seca sobre el borde de la piscina o la arena antes de sentarse.
  • Fuera del agua, usa calzado de goma que sujete bien.

¿Cuándo está desaconsejado nadar?

Tu ginecólogo puede prohibirte realizar esta actividad en alguno de estos casos:

  • Embarazo de alto riesgo.
  • Amenaza de parto prematuro.
  • Placenta previa.
  • Retardo en el crecimiento uterino.
  • Problemas vasculares.
  • Dilatación del cuello del útero.
  • Haber expulsado el tapón mucoso o sufrir una enfermedad de la gestación incompatible con el ejercicio.

Y si vas a la playa…

Los largos paseos descalza por la orilla del mar son una auténtica medicina para los tobillos hinchados. El continuo masaje de arena y agua que reciben los pies favorece el drenaje y la reabsorción de líquidos, y facilita el retorno venoso. Además, si se realizan a un ritmo moderado, también se beneficia el aparato cardiorrespiratorio. Eso sí, toma algunas precauciones:

  • Mantente bien hidratada (bebiendo agua en abundancia) y protege tu cabeza y el cuerpo con crema solar de protección alta, ya que la piel ahora está mucho más sensible.
  • Si te bañas, hazlo acompañada y que evita las zonas donde no haces pie, para poder reaccionar si te diera un calambre.

Consejos para antes de entrar al agua

Para antes de entrar al agua hay diferentes factores que ayudan a mantener limpias las instalaciones, cuidar tu salud así como la de los demás, evitar problemas, etc.

Así que aquí te dejamos algunos consejos para antes de que entres a nadar a una piscina.

1- Obedecer Reglas                                                                                                                Obedece las reglas puestas por las instalaciones en que te encuentras. Evita cualquier problema con los encargados o la seguridad de aquel lugar manteniendo cualquier prohibición que te hayan dado, ya sea usar ropa no hecha para nadar, entrar con diferentes aparatos etc.

2-Ducha rápida                                                                                                                       Toma las duchas express que se encuentran en las instalaciones, las cuales te limpiaran de tierra u otro material para evitar ensuciar la alberca de desechos que puedan provocar algún daño a los nadadores.

3- Después de Comer                                                                                                             Es recomendable esperar de 40 minutos a una hora si ingeriste algún alimento pesado ya sea: hamburguesa, hot-dog, pizza,, pollo, carne etc. No hay problema si ingeriste alguna pequeña ensalada o un simple sándwich ya que el problema al nadar es que puedas vomitar por mareo, calambres, cortes de digestión etc.

4-Traje de Baño                                                                                                                     Procura que tu traje de baño no este muy apretado ni muy suelto ya que, si te queda muy apretado no podrás nadar cómodamente y te puede producir algún problema en el estomago, tampoco muy suelto porque podría caerse mientras estas en la alberca o cuando sales de ella.

5-  Sandalias                                                                                                                             Llévate sandalias cómodas para antes y después de entrar a nadar, ya que, el suelo por ser publico puedes contagiarte de hongos o cualquier otra problema para tu pies.

6- Bloqueador                                                                                                                         Si no deseas terminar quemado o bronceado es preferible que utilices un bloqueador solar, ademas de eso te ayudara a evitar el cáncer de piel, que se da por la exposición extensa al sol y los rayos ultra violeta.

7-Enfermedad                                                                                                                          Si padeces de alguna enfermedad contagiable evita el entrar a una alberca de uso publico.  Así evitaras problemas con otras personas y no habrá molestias o conflictos.

8- Baño                                                                                                                                        Toma uso de los baños en las instalaciones para evitar cualquier uso de la alberca que no debe suceder.

La importancia del Codo Alto en Natación


En este post nos vamos a centrar en hablar del conocido “agarre con codo alto”.

El codo alto es posiblemente uno de los aspecto técnicos de la natación donde más errores se cometen. Llevar a cabo un agarre y tirón con el codo alto tiene una serie de ventajas, como por ejemplo ayudarnos a propulsarnos con mayor potencia, y además a ofrecer una menor resistencia al agua.

Es fácil entender por qué esa posición es tan importante: Al introducir el brazo en el agua, el codo deberá de quedar siempre por encima de la mano y como mucho a la misma altura que el hombro.

Nunca debe dejarse caer por debajo de la muñeca porque esa postura hará que seamos menos eficaces y posiblemente tengamos más papeletas para lesionarnos estructuras del manguito rotador del hombro.

¿Por qué es tan importante el codo alto?

Antes de comenzar a proponeros una serie de ejercicios para perfeccionar la técnica del codo elevado, vamos a exponer los 4 motivos que justifican dedicar tiempo a esta parte de la brazada:

  1.  Al realizar la tracción con el codo alto, lograremos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que incrementa de forma considerable nuestra superficie de propulsión.
  2. El nadar manteniendo el codo alto favorece que se trabaje en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no pasa si dejamos caer el codo.
  3. El mantenimiento del codo alto y el antebrazo de forma vertical en el mayor tiempo posible, mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, favorece la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.
  4.  El no mantener el codo alto (el trazo de un codo “caído”) hace que se provoquen maás turbulencias, y por lo tanto, se reduzca la propulsión.

De hecho, el codo elevado es tan importante, que muchos entrenadores piensan que es el factor técnico que más influye a la hora de establecer los diferentes niveles entre los nadadores experimentados. Es decir, el nivel de nuestro nado podría estar determinado en gran parte, por la forma en que lleva a cabo el agarre, representando la diferencia entre ser rápido o ser lento.

Por lo tanto, no debemos menospreciar la importancia de lograr un agarre efectivo con el codo alto, ya que hará que brazada sea más potente y eficiente y por lo tanto, hará mejorar nuestras marcas.

El plan de entrenamiento de Michael Phelps adaptado para ti


Como deportista de élite, Michael Phelps lleva a cabo en su rutina diaria unos entrenamientos dignos de un “súper hombre”.  Michael Phelps tiene una resistencia inigualable y sin duda seguirle el ritmo no es nada fácil. Para entrenarse antes de los Juegos Olímpicos o los campeonatos, Michale Phelps sigue una rutina de ejercicios bastante dura, al alcance únicamente de unas pocas personas, además de esto, tiene unas características físicas y psicológicas que le benefician para poder entrenarse durante tantas horas a un nivel máximo y estar perfecto en cada competición.

En sus últimos Juegos Olímpicos, entrenó durante los 365 días del año en 5 años para llegar a su mejor forma física a esta competición.

Los trucos

En los entrenamientos, Michael Phelps entrena con un cinturón lastrado que pesa 8 kg para aumentar su resistencia y su potencia.

A la hora de nadar se mantiene en la superficie el máximo tiempo que le es posible, comienza dando un salto en vertical desde el fondo y se queda con todo el cuerpo fuera en patada de mariposa.

Hace 20 repeticiones manteniéndose 40 segundos con las piernas verticales en mariposa y descansa 30 segundos entre cada repetición.

Otra cuestión interesante es la distancia que recorre ya que nada 6.000 metros en cada sesión de entrenamiento. Realiza dos sesiones al día, uno por la mañana y otro por la tarde, lo que significa que en total al día consigue hacer 12.000 metros.

Michael Phelps no destaca por ser altamente competitivo cuando empieza sus pruebas sino que lo que destaca de él es que es el mejor al finalizarlas. Esto se llama capacidad anaeróbica, para trabajarla realiza los siguientes ejercicios:

  • Nadar a mariposa 30 x 50 metros en un tiempo de 1 minuto y 30 segundos.
  • Concentrar todo el esfuerzo en cada nado y concentrado para lograr la técnica más perfecta intentando recorrer la máxima distancia en cada patada.

Está claro que conseguir entrenar como lo hace Michael Phelps está sólo al alcance de unos pocos pero no desistas, hemos preparado un plan de entrenamiento para ti, basándonos en el plan de entrenamiento de Phelps.

Este entrenamiento consiste en nadar una distancia total de 1.900 metros y está dividido en 5 sesiones de entrenamiento.

Sesión de entrenamiento 1

  • Nadar 200 metros en estilo libre.
  • 4 repeticiones de 50 metros (200 m) de piernas.
  • 4 repeticiones de 75 metros (300 m)  a Crol. Se debe controlar la respiración cada 75 metros.

Sesión de entrenamiento 2

  • 4 repeticiones de 25 metros (100 m) a mariposa, podrás ayudarte de aletas. Los tiempos de descanso de este ejercicio serán: 30 segundos después de 2 repeticiones, 25 segundos después de la 3ª repetición y 20 segundos tras la última repetición.
  • Nadar 100 metros a mariposa en intensidad suave.

Sesión de entrenamiento 3

  • 6 repeticiones de 50 metros (300 m) de espalda. Para descansar podrás hacerlo 30 segundos después de 3 repeticiones, 25 segundos de descanso después de 2 repeticiones, 25 segundos tras la 3º repetición, 25 segundos después de la 4ª, 20 segundos tras la 5ª y 15 segundos después de la 6ª repetición.
  • Nadar 100 metros a espalda en intensidad suave.

Sesión de entrenamiento 4

  • 4 repeticiones de 24 metros (100 m) a braza. Para los descansos puedes hacer: 30 segundos después de la 2ª repetición 25 segundos tras la 3ª y 20 segundos tras la 4ª serie.
  • Después nadar 100 metros a braza a una intensidad suave.

Sesión de entrenamiento 5

  • 6 repeticiones de 50 metros (300 m) a crol. Para los descansos se repartirán: 30 segundos tras 2 repeticiones, 25 segundos después de la 3ª, 25 segundos después de la 4ª, 20 segundos tras la 5ª repetición y 15 segundos después de la 6ª repetición.
  • Nadar 100 metros a crol con una intensidad suave.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden y mejoren tu capacidad y tu resistencia muscular. Con constancia y esfuerzo todo se consigue y mejorarás día a día.